Як зробити ефективними підйоми штанги на біцепс?

Спортивні зали міст переповнені спортсменами і тими, хто хоче мати гарну фігуру. Багато людей приходять і залишаються надовго, інші з часом відчувають, що це заняття їм не підходить. Але всі категорії людей, що займаються в спортивних залах, об`єднують однакові вправи. Одне з них - це підйоми штанги на біцепс.

Як скоро з`явиться прогрес?

Навіть ті, хто прийшов у спортивний зал вперше, поспішає приступити до виконання цієї вправи. Біцепс - двоголовий м`яз плечового пояса. Ця група м`язових волокон є своєрідним символом сили і краси чоловічого тіла. Саме тому безпосередньо перед пляжним сезоном хлопці поспішають до снаряда, щоб виконувати підйоми штанги на біцепс.

Така вправа дійсно є ефективним для швидкого розвитку двоголового м`яза. Інша справа, що швидкий розвиток - це поняття розтяжне. Новачки в силовому спорті часто очікують результатів уже після перших тренувань. Але досвідчені атлети прекрасно розуміють, що м`язи не ростуть так швидко, як би їм хотілося. При правильному харчуванні і оптимальному режимі дня відчутні результати з`являться тільки після року старанних тренувань. Звичайно, кожен організм індивідуальний, однак, коли мова заходить про зростання біцепса, результатів багато хто просто не чекають.

Коли варто починати?

По суті, щоб виконувати підйоми штанги на біцепс, потрібно вже мати деяку фізичну підготовку і певну м`язову масу. Тобто перш ніж завантажувати роботою біцепс, потрібно протягом деякого часу на тренуваннях приділяти увагу виключно базовим вправам, що дозволяє створити значний м`язовий «каркас». Після цього можна братися за «відточування» двоголового м`яза плеча.

Базові вправи поєднують в собі розвиток декількох великих груп м`язів. Їм властиві снаряди з великим навантаженням, що стимулює приріст м`язової маси.

Підйоми штанги на біцепс - це изолирующее вправу зі снарядом. Вони характеризуються тим, що зосереджують все навантаження на одній групі м`язів, як би ізолюючи її від всіх інших. Тому при виконанні таких сетів важливо стежити за дотриманням ідеальної техніки.

Техніка виконання

Багато атлетів, роками займаються в спортивних залах, для найбільшої ефективності виконують підйом штанги на біцепс стоячи. Таке положення дозволяє краще контролювати свої рухи і прикладати максимум зусиль.

Для успішної ізоляції біцепса слід використовувати як снаряда штангу з EZ-грифом. У вихідному положенні стоячи лікті повинні знаходитися строго паралельно тулубу. Плечі повинні бути розправленими, а ноги - на ширині плечей. Після прийняття потрібної стійки можна починати виконувати вправи.

Роблячи підйом штанги на біцепс стоячи, важливо не розгойдуватися. Також було б помилкою відривати лікті від тулуба. У такому випадку інші м`язи стануть заважати біцепсу самому справлятися з навантаженням, надаючи йому ведмежу послугу. При виконанні вправи також варто звертати увагу на його негативну фазу - коли снаряд проробляє шлях від грудної клітки у вихідне положення. Для формування сили і витривалості двоголового м`яза слід розгинати руки трохи повільніше, ніж згинати їх.

Інші способи виконання

Для ґрунтовного опрацювання двоголового м`яза плеча атлетами також використовується вправа підйому штанги на біцепс в лаві Скотта. Вона дозволяє зафіксувати лікті в певному положенні і зосередити всю навантаження від снаряда на двоголового м`яза плеча.

Такий спосіб роботи з біцепсом зазвичай застосовують тільки досвідчені спортсмени. Щоб уникнути травм ліктьового суглоба і розтягування сухожиль цю вправу потрібно виконувати тільки в присутності фітнес-інструктора.

Зворотний підйом штанги на біцепс - ще одна вправа в арсеналі культуристів. Воно відрізняється від класичних згинань рук в положенні стоячи тільки лише зворотним хватом. Але така деталь змінює багато чого в тому ефекті, який чинить на руки цю вправу. Якщо в класичному варіанті бере участь тільки біцепс, то при зворотному хваті навантаження на себе отримують ще й плечова і плече-променева м`язи. Технічною особливістю цієї вправи є вимога не згинати руки в зап`ястях. Щоб його виконати, особливо спочатку, варто використовувати штангу з невеликою вагою для освоєння техніки.

Важлива наполегливість

Як було зазначено вище, мати біцепс об`ємом 35-40 см - завдання не з легких. Однак постійні зусилля тих, хто готовий старанно тренуватися, незважаючи на поганий настрій, і йти в зал при будь-якій погоді, з часом приносять результат.

При виконанні цієї вправи можна домогтися по-справжньому вражаючих результатів. На користь цього свідчить світовий рекорд підйому штанги на біцепс. Відомий Арнольд Шварценеггер одного разу виконав 20 згинань рук в положенні стоячи зі штангою вагою 120 кг! Приклад цього атлета допомагає побачити, що за разючими результатами стоять роки старанних тренувань.