Тяга горизонтального блоку сидячи: варіанти виконання та техніка

Тяга горизонтального блоку - це изолирующее вправа для концентрації навантаження в тій частині широких м`язів, в якій вона потрібна. Для зміщення навантаження спортсмен може використовувати різні грифи й положення рук. Багатофункціональність цієї тяги дозволяє включати її практично в усі програми тренувань, але при цьому потрібно враховувати послідовність виконання вправ.

Тяга горизонтального блоку не виконується для загального розвитку силових показників, вона застосовується в якості «добивки». По суті, всі тягові вправи характеризуються здатністю розтягувати м`язові фасції і самі м`язи, що, в свою чергу, стимулює гіпертрофію м`язових волокон, якщо виконувати ці вправи в стилі пампинга.

Техніка виконання

Різні варіанти цієї вправи дозволяють розвинути і задіяти всі м`язи на спині. Найбільш популярним варіантом вважається вузький хват: лікті рухаються уздовж тіла, долоні спрямовані всередину. Якщо тяга горизонтального блоку сидячи виконується правильно, то ця вправа опрацьовує зовнішні частини спини і середину верху. Отже, сідаємо до тренажера, до троса кріпляться рукоятки (якщо подвійна, то одна, якщо одинарна - дві). Спину тримаємо прямо, нахиляється вперед і беремося за рукоятки - хват долонями один до одного, руки випрямлені.

Далі відхиляємося назад до тих пір, поки положення спини не буде вертикальним. Робимо глибокий вдих і з затримкою дихання тягнемо на себе рукоятку. Лікті рухаються уздовж тулуба. На кінцевій точці руху долоні повинні знаходитися у живота, а лікті - позаду корпусу. Робимо видих і повертаємося в початкове положення, стежачи за положенням спини і рухом обтяження. Випрямляє руки і знову починаємо рух.

Робота суглобів та м`язів

В ідеальному варіанті тяга горизонтального блоку виконується при дії навантаження на найширшу м`яз спини, на ту її частину, яку вам потрібно пропрацювати. Але насправді навантаження частково припадає на біцепс. Щоб уникнути цього і сформувати спину, слід точно дотримуватися техніки виконання вправи, і тоді ви зможете домогтися бажаного результату.

Як вже було зазначено, досягти зміщення навантаження на певну частину найширших м`язів спини можна застосуванням різних грифів. Закономірність така: чим ширше робити хват, тим більше задіюються зовнішні сегменти м`язів спини, ніж вже, тим більше навантаження припадає на її середину. За допомогою зворотного хвата забезпечується концентрація напруги в нижній частині найширших м`язів, ну, а прямого - в її верхній частині.

З урахуванням такої залежності і потрібно підбирати гриф, але при цьому варто розуміти, що техніка виконання вправи буде кожен раз відрізнятися, так як протягом всієї амплітуди руху буде змінюватися біомеханіка роботи суглобів та м`язів.

Класична схема вправи

Тяга горизонтального блоку до поясу в класичному варіанті виконання передбачає вибір середнього хвата. У цьому випадку кисті повернені один до одного. Ноги повинні бути щільно притиснуті до призначеної для цього частини тренажера. Причому упор повинен бути через п`яту, а не носком. Спина повинна бути прогнута, можна трохи звести лопатки для підключення найширшого м`яза. Лікті і коліна зігнуті і знаходяться в такому положенні постійно.

Далі потрібно потягнути гриф до себе, але працювати при цьому не руками, а плечима, зводячи разом лопатки. Руки підключаються в кінцевому положенні, але тільки для того, щоб лопатки були зведені по максимуму. Тепер не поспішаючи поверніться в початкове положення і потягніться трохи вперед, виводячи плечі, але уникаючи скручування спини.

Альтернативні варіанти виконання

Тяга горизонтального блоку до живота виконується як з широким, так і з вузьким хватом. Від вибору залежить зсув навантаження і довжина амплітуди руху. Якщо ви виконуєте тягу блоку з вузьким хватом, то потрібно максимально розтягуватися вперед і ще більше заводити лікті за спину, притискаючи кисті до паху. Для тяги з широким хватом характерна коротка амплітуда руху, але в такому випадку вправа робиться у верхній частині корпусу.

Варто також відзначити важливість правильного дихання під час виконання вправи. Новачкам краще дотримуватися класичної схеми дихання: вдих на негативній фазі і видих на зусиллі. Але досвідчені спортсмени можуть змінювати вдих і видих для того, щоб забезпечити максимальну розтяжку м`язів за рахунок розтягування діафрагми.

Поради та рекомендації

Тяга горизонтального блоку не вимагає великої ваги, оскільки це вправа є ізолюючим. Проте ви повинні стежити, щоб навантаження збільшувалася. Можна підвищувати прогресію та іншими способами, наприклад за рахунок скорочення перерв між підходами. Але при будь-якому варіанті техніка в цій вправі є пріоритетною. Варто звернути увагу, що тяга горизонтального блоку не повинна виконуватися після станової тяги, так як хребет знаходиться в дуже незручному становищі. Якщо спортсмен не буде дотримуватися техніки, то він може отримати серйозну травму. Не забувайте про це, коли будете практикувати дану вправу.