Горизонтальні тяги в тренажері. Вправа для зміцнення спини

Вправа "горизонтальна тяга в блоковому тренажері" дозволяє надати рельєф нижній частині спини. Активно працюють ромбоподібні, нижні і задні трапецієподібні м`язи.

Слід зазначити, що ця вправа імітує греблю. Іноді його так і називають. При русі рукоятки вперед спина максимально розтягується. Коли тягнете її до себе - напружується. Якщо ви будете регулярно виконувати дану вправу, швидко отримаєте міцну і здорову спину. До слова, воно добре зміцнює хребет.

Як правильно виконувати горизонтальні тяги?

Результат тренувань безпосередньо залежить від якості виконання вправ. Необхідно знати безліч нюансів, щоб домогтися гарних результатів. Ось деякі рекомендації, які допоможуть вам в процесі виконання горизонтальної тяги:

• Прийміть вихідне положення: сядьте на лаву, упріться ногами в планку тренажера, трохи їх зігніть. Потім візьміть рукоять тренажера.
• Коли ви сідаєте на тренажер, тримайте спину ідеально рівною. Ні в якому разі не сутультесь! Тримайте прес і спину в напрузі.
• Лопатки слід зводити назад, а плечі розгортати, незалежно від фази вправи, в якій ви знаходитеся.
• Дуже важливо, щоб напругу не переходило в руки. Для цього збільшуйте амплітуду, заводячи за спину лікті.
• Коліна повинні бути трохи підігнуті.
• Коли ви рухаєте рукоять до себе - злегка нахиляйте корпус назад. При русі від себе намагайтеся подаватися вперед.

Виконуючи горизонтальні тяги, не забувайте про дихання. Видихайте, відводячи гриф від себе, і робіть вдих, наближаючи рукоять до живота. Рух ліктів відбувається уздовж тулуба. Їх слід відводити якнайдалі назад. У цьому положенні ви повинні максимально відчути всі м`язи спини. Одну секунду затримайтеся в такому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Види рукоятей

Слід сказати про те, що тренажер "горизонтальна тяга" має кілька типів рукоятей. Двуручная є найбільш зручною. М`язи спини ефективно опрацьовуються за рахунок максимальної амплітуди. Долоні розгорнуті, руки знаходяться близько один до одного.

Взявшись за дворучну рукоять, слід розправити груди і максимально випрямити спину. Потім зігнути ноги в колінах і стійко поставити їх на упори. Руки прямі. У вихідному положенні вантаж у блочному тренажі висить над обмежувачем.

У деяких тренажерних залах можна зустріти D-образні рукояті. Щоб опрацювати нижню частину спини, візьміть ручку нейтральним (вузьким) хватом. Необхідно виключити напругу в руках. Тоді виконання цієї вправи стане найбільш продуктивним. Намагайтеся напружувати лише м`язи спини.

Пряма рукоять необхідна для того, щоб прокачати верхню частину спини, а також середні трапеції.

Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - техніка

Коли ви почнете виконувати вправи, фокусуйте увагу на найширших м`язах. Максимально опрацьовуйте спину. Коли ви будете наближатися у верхній точці, необхідно відвести плечі назад. Чим далі ви їх відводите тому, тим сильніше скорочуються м`язи. Не слід відхиляти торс більше 10 градусів ні назад, ні вперед. Утримуйте спину рівною протягом усього вправи, трохи прогнувши поперек. Розправте груди.

Небезпечні помилки

Важливо! Вправа в блоковому тренажері може бути травмоопасним при неправильному виконанні. Ні в якому разі не скруглять спину, коли будете тягти вантаж до себе. Не можна також нахилятися вперед, коли будете відводити руки. При такому виконанні стискаються хребетні диски.

Виконуючи горизонтальні тяги вперед і назад, не слід перекладати напруга на біцепси. Вони виконують функцію стабілізації ліктьового суглоба. Важливо зафіксувати ноги до самого кінця, виконуючи вправу в блоковому тренажері. Під час підходів не потрібно випрямляти або згинати їх.

Всім давно відомо, що від дихання залежить якість тренування. Щоб вам було легше утримувати поперек у нерухомому положенні, затримуйте дихання, коли будете робити тягу до себе.

Коли найкраще качати м`язи спини?

Увімкніть горизонтальну тягу в комплекс вправ на тренажерах. Дана вправа підійде як новачкові, так і просунутому спортсмену. Воно зміцнить спину і зробить її більш рельєфною. Можете виконувати горизонтальну тягу під кінець вашого тренувального дня. Перед нею гарненько відпрацюйте вертикальну тягу і тяги в нахилі. Сети в комплексі забезпечать чудовий результат.

Максимальний ефект

Вправи на тренажерах, спрямовані на певні групи м`язів, слід розділити на дні. У перший день опрацьовується тільки спина, у другій - руки, а в третій - ноги і сідничні м`язи. Такого принципу дотримуються всі спортсмени. Не слід перевантажувати себе тренуваннями. Для досягнення максимального ефекту регулярно ходите в зал і дотримуйтеся правильного харчування.

Виконуючи горизонтальні тяги в комплексі з іншими вправами, ви наростити товщину найширших м`язів і придбаєте підтягнутий прес. Якщо у вас є проблеми зі спиною, зверніться до тренера. Нехай він напише вам персональну програму, яка включатиме сети, спрямовані на зміцнення хребта. Також важливо правильно їх виконувати. Дихання відіграє не останню роль.

Зазвичай кількість підходів тренер прописує в індивідуальній програмі, однак якщо ви самостійно займаєтеся в тренажерному залі, додайте в своє тренування спини 3 підходи горизонтальній тяги. Десяти разів буде цілком достатньо. Вага ви можете відрегулювати самостійно.

Хочете отримати красиве і підтягнуте тіло? Бажаєте ловити на собі захоплені погляди представниць протилежної статі? Тоді регулярно відвідуйте тренування і включіть в свою програму горизонтальну тягу в блоковому тренажері.