Ефективні вправи в тренажерному залі на ноги

Багато дівчат хочуть мати стрункі ноги і круглі сідниці. В цей же час і для чоловіків будь-яка програма тренувань повинна включати вправи для нижньої частини тіла. Сміливо можна говорити про те, що вправи в тренажерному залі на ноги для чоловіків і жінок практично однакові. Іноді відрізняється техніка виконання і, звичайно ж, робочий вагу. Але давайте про все по порядку.

Загальні відомості

Дівчатам куди складніше накачати верхню частину тіла, а чоловікам - нижню. Це обумовлено генетикою, зокрема, тим, що більша частина м`язових волокон у сильної статі знаходиться у верхній частині тіла, а у слабкого - у нижній. Тому підхід при тренуваннях, а також техніка виконання вправ повинні дещо відрізнятися. Дівчата, наприклад, найчастіше хочуть худнути в ногах, в той час як чоловіки нарощувати м`язову масу.

Так от, ми не будемо надто заглиблюватися в те, чому в одних худі ноги, а в інших - повні. Давайте краще розглянемо ефективні вправи в тренажерному залі на ноги. Їх існує величезна кількість, але для отримання належного результату достатньо виконувати всього кілька з них.

Про регулярності тренувань

Перед тим як перерахувати вправи, хотілося б пару слів сказати про частоту тренувань. Це досить важливий момент. Приміром, занадто часто навантажувати ноги не рекомендується, оскільки велика вірогідність перетренуватися і не досягти належного результату. В цей же час занадто рідкісні тренування не дадуть ефекту через недостатню навантаження. Тому інтенсивність і кількість тренувань, акцентованих на ноги, повинні підбиратися індивідуально.

Якщо як приклад розглядати класичну програму тренувань 3 рази на тиждень, то ноги необхідно навантажувати 2 рази. Одна з тренувань повинна бути важкою і включати базові вправи, другий легкою. Ще один важливий момент - аеробні навантаження. Для схуднення це обов`язково, а от для набору маси, навпаки, протипоказано. Тому дівчатам потрібно бігати, ну, а хлопцям - за бажанням.

Основні вправи на м`язи ніг

Одне з основних вправ, яке необхідно робити, незалежно від статі і віку, - присідання зі штангою. Це досить енергоємне вправу, тому його слід виконувати на самому початку тренування. Тут необхідно правильно підібрати робочу вагу. Бажано робити від 8 до 15 повторень в одному підході. Кількість підходів - 3-5.

Спочатку найскладніше - це оволодіти технікою виконання. Якщо ви присідаєте з великою вагою, використовуйте пояс, який буде утримувати вашу поперек у фіксованому положенні. Що ж стосується техніки в цілому, то для максимального навантаження на сідниці ноги встановлюються в положення трохи ширше плечей. При цьому шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті і дивитися в різні боки. Якщо змішати навантаження на квадрицепс стегна, то ноги ставляться вже. Спина під час присідання повинна бути рівною. Ні в якому разі не можна відривати п`яти від підлоги, коли встаєте. Є ще й інші вправи на м`язи ніг, які приведуть їх в тонус.

Краще для сідниць

Не можна уявити собі програму тренувань без випадів. Це основна вправа для побудови опуклих і округлих сідниць. Техніка виконання досить проста, і оволодіти нею зможе навіть новачок. Ви повинні зробити однією ногою крок вперед і зігнути її під кутом 90 градусів. У нижній точці потрібно затриматися на пару секунд, після чого такий же випад робиться на другу ногу.

Зазвичай достатньо робити 3-4 підходи по 8-15 разів. Якщо ви займаєтеся з обтяженням, то кількість повторів повинно бути менше, ніж при тренуванні без обтяження. При кругової тренуванні можна також виконувати випади назад, а також чергувати їх з аналогічними вправами, скажімо, з підйомами на лаву. В цілому ж ці вправи в тренажерному залі на ноги краще підходять для побудови ефектною форми, ніж обсягу. Тому, якщо у вас проблеми з масою, то краще спочатку наростити трохи м`язів присіданнями, а вже потім переходити до випадів.

Румунська тяга

Багато відомі тренери з фітнесу рекомендують дівчатам виконувати саме румунську станову тягу. Як не дивно, націлена вона на опрацювання НЕ спини, а ніг і сідниць. Є так звані проблемні зони. Це ті місця, яким складніше всього надати бажану форму. Це стосується внутрішньої і задньої частини стегна, а також сідниць. Румунська тяга відмінно опрацьовує ці м`язи. Такі вправи на ноги і сідниці, як тяги, повинні виконуватися правильно. Якщо техніка буде порушена, то і результат не порадує.

Техніка виконання виглядає наступним чином. Необхідно рівно стати і розправити плечі. Потім трохи зігнути ноги в колінах, а ступні повинні бути кілька вже плечей. Далі необхідно нахилитися. При цьому спина повинна бути ідеально рівною, що є обов`язковим при виконанні румунської тяги. За гриф потрібно братися хватом до себе трохи ширше плечей. Підйом здійснюється плавно. Коли ви випрямтеся, то зробіть вдих і поступово нахиляйтеся вперед. Спина протягом усього підходу повинна бути рівною.

Які вправи на ноги і спину потрібно виконувати?

Тренування повинні будуватися пропорційно. Саме тому ноги і спину необхідно навантажувати рівномірно. Тобто, якщо ви робите румунську тягу або присідання, то не забувайте про підтягування, гиперєкстензии, становій тязі, тязі верхнього блоку за голову і т. П. Але, виконуючи ці вправи хаотично, ви навряд чи досягнете бажаного результату.

Так от, одне базове вправу має підкріплюватися 1-2 ізолюючими. Приміром, після присідання доцільно виконувати згинання на біцепс стегна і розгинання на квадрицепс. Все це виконується на спеціальному тренажері. Якщо ваша мета - опрацювати рельєф і не набирати масу, то використовуйте якомога меншу вагу. Для нарощування м`язової маси вагу, навпаки, повинен збільшуватися. Комплекс вправ на ноги повинен бути розумним і не надто важким, але й не легким. Що стосується спини, то для цієї частини тіла найкраще підходить станова тяга, підтягування, тяга гантелі в нахилі до поясу і т. П. Знову ж таки, в програмі тренувань має зазначатися одне базове і кілька ізолюючих вправ.

Як домогтися бажаного результату?

Ну, а зараз - про найголовніше. Тренажерка - це одна справа, але що робити, якщо ноги не худнуть, і взагалі немає ніякого видимого результату. У цьому випадку вам обов`язково потрібно переглянути свою дієту і використовувати вправи на схуднення ніг. Це та ж база, тільки з великою кількістю повторень і невеликою вагою. Що стосується дієти, то вона повинна бути низкоуглеводной. Добова кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж витрачаються. Це ще зовсім не говорить про те, що протягом дня ви постійно будете відчувати почуття голоду. Достатньо вживати тільки те, що не відкладається на боках. Приміром, газовану воду, жирну і солодку їжу бажано взагалі виключити з раціону. А ось овочі є пріоритетними.

Належну увагу необхідно приділити аеробним навантаженням і розминці перед тренуванням. Бажано бігати кілька разів на тиждень. Це відмінно тонізує м`язи і організм в цілому. Крім того, біг позитивно впливає на роботу серця.

Висновок

У даній статті ми розглянули найефективніші вправи на ноги. Звичайно, це далеко не весь список. Є ще сідничні місток, фронтальні присідання і багато іншого. Кожна вправа покликане для опрацювання тієї чи іншої м`язи. Якщо ви складете ефективну дієту і програму тренувань, то вам вдасться домогтися приголомшливих результатів досить швидко. Зазвичай фітнес не існує без дієти, не забувайте про це.

Всі вправи в тренажерному залі на ноги повинні виконуватися в розміреному темпі. Відпочинок між підходами повинен бути не більше 2-3-х хвилин, в іншому випадку м`язи поступово остигають, і вже не буде того результату. У пріоритеті ваша тренування повинна тривати не більше години.

В принципі, це все, що можна розповісти про те, які вправи на ноги і попу, а також спину необхідно робити. Займайтеся, правильно харчуйтеся, висипайтеся - і результат не змусить себе чекати.