Вправа "сідничні місток": техніка виконання. Сідничні місток зі штангою

Серед великої кількості вправ на сідничний м`яз часто тренерами буває незаслужено забуте таку вправу, як сідничні місток. І даремно, як показує практика. Воно дуже ефективне, оскільки направлено впливає конкретно на сідничні м`язи, допомагаючи зміцнити їх.

Які є ще варіанти?

Існує велика кількість вправ, що представляє варіації виконання сідничного містка зі спеціальними приладами і снарядами, а також без додаткових пристосувань.

Які снаряди, прилади, пристосування допоможуть удосконалити техніку виконання вправи? Гантелі, штанга, лава або стілець – три основні помічника для бажаючих зайнятися фітнесом. Ну і тренер, звичайно, якщо ви займаєтеся не в самостійному режимі, також дуже важливий. Точніше, його кваліфікація.

Вправа "сідничні місток" безпосередньо навантажує наш таз, що дає можливість повноцінно опрацювати всі м`язи сідниць, і як наслідок, відмінно підкачується попа. А адже багато дівчат саме цього й хочуть.

Але в кожному разі слід розібрати так звану теорію, тобто усвідомити, як правильно робити сідничні місток у всіх його варіантах.

Варіант № 1. Стандартний місток на лавці без додаткових пристосувань

1. Таз піднімається максимально високо над підлогою. Бажано, щоб сідниці знаходилися на рівень вище, ніж голова і плечі. Необхідно втягнути в себе живіт і попу.
2. Ноги знаходяться в максимально прямому стані. З руками ситуація аналогічна. Згинати руки в ліктях – неправильно.
3. Слідкуйте за спиною. Вона повинна бути трохи вигнута. Але для того щоб не пошкодити хребет, обов`язково втягуйте в себе сідниці (дивіться пункт № 1).
4. Ще одна порада, від якого не варто відмахуватися. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Вдихи і видихи – максимально глибокі. Ви повинні відчувати, як ваш живіт намагається то надутися, то втягнутися в себе. Якщо це так, значить, працює діафрагма. Це саме те, що нам потрібно. Але не робіть нічого спеціально із зусиллям. У плані дихання, зрозуміло. Ваші вдихи і видихи поступово повинні самі по собі стати глибше, якщо ви все робите правильно.

Подібні пункти потрібно буде мати на увазі і тоді, коли додаються спортивні снаряди, прилади та пристрої.

Варіант № 2. Утяжелители на ногах

У більш просунутому варіанті вправу "сідничні місток" можна виконувати з обважнювачами. Це великий плюс до ваших занять, якщо мета ваших тренувань – накачати попу. Обважнювачі сприяють тому, що м`язи більш якісно скорочуються, і ефект проявляється швидше. Але спочатку такий варіант може здатися складним. Обважнювачі прикріплюються ні до нижньої частини ноги, а до стегон.
Таким чином, ви дієте аналогічно варіанту першому. Втягуєте в себе таз, піднімаєте його над підлогою, випрямляєте руки і ноги, витягаєте хребет і заспокоюєте своє дихання. З часом вправа буде даватися все легше і легше. Як відомо, тут важлива практика.

Варіант № 3. Ноги ставляться на лавку або стілець

Зверніть увагу: на відміну від попередніх варіантів, тут міняється положення ніг. Якщо до цього ноги стояли на підлозі, тепер ту частину, яка нижче колін, ви ставите на стілець, а не на підлогу. Верхня частина тіла розташовується ідентично варіанту першому і другому – на підлозі. Просто ваші ступні не опускаються на підлогу, а розташовуються на стільці або лаві.

Підберіть ту висоту лави, яка максимально відповідає вашим параметрам. Ноги не повинні сильно задиратися або навпаки. Повторюємо все те, що вже було. А саме: руки випрямлені, ноги аналогічно. Втягуємо таз в себе, випрямляючи спину. І дихаємо, дихаємо. Глибоко. Важливо повноцінно наситити організм киснем.

Варіант № 4. Зворотний третім варіантом

Верхня частина тіла, а точніше, голова і плечі розташовуються на лавці. Це трохи змінений вид вправи "сідничні місток", техніка виконання якого вимагає певних зусиль. Щоб не пошкодити шию, дійте з акуратністю. Перевірте, щоб голова і плечі повністю стосувалися лави. Ступні ніг розташовуються на підлозі, знайдіть рівновагу. Далі знову повторюємо цикл: втягуємо сідниці, піднімаємо максимально їх над підлогою, спину тримаємо прямій. Втягнуте положення сідниць зберігати весь час, щоб не пошкодити хребет. Інакше виникнуть великі проблеми. Спокійно і в повільному темпі виконуєте вправу.

Варіант № 5. Додаємо гантелі

Сідничні місток з гантелей виконується наступним чином. У руки беруться гантелі. Починати краще з малих ваг, для початку кілограма або двох буде цілком достатньо.
Згинаємо руки в ліктях, притискаємо їх до грудей або піднімаємо вгору. Ноги на підлозі, м`язи тазу і спина випрямляються, сідниці обов`язково під утягненому положенні. Видозмінити вправу можна, вчинивши згідно варіанту 3. Тобто поставити ноги не на підлогу, а розташувати їх на лаві або стільці. Але цей метод виконання вправи для більш просунутих. Починайте з малого. Пам`ятайте про диханні, це найголовніше в будь-якому тренуванні.

Варіант № 6. Що ми знаємо про штанзі?

Це найскладніший для виконання варіант вправи "сідничні місток". Техніка його повинна бути відточена досить добре, тому що при виконанні жимів зі штангою легко травмуватися. Спочатку найперший варіант вправи – це стандартний сідничні місток, доповнений тим, що до живота притискається штанга, які притримують руки. Таким чином, руки випрямлені, але міцно утримують вантаж. Далі працюємо за тією ж схемою, а точніше: втягнемо сідниці, ноги міцно притискаються до підлоги, таз піднімається разом з тулубом. Не перестарайтеся. На кону – здоров`я вашої спини. Щоб хребту було легше впоратися з навантаженням, затисніть сідниці і розподіліть вагу тіла і штанги рівномірно.

Ще один метод виконання вправи – удосконалити варіант № 3, описаний вище. Голова, плечі облокачівайтесь на лаву. Ноги притиснуті до підлоги. Змінюємо позу – голову і плечі опускаємо на лаву, таз ж піднімаємо вгору. Так як це вправа досить важке, виконувати його треба в розміреному, повільному темпі. Поєднуйте амплітуду виконання вправи "сідничні місток зі штангою" з амплітудою дихання. На вдиху ви розслабляєтеся і опускаетесь, на видиху – приступаєте до утримання позиції у вищій точці.

Розмова про підходах

Чим простіше варіант, тим більше підходів слід виконувати. Перший варіант – 30 разів по 2 підходи. Далі, в міру ускладнення варіанту, кількість разів в одному підході зменшується. Варіант шостий більше 15 разів, особливо для початківців, виконувати не слід. Інакше потім ви раптом виявите, що не можете поворухнутися при спробі на наступний ранок встати з ліжка. Все робиться поступово. Поступово нарощується навантаження і кількість. Почніть з 1 або 5 варіантів. Потім переходьте до більш складним.

Ефективність. Як її досягти?

Як робити сідничні місток, щоб був максимальний ефект? Повільно, відчуваючи кожен м`яз. Це не аеробна вправа, тому за швидкістю виконання гнатися не слід. Ви приймаєте початкову позу і визначається, з якими інструментами будете виконувати вправу – гантелями, штангою, вантажем на стегнах або чимось ще.

У загальному випадку положень ніг – 2 варіанти, скажімо так, положень верхньої частини тіла також може бути 2. Нижня і верхня частина тіла можуть розташовуватися на підлозі або на лаві. Якщо одна частина тіла на лаві, то друга обов`язково на підлозі. Це необхідно для стійкості та рівноваги. Одночасно нижня і верхня частини тіла розташовуватися на підлозі також можуть спокійно. Але це менш ефективно. Проте для початківців такий сідничні місток в самий раз. Тепер робиться вдих-видих. Ще раз вдих-видих. Потім робиться глибокий вдих, спокійний видих і приймається позиція з піднятим тазом. Повільно дійдіть до верхньої точки, залишіться в такому положенні декілька секунд, чим більше, тим краще. Дихання спокійне. Потім опускаетесь вниз на черговому вдиху.

Що ще потрібно знати про тренуванні?

Перш ніж виконувати будь-який комплекс вправ, зверніть увагу на те, що розігрівати м`язи перед заняттями треба обов`язково. Перед основним тренуванням проводиться розминка, тільки після цього ви приступаєте до чогось іншого. Інакше зросте ризик травм, а саме заняття відбуватиметься з меншою ефективністю. Це, як правило, нескладні аеробні вправи.

Також слід грамотно закінчувати тренування. Це допоможе вам знизити м`язові болі в майбутньому. Тут використовуються різні вправи на розтяжку і рівновагу. Виконуйте їх в повільному темпі, поступово знижуючи пульс після основного тренування. Чим менше різких стрибків і переходів, тим менше стресу для організму.