Вправи на спину в тренажерному залі для жінок і чоловіків

Спина людини несе постійні навантаження, вимірювані в кілограмах на 1 квадратний сантиметр:

1. Якщо людина сидить, то тиск на спину може перебувати в межі від 10 до 15 кілограм.
2. Варто - від 7 до 12.
3. У лежачому положенні - близько 5 - 10 кілограм.

При піднятті важких навантаження значно збільшується, в хребті можуть відбутися зміщення, що загрожує довічними больовими відчуттями і походами до лікарів.

Вправи на спину в тренажерному залі для жінок

Структура м`язів спини у жінок значно відрізняється від чоловічої, за рахунок того, що пані наділені більшою тазостегнової кісткою для продовження роду і їм не потрібна серйозна стабілізація під час ходьби.

Примітка. Чим більше груди, тим вищі шанси до розвитку неправильної постави, а також задишки і проблем з легенями.

Вправи на спину в тренажерному залі для дівчат дозволяють зміцнити м`язи і привести в порядок поставу, але для цього потрібно відвідувати спортивний заклад як мінімум раз на тиждень, проте персональний тренер складе найбільш підходящий графік і приведе в форму за короткий період.

4 основні види вправ для жіночої статі

1. Вправа «Шраг».

Візьміть в кожну руку по гантелі і розташуйте руки паралельно тулубу. Тепер просто знизують плечима, неначе відповідаєте: «Не знаю», і в той момент, коли плечі знаходяться у верхній точці, потрібно припинятися на пару секунд-

2. Зворотна тяга в похилій стійці.

В руках потрібно тримати гантелі вагою не більше трьох кілограмів, від 45 до 60 градусів зігнутися вперед і піднімати гантелі, розводячи руки в різний сторони, причому утримуючи їх в прямому положенні.

Під час виконання спину тримайте рівно і не горбтеся, інакше буде розвиватися неправильна осанка-

3. Тяга при нахилі тулуба.

Вправу слід виконувати стоячи, на злегка зігнутих в колінах ногах і невеликому нахилі тіла вперед, у прямих руках тримаючи гантелі вагою не більше трьох кілограм. Потрібно піднімати тяжкість до живота, причому під час цього контролювати коліна і спину, щоб вони не брали пряме положення.

4. Найбільш складне завдання - станова тяга для жінок.

Стійка: коліна трохи зігнуті, а ноги розставлені по ширині плечей, руки тримають штангу долонями до себе і притиснуті до грудей, погляд спрямований злегка вниз, щоб шия знаходилася на одній лінії разом з хребтом.

Поступово разом з вагою слід опуститися, потім повільно повернутися у верхнє положення тулуба, але не випрямлятися до кінця, зупинитися у верхньому положенні на секунду і знову опуститися.

Додаткові заняття в домашніх умовах

Є вправи, що дозволяють тримати спину в хорошому стані і при цьому перебувати вдома, але вони не дають великого і тим більш швидкого результату.

1. Перша вправа полягає в напрузі м`язів: потрібно притиснутися спиною, сідницями і п`ятами до стіни, потім підняти витягнуті руки вгору і утримувати їх в такому положення пару хвилин.
2. Стоячи на колінах, потрібно випростатися, руки встановити вздовж тіла і поступово нахилятися назад таким чином, щоб переміститися з колін на п`яти, причому руки протягом виконання гімнастики потрібно тягнути до підлоги, але спину не згинати.
3. М`язи хребта можна тренувати простим захопленням однієї руки в іншу, але права рука повинна бути за спиною поверх плеча, а ліва - знизу тулуба. Після виконання руки потрібно поміняти місцями: ліва - зверху плеча, права - знизу тулуба. Виконання цієї вправи на спину в тренажерному залі (фото показано нижче) дозволяє комплексно розвинути всі м`язи тулуба.
4. Синхронний підйом протилежних рук. Встаньте на коліна, руками зіпріться об підлогу паралельно плечам, підійміть і тягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, після чого чергуйте вправу для правої руки і ноги і лівої руки і ноги.
5. Проста вправа зі стільцем. Треба встати обличчям до спинки стільця, покласти на неї руки і відводити плечі назад, причому тазовий відділ при цьому буде трохи зміщуватися назад.

Найскладніше і дієве вправу полягає у безпосередньому напрузі м`язів спини для підйому тулуба і ніг. Треба лягти на підлогу обличчям вниз, а руки витягнути перед собою, після цього, напружуючи спинні м`язи, поперемінно піднімати ноги і тулуб над підлогою. Виконувати вправу слід якомога повільніше, а тіло і ноги піднімати наскільки можливо вище.

Вправи на спину в тренажерному залі для чоловіків

З самого народження чоловіча половина людства має більш розвинені спинні м`язи, ніж у жінок, що пов`язано з розміром плечей і невеликим тазом, через що організму доводиться більше сил віддавати на координацію рухів.

Розвиток м`язів для чоловіка відіграє велику роль, так як він постійно відчуває фізичні навантаження, і при поганому стані спини можуть виникнути серйозні проблеми, аж до зміщення хребців.

Існує три основних вправи, максимально ефективно розвивають м`язи спини: підтягування, тяга штанги в нахилі і станова тяга.

Але крім вищенаведених занять, існує ряд навантажень, також дозволяють розвивати м`язи, але їх ефект менш сильний.

Правила підтягування для чоловіків

1. Підтягування потрібно виконувати, тримаючи штангу долонями від себе, залежно від ширини хвата будуть навантажені різні м`язи.
2. Заборонено повністю розслабляти плечі і стосуватися ними вух.
3. Під час вправи спинні м`язи працюють на самому початку підйому, а вже нагорі вступають в дію біцепси.

У тому випадку, якщо не виходить підняти власну вагу, то в спортзалі є спеціальний противагу, що допомагає спортсмену. При підтягуванні без особливих зусиль слід надіти спеціальний пояс з додатковою вагою.

Станова тяга штанги

Цей вид вправи найбільш ефективний, але в той же час існує величезна кількість шансів отримати травму спини. При виконанні стіновий тяги слід орієнтуватися не на максимально можливий вагу для підйому, а виключно на техніку виконання.

Перед тим як приступити до виконання стіновий тяги, потрібно провести разміночную серію вправи у вигляді скручувань, гиперєкстензии, а також слід зміцнити прес, оскільки він допоможе для підтримки спини в рівному положенні, що знизить ризик отримання травми.

Тяга штанги під час нахилу

Ця вправа дозволяє спортсменові збільшити обсяг і трапеції «широких» м`язів спини, проте, як і в попередній вправі, потрібно більше уваги приділити техніці виконання завдання, ніж збільшення ваги.

Техніка та правила виконання тяги під час нахилу:

1. Злегка підігнути ноги.
2. Обов`язково тримати хребет в рівному положенні.
3. Нахилитися під 45 градусів.
4. Штангу слід підтягувати до живота, причому вона повинна стосуватися стегон спортсмена.

Додаткові вправи на спину в спортзалі

Крім трьох основних вправ, існують додаткові заняття, які дозволяють розвивати м`язи, проте вони роблять не настільки серйозний ефект, але в комплексі з трьома вищезгаданими можуть дати відчутний ефект.

1. Гіперекстензія.

Основне завдання цієї вправи - випрямити поставу спортсмена, проте воно відмінно допомагає в зміцненні і підготовці слабких м`язів перед виконанням складних і важких завдань.

2. Тяга на тренажері.

Тренажер дозволяє підготувати спортсмена для виконання вправи на спину в тренажерному залі. В картинках в спецкнігах можна побачити різні види тренажерів, всі вони допомагають підготувати спину до навантажень, але не можуть дати серйозного ефекту в порівнянні з основними заняттями.

3. Тяги верхнього та нижнього блоків.

По суті це найпростіші вправи, які використовують після основного тренування для закріплення результату, в принципі, вони потрібні для того, щоб м`язи допрацювали залишки енергії і розслабилися.