Ефективна вправа на біцепс в домашніх умовах

Збільшити м`язову масу рук можна без обтяжливих походів у спортивний зал. Правильно підібране вправу на біцепс, в домашніх умовах виконується регулярно, - ось, що вам допоможе. Однак для цього знадобляться цілеспрямованість і елементарний інструментарій.

Що являє собою біцепс?

Як відомо, однією з найбільш рельєфних м`язів людського тіла є саме двоголовий м`яз плеча, або біцепс. Вона складається з короткою і довгою м`язових головок, що діють як «соратники». Варто відзначити, що вищезгадана м`яз навіть у розслабленому стані досить прикметна на руці, тому додаткове навантаження тільки підсилить її рельєфність.

Її основною функцією є процеси згинання передпліччя і плеча, здійснювані за участю плечового суглоба. Якщо згадати, що антагоністом біцепса є трицепс, то саме він допомагає повернути руку у вихідне положення.

Оскільки двоголова м`яз плеча досить прикметна, тобто виділяється навіть без особливих зусиль, то найефективніші вправи на біцепс будуть цікаві дуже багатьом початківцям спортсменам і шанувальникам рельєфного тіла: влітку відсутність пресу або наявність "животика" можна легко приховати майкою, а руки завжди знаходяться на виду.

Принципи опрацювання біцепса в домашніх умовах

Як правило, всі силові тренування починаються саме з опрацювання м`язів рук. Новачки бажають якомога швидше збільшити їх в обсягах, але такий підхід абсолютно невірний. Руки ростуть разом з усім організмом, і накачати їх до 50 см в обхваті при обсягах грудей в 1 м просто неможливо.

Зверніть увагу: якщо займатися тільки тренуванням рук, без набору загальної м`язової маси, то бажаного результату добитися не вдасться. Одна вправа на біцепс не вирішить проблеми - необхідний комплексний підхід.

Багато людей за цілком з`ясованими причин не можуть регулярно відвідувати тренажерний зал, тому їм повинні бути відомі ефективні вправи на біцепс, будинки які можна виконувати навіть за відсутності під рукою спеціального обладнання. У цьому можуть допомогти основні принципи опрацювання даної м`язи.

Основна опрацювання рук

1. Розумне поєднання інтенсивності та обсягу тренувань. Ефективність зростання і подальшого розвитку м`язів забезпечується одним базовою вправою і декількома допоміжними.
2. Правильне харчування. Тренирующимся людям необхідний певний раціон, орієнтований на ріст м`язової маси. Прийоми їжі повинні бути дробовими, але поживними. Найкраще вживати протеїнові коктейлі, що містять не менше 30 грамів білка, до і після занять.
3. Грамотний розподіл тренувань. Домашні вправи на біцепс повинні проводитися не частіше 2-3 разів на тиждень, причому з різною інтенсивністю, кількістю підходів і варіаціями рухів.
4. Регулярне зміна складу тренувального комплексу. Навантаження будь-якого тренувального комплексу ефективні не більше 6 тижнів, після чого відбувається повна адаптація організму. Зважаючи на це кожні 1,5 місяці програму тренувань потрібно міняти. Подібний підхід гарантовано позбавить від застою не тільки руки, але і всі групи м`язів.

Якщо мова йде саме про навантаження на біцепс руки, вправи краще виконувати один день на тиждень. Дуже часто їх поєднують з опрацюванням грудних м`язів, хоча поділ на групи носить виключно індивідуальний характер.

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи

Якщо немає можливості виконувати вправи на біцепс в залі, то можна вдатися до елементарних рухам, знайомим багатьом з шкільної лави. Йтиметься про віджиманнях, або згинання-розгинання рук в упорі лежачи.

Виконання таких вправ може проводитися як з використанням контактної платформи, так і без неї. Зважаючи на специфіку рухів такий варіант пророблення м`язів рук сприятливо впливає не тільки на біцепс, але й на трицепс.

Правильна постановка рук

Постановка рук у цьому випадку має важливе значення: вона повинна імітувати підняття снарядів, але при цьому основна функція згинача м`язів зберігається за біцепсом. Однак на нього виявляється не більший вплив, ніж на інші частини тіла.

Руки розташовуються так само, як і при простому віджиманні, тільки пальці повинні «дивитися» вперед. При цьому забороняється руки максимально притискати до корпусу. До того ж, дуже важливо змістити вагу всього тіла трохи вперед, щоб основне навантаження доводилося на розглянуту область рук. Вправа на біцепс в домашніх умовах виконувати аж ніяк не так важко, як може здатися спочатку.

Під час згинання рук тіло опускається вниз, а груди стосується поверхні підлоги. Варто відзначити, що лікті не повинні сильно розходитися в різні боки. В іншому випадку не буде чинитися належний тренувальний ефект і підвищиться ризик розвитку травм.

Якщо у тренується є бажання і можливість, то цю вправу на біцепс в домашніх умовах можна ускладнити гантелями або спеціальними упорами.

Вправи зі штангою

Оскільки правильні вправи на біцепс завжди пов`язані зі згинання та розгинання, то майбутня величина цього м`яза буде залежати виключно від амплітуди рухів. Зменшення амплітуди «працює» на становлення рельєфу, а збільшення - на ріст м`язової маси. Тут обмежувачем виступатиме нерухома опора, встановлена під певним кутом, в яку буде впиратися ліктьовий суглоб.

Однак, перш за все, потрібно вибрати правильний вага штанги. Її маса повинна бути суттєвою, але не дуже великий (техніка виконання буде знижуватися). Така вправа на біцепс в домашніх умовах виконувати досить просто: потрібно встати прямо біля стіни або сісти біля опори, взятися хватом знизу і піднімати снаряд до грудей.

Під час виконання лікті залишаються нерухомими, що збільшує амплітуду руху. Коли снаряд знаходиться в нижньому положенні, то руки трохи згинаються, тобто вихідне положення починається не з прямих рук. Це не дозволяє біцепсу повністю розслаблятися і готує м`яз до навантаження.

Порада: не слід піднімати штангу за рахунок руху ліктьових суглобів високо, оскільки зусилля на біцепс і спину будуть мінімальними. Це істотно знижує тренувальний ефект і може призвести до травми.

Опора потрібна буде для того, щоб домашні вправи на біцепс виконувалися з обмеженою амплітудою. У цьому випадку часто використовується спеціальний тренажер з регульованим кутом нахилу. Прекрасною альтернативою може стати похила лава.

Під час виконання вищезазначеного вправи можуть бути задіяні не тільки м`язи рук, але і спини. Це забезпечує комплексний підхід до опрацювання верхнього плечового пояса.

Вправи з гантелями

Тут цей спортивний інструментарій застосовується практично так само, як і в попередньому варіанті, єдиною відмінністю є можливість його почергового використання. Іншими словами, навантаження можна просто розподілити, тобто згинання та розгинання рук здійснювати не тільки разом, але і окремо.

Найбільш затребуваними варіантами прокачування м`язів рук за допомогою гантелей є 2 способи, кожен з яких спортсмен вибирає для себе сам.

1. Почерговий підйом із супінацією виконують стоячи або сидячи на лаві, як синхронно, так і поперемінно. Тут слід звернути увагу на обертання передпліччя: воно здійснюється до зовнішньої сторони тільки під час підйому. При виконанні цієї вправи вплив відбувається на біцепс по всьому його об`єму.
2. Вправа "молоток" на біцепс кілька схоже з попереднім варіантом. Однак у цьому випадку положення кисті не змінюється протягом усього циклу, причому долоні звертаються один до одного. Таке виконання забезпечує опрацювання зовнішньої частини двоголового м`яза плеча.

Вправа на біцепс за допомогою еспандера або еластичною фітнес стрічки

Даний вид прокачування м`язів схожий на вправу "молоток" на біцепс, хоча відмінністю його від попереднього варіанту є використання іншого спортивного інвентарю. З вихідного положення стоячи, ноги нарізно, стрічка або еспандер вниз, виконується згинання-розгинання рук.

Варто відзначити, що стопи знаходяться в повному контакті з поверхнею підлоги, тобто вони надійно фіксуються. Руками необхідно так взяти снаряд щоб долоні дивилися один на одного.

Після підготовки починається власне виконання. Обидві руки плавно згинаються в ліктьовому суглобі у напрямку до плечей, після чого вони повертаються у вихідне положення. Між сетами рекомендується робити невеликі паузи, які дозволяють м`язам трохи відпочити.

Звичайно ж, це далеко не всі вправи для двоголового м`яза плеча, які можна виконувати в домашніх умовах. Продумані тренування дозволяють виконувати набагато більше варіантів, які зачіпають різні групи м`язів. До того ж, використання будь-якого підручного інвентарю значно розширює можливості самостійно займаються людей.

Орієнтуючись в техніці виконання класичних вправ, можна легко пристосуватися до конкретної ситуації, тобто використовувати те, що є під рукою. Знайомлячись з виконанням різних комплексів, кожний адаптує їх під себе.

Якщо допустити, що деякі вправи занадто складні для новачків, то їх чудово замінюють аналогічними полегшеними варіантами або вдаються до допомоги партнера.

Висновок

У фігурі атлета розвиток кожного м`яза немаловажно. Тільки ефективні вправи на біцепс, враховують всі індивідуальні особливості, допоможуть домогтися бажаного результату. До того ж, не можна забувати, що в роботі над своїм тілом важлива пропорційність, тому, тренуючи біцепс, не варто забувати і про інші м`язових групах.