Віджимання на масу. Вправи для набору маси

Багато людей хотіли б мати красиву, підтягнуту фігуру. І більшість розуміє, що без тренувань добитися бажаного результату можна. Віджимання на масу допоможуть накачати свої м`язи навіть у тому випадку, якщо людина ніколи раніше зі спортом справ не мав. І виконувати таку вправу можна досить просто в домашніх умовах.

Яка кількість підходів і повторень повинно бути в тренувальній програмі?

Існує така думка, що чим більше буде виконано віджимань, тим краще. Однак результату подібним чином добитися не вийде, так як м`язова маса буде зменшуватися. М`язи після 15 повторів розвиватися припиняють. У цій ситуації збільшується витривалість. Однак, незважаючи на зменшення м`язів, покращуватиметься рельєф і сила. Виходячи з усього раніше перерахованого, слід зазначити, що віджимання на масу необхідно виконувати не більше чотирьох підходів по 12 повторів в кожному. Поступово можна ускладнити завдання, почавши виконувати вправу на одній руці. Також можна скористатися таким додатковим пристосуванням, як фітбол.

Які м`язи можна натренувати за допомогою віджимань?

Стандартне вправа навантажує, в основному, грудні м`язи і трицепси. Крім того, деяка частина навантаження поступається на м`язи спини і на прес. У тому випадку, якщо, виконуючи віджимання на масу, розмістити руки ширше плечей, основна частина навантаження надійде на грудні м`язи. При вузькому розташуванні долонь більше працюватимуть трицепси. Для зміцнення зап`ясть необхідно виконувати вправи на пальцях або на кулаках. Природно, решта м`язові волокна також отримуватимуть деяку частину навантаження. Однак вона буде незначною. Для того щоб опрацювати інші м`язи, потрібно виконувати інші види вправ.

Збільшення навантажень

Необхідно розуміти, що абсолютно все навантаження повинні бути збільшені поступово. Таким чином, буде надана тілу можливість звикнути. В іншому випадку нічого хорошого добитися не вийде. Віджимання на масу найкраще починати з позиції, стоячи на колінах. Також можна скористатися підставкою для рук. Після того як вами буде виконано 4 підходи по 12 повторів в кожному, можна приступати до виконання стандартних вправ. У тому випадку, якщо виникло відчуття в необхідності збільшення навантаження, варто скористатися утяжелителями, повісивши вантаж на пояс. Додатковий вагу може бути розміщений і на верхній частині спини. Комплекс віджимань на масу також може містити в собі такий вид вправи, яке виконується на одній руці. Тільки слід розуміти, що попередньо потрібно ретельно розім`яти зап`ясті. Це необхідно для того, щоб не травмувати зв`язки.

Крім віджимань, для того щоб підтримувати хорошу форму, необхідно виконувати ранкову зарядку і пробіжку. У тому випадку, якщо вами було серйозно вирішено зайнятися самим собою, то краще всього почати відвідувати тренажерний зал.

Популярність брусів

Такий снаряд, як паралельні бруси, перекочував в бодібілдинг з легкої атлетики. При цьому вони втратили своє початкове призначення, ставши зручним тренажером для віджимань. Практично кожен атлет виконує дану вправу. І значення воно має практично таке ж, як і базові вправи для набору маси (станова тяга, жим і присідання). Використовуючи найрізноманітніші обтяження, можна трансформувати віджимання на брусах в ефективне вправу, яке допоможе розвинути і збільшити велику кількість м`язів торсу. Кожен любитель бодібілдингу повинен у свою тренувальну програму вписати віджимання на брусах. І зробити це треба в двох варіантах: для грудей і трицепсів.

Чому необхідний додатковий вагу?

Програма віджимань на брусах повинна враховувати зміну силового акценту. За допомогою даної вправи можна навантажувати різні м`язи за рахунок зміни позиції тулуба. Для того щоб основне навантаження отримала триголовий м`яз, необхідно утримувати корпус вертикально. Відразу слід сказати про обважнювачі. У тому випадку, якщо немає спеціального ременя, на якому кріпляться млинці, то виготовити його необхідно самостійно. Віджимання на брусах, виконувані зі своєю вагою, підійдуть тільки новачкам. Також їх можуть використовувати в якості розминки більш досвідчені атлети. Щоб програма віджимань на брусах була спрямована на збільшення маси м`язів, слід використовувати обважнювачі. В іншому випадку всі позитивні властивості будуть втрачені.

На якій відстані ставити руки?

У легкій атлетиці бруси розташовуються паралельно один одному. У тренажерних залах цей снаряд вважається більш зручним у тому випадку, якщо бруси будуть розходитися в різні боки. З чим це пов`язано? Всі справа йде в тому, що широкий хват спільно з додатковими вагами здатний привести до травми. Щоб підібрати найбільш зручний хват, необхідно розставити кисті на ширині плечей. Дозволено тільки трохи збільшити відстань. Якщо сказати по суті, то ті бруси, які розходяться в сторони, дуже зручні для навантаження грудних м`язів.

Як накачати груди?

Як виконувати подібний вид вправи для набору маси, щоб прокачати грудні м`язи? Необхідно прийняти упор на брусах, максимально нахилити тулуб вперед. Тільки потрібно враховувати, що передпліччя навіть в нахиленому стані корпусу повинні бути перпендикулярні підлозі. Положення ніг не володіє особливим значенням, проте краще відразу привчити себе до того, що їх треба направляти строго вниз. Плечовий пояс повинен бути напружений, щоб тулуб не просідала.

Повільно почніть опускатися вниз. Лікті при цьому повинні розходитися в різні боки. У той момент, коли біцепс прийме положення паралельно підлозі, за допомогою потужного зусилля підійміть корпус вгору. Всі свою увагу треба акцентувати на діяльності м`язів грудей, а не трицепсів. Не треба дозволяти ліктям наближатися до тулуба навіть в момент підняття корпусу. В іншому випадку основна частка навантаження піде на трицепси. Верхня позиція передбачає, що руки не повинні знаходитися в повністю випрямленном стані. Наступний рух треба починати без паузи.

Виконуючи даний вид віджимання для набору м`язової маси, слід розуміти, що положення ліктів набуває просто величезне значення в ефективності всього вправи. Не варто забувати і про нахил корпусу. Багато спортсменів, піднімаючи корпус, крім рук повністю випрямляють і тулуб. У цьому випадку навантаження, знову ж, надходить саме на трицепси. Тому так робити не можна. Скільки має бути повторів? З обтяженням треба виконувати близько 10-12 повторень. Число підходів не повинно бути більше чотирьох.

Як накачати трицепси за допомогою брусів?

Для того щоб віджимання для набору маси на брусах були спрямовані на розвиток трицепса, необхідно прийняти вищеописане становище. Тіло повинне бути випрямлено в одну пряму лінію. Ніякого перегину в спині бути не повинно. Утворіть за допомогою корпуса і ніг одну пряму, перпендикулярну підлозі лінію. Погляд найкраще направити вперед, так як вниз дивитися не можна. Це пов`язано з тим, що голова не повинна бути нахилена.

Контролюючи руху, спустіться. Лікті в сторони відводити не можна. У той момент, коли трицепс опуститься трохи нижче лінії, паралельної підлозі, треба потужним зусиллям підняти корпус вгору. Однак ривків бути не повинно. Прийнявши верхнє положення, відразу почніть рух вниз.

Розслаблятися не можна. М`язи під час виконання даного виду вправи повинні знаходитися в напрузі. Лікті треба тримати якомога ближче до тулуба. Працюючи з обтяженням, треба зробити 4 підходи по 12 повторів в кожному.

Віджимання слід виконувати правильно і регулярно

У перший час буде дуже важко утримувати корпус в необхідному стані. І не важливо, на яку групу м`язів буде направлено вправу на брусах. Тому підійдіть до віджимань відповідально, контролюючи свої рухи від початку і до кінця. В результаті регулярних занять вже через деякий час ви зможете виконувати вправу правильно. І саме в цей момент можна буде задуматися про використання додаткових обважнювачів.

Висновок

Як видно з усього вищеописаного, віджимання від підлоги на масу м`язів можуть надати позитивний вплив. Збільшити розмір свого тулуб можна і за допомогою брусів. Однак як у першому, так і в другому випадку слід використовувати обважнювачі. Вони в рази збільшать ефект і допоможуть досягти бажаного результату за максимально короткий період часу. Однак і до виконання вправ підходити слід відповідально, так як важливу роль відіграє і техніка. Тому слід побажати вам успіху у вашому самовдосконаленні та успіхів у збільшенні маси м`язів!