Вуглеводи 'корисні' і 'шкідливі' - чим вони відрізняються?

Вуглеводи поряд з білками і жирами є важливим і незамінним компонентом їжі. Проте ставлення до них у всіх різне. Одні, зокрема прихильники дієт, практично повністю виключають вуглеводи зі свого добового раціону, вважаючи їх основним джерелом зайвих жирових відкладень на животі і ціллюліта, інші ж, навпаки, використовують вуглеводи у великих кількостях, не піклуючись при цьому про свою вагу і здоров`я. Так в чому ж полягає правда? Для того щоб розібратися в цьому питанні, потрібно зрозуміти, чому наш організм потребує вуглеводах, а також з`ясувати: "Вуглеводи" корисні "і" шкідливі "- чим вони відрізняються?" Отже, приступимо ...

Знайомство з вуглеводами ...

Вуглеводи служать основним постачальником енергії для кожного з нас. Поступаючи в організм, всі вуглеводи розщеплюється до глюкози - найпростішого цукру. Далі глюкоза направляється в усі клітини організму і подібно "паливу" спалюється з утворенням вуглекислого газу, води і певної кількості енергії. Частина виділеної енергії витрачається на різні фізіологічні потреби (травлення, дихання, зір, мислення і т.д.), а частина - йде на фізичну діяльність (домашнє прибирання, прогулянка по парку, заняття спортом, танцями, фітнесом і т.д.) . Крім того, від вуглеводів залежить наше з вами мислення, розумові здібності і концентрація уваги, оскільки нервові клітини харчуються виключно енергією глюкози.

Цікаво! Як позбутися головного болю без таблеток? Як правило, головні болі з`являються через порушення кровообігу і живлення мозку. У даному випадку може надати неоціненну допомогу стакан міцного солодкого чаю. У чаї міститься кофеїн, який розширює судини і покращує кровопостачання головного мозку, а надходить у кров цукор живить нервові клітини.

Від того, якою мірою стабільний рівень цукру в крові, залежить функціонування всіх без винятку органів і, як наслідок, наше з вами стан здоров`я. Нормою вважається 80-120 міліграмів глюкози на 100 мілілітрів крові. Якщо рівень цукру в крові падає нижче норми, то розташовані в судинних стінках нервові рецептори дратуються і передають в мозок "голодні сигнали". Потім мозок вирішує, звідки йому взяти відсутню йому глюкозу. В даному випадку існує три варіанти ... Він може заповнити брак глюкози зі спеціальних вуглеводних запасів, так званого глікогену, який розташовується в м`язах і печінці. Якщо ж і там порожньо, то клітини мозку за допомогою звертаються до жирів або білкам і беруть енергію з них. Якщо ж рівень цукру в крові вище норми, то даний надлишок перетворюється в жир.

Отже, коли мова заходить про споживанні вуглеводів, необхідно дотримуватися "золотої середини". Добова потреба у вуглеводах дорівнювати не більше 3.5 г на 1 кг ваги. Візьмемо звичайний приклад: якщо ваш вага становить 70 кг, то щодня вам потрібно вживати не менше 245 г вуглеводів. Для спортсменів і людей, активно зайнятих фізичною працею, цей показник вищий.

Важливо відзначити, що має значення не тільки кількість вуглеводів, але і їх якість. Ось ми і підійшли до теми "корисних" і "поганих" вуглеводів ...

Вся правда про шкоду "простих" вуглеводів

Прості вуглеводи мають спрощену структуру. До їх числа відноситься вже знайома нам глюкоза, а також фруктоза (міститься у фруктах, варення і меді) і галактоза (входить до складу молока). Поступивши в шлунково-кишковий тракт, вже через хвилину прості вуглеводи потрапляють в кров і далі доставляються до всіх клітин організму. Завдяки даній властивості прості цукри іменують також "швидкими". На перший погляд, вимальовується "барвиста картина": прості цукру, потрапляючи в організм, майже в мить постачають його необхідною енергією. Однак не все так чудово ...

Прості цукру, володіючи високим глікемічним індексом, різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб поставити все "на колишнє місце", підшлункова залоза виділяє спеціальний гормон - інсулін. Інсулін доставляє надійшла в кров глюкозу до клітин. У підсумку ступінь глюкози також різко знижується, хеморецептори сповіщають про це мозок, і ми в свою чергу починаємо відчувати ще більший голод. Однак на цьому шкідливий вплив простих вуглеводів не закінчується ...

Вся справа в тому, що клітини мають здатність брати лише обмежена кількість глюкози, решта ж перетвориться в жир. Цей жир, у свою чергу, використовується за призначенням: частина його відкладається на найвидніших ділянках нашої фігури (на стегнах, животі) - інша - обволікає внутрішні органи (такий жир називають вісцеральним) - ну а третя утворює "поганий" холестерин, який комфортно розташовується уздовж стінок кровоносних судин, загороджуючи проходи і тим самим порушуючи загальний кровообіг і посилюючи артеріальний тиск.

Важливо відзначити, що надмірне вживання швидких цукрів може призвести до стану залежності від останніх. Це відбувається через те, що інсулін штучно стимулює вироблення серотоніну - "гормону задоволення і радості". Напевно, у кожного бували такого роду ситуації, коли почуття страху, хвилювання хотілося "заїсти" солоденьким.

Таким чином, коли вищеописана картина повторюється тривалий час, з`являється ймовірність розвитку таких захворювань:

• цукрового діабету 2тіпа (клітини організму втрачають чутливість до інсуліну, а також здатність засвоювати глюкозу, внаслідок чого кров робиться "солодкої");
• атеросклерозу (утворення холестеринових бляшок на стінках судин);
• гіпертонії (підвищений тиск);
• серцево-судинних захворювань (інсульту, інфаркту та інших);
• ракових пухлин (ракові клітини також харчуються цукром);
• артриту;
• появи надлишкової маси тіла;
• карієсу.

Таким чином, стає зрозумілим, наскільки шкідливо зайве споживання "швидких" простих вуглеводів. Саме вони вважаються небезпечними для людського організму. У чому ж містяться "шкідливі" вуглеводи?

Джерела простих (шкідливих) вуглеводів:

• цукор;
• солодощі (цукерки, тістечка, торти, печиво, булочки);
• білий рис;
• білий хліб;
• кукурудзяні пластівці;
• манна крупа;
• макарони з борошна вищого сорту;
• каші і локшина швидкого приготування;
• мед;
• фруктові соки, напої;
• солодкі фрукти, овочі.

Наведені вище продукти харчування слід їсти в мінімальних кількостях. Якщо ви хочете поправити здоров`я або прибрати зайві кілограми, то кращим буде включати в свій щоденний раціон фрукти та овочі, що володіють низьким глікемічним індексом.

Ну що ж, ми познайомилися з "шкідливими" простими (швидкими) вуглеводами. А що ж відноситься до "корисним" вуглеводам?

Складні вуглеводи - чим корисні для організму?

Нарівні з простими є також складні вуглеводи. Ці вуглеводи мають більш складну будову і тому розщеплюються до глюкози і потрапляють в кров повільніше. Завдяки цій якості не відбувається різкого підйому рівня глюкози в крові і виділення великої кількості інсуліну. Клітини організму отримують той запас глюкози, який їм потрібно, а ми відчуваємо себе ситими на довгий час. Крім того, не скупчується надлишок цукру, який перетворюється на жирові відкладення.

Складні вуглеводи бувають засвоювані (крохмаль) і неусвояемие (рослинні волокна). Джерелами складних вуглеводів, у тому числі і харчових волокон служать:

• висівки;
• хліб з борошна грубого помелу;
• макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
• крупи (овес, ячмінь, гречка, бурий рис та інші);
• бобові (горох, квасоля, чечевиця);
• овочі (особливо багаті харчовими волокнами цвітна капуста, білокачанна капуста, брюссельська капуста, морква, буряк, петрушка, салат, редиска);
• фрукти (яблука, груші, цитрусові та ін.), ягоди;
• картоплю.

Як правило, складні вуглеводи володіють низьким глікемічним індексом. Дані продукти добре вживати при схудненні. Окремо хотілося б сказати про картопля: за своєю структурою він є складним вуглеводом, проте його глікемічний індекс дуже навіть високий (70). Крім того в картопляному пюре міститься цукру стільки ж, скільки і в простих "шкідливих" вуглеводах: в 100 грамах пюре 4 ст. ложки цукру. Тому даним продуктом краще не зловживати. Віддавати перевагу слід крупам, висівкам бобовим, овочам і фруктам. Ці продукти містять вітаміни, мінерали, а також харчові волокна. Роль харчових волокон (клітковини, пектину) для нашого організму дуже велика. Вони:

• покращують перистальтику (рух) кишечника, попереджаючи запори;
• сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, вимітаючи з нього весь непотрібний "сміття" ("поганий" холестерин, зайвий цукор, токсини);
• є їжею для корисних бактерій кишкової мікрофлори.

Таким чином, складні чи "повільні" вуглеводи вважаються "корисними" для людського організму.

Отже, ось ми і відповіли на запитання: "Вуглеводи" корисні "і" шкідливі "- чим вони відрізняються?". Підіб`ємо підсумок: прості ("шкідливі") вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а ось на складні ("корисні") вуглеводи варто звернути особливу увагу і обов`язково вводити їх в щоденний раціон харчування. Здоров`я вам і довгих років життя!