Періодичні голодування: відгуки. Періодичні голодування для схуднення

З давніх часів великі мислителі і політичні діячі практикували голодування, щоб очистити тіло і розум. З розвитком науки і медицини суперечки про користь і шкоду голодування розгорялися все спекотніше. За минулі сторіччя було проведено досить досліджень і дослідів на тваринах і людях, щоб достеменно описати реакції, що відбуваються в людському організмі при відмові від їжі. На основі результатів досліджень було розроблено декілька десятків, а може й сотень, методик такої дієти, як періодичне голодування. Відгуки про результати суперечливі. У методики є як прихильники, так і затяті противники.

Ефективна дієта: періодичне голодування

Сьогодні розрізняють кілька видів голодування: абсолютне, повне і періодичне.

При абсолютному голодуванні з раціону виключають як їжу, так і будь-яку рідину, у тому числі і воду. Зважаючи настання незворотних реакцій в організмі і можливості нанесення непоправної шкоди здоров`ю абсолютне обмеження в їжі не повинно проводитися довше 7 днів. Рекомендується вдаватися до подібної процедури тільки під контролем лікаря.

Повне голодування увазі відмову від їжі в будь-якому вигляді, проте споживання води дозволяється в будь-яких обсягах. Мінімум, який необхідно споживати щодня, - 2 літри води, при бажанні можна і більше. При такому вигляді голодування протриматися можна близько 21 дня. Якщо такий метод використовується в оздоровчих цілях, його проводять виключно в стаціонарі під пильним наглядом лікарів.

Правила періодичного голодування

Для ефективного схуднення необхідна дієта. Періодичний відмова від їжі передбачає споживання протягом доби денної норми продуктів під час так званого «харчового вікна», рамки якого встановлюються індивідуально. Зазвичай вікно становить від 2 до 8:00. Решту часу протягом доби (тобто залишилися 16-22 годин) людина дотримується періодичне голодування для схуднення, вживаючи тільки воду.

Слід зазначити, що таке метод увазі правильне харчування, виключення з раціону хлібобулочних виробів, фаст-фуду, газованої води і інших напівфабрикатів з підвищеним вмістом жирів і вуглеводів. Іншими словами, якщо з`їдати після періоду голодування півкіло тістечок, запивши літром "Кока-коли", результату не буде, можливо зворотне явище з набором ваги.

Розумний підхід і правильно обрана стратегія подразумевают активний спосіб життя і обов`язкові фізичні навантаження під час голодної дієти. В рамках занять з метою схуднення періодичні голодування показують відмінні результати. При цьому ефекту можна добитися без спалювання м`язової маси.

Періодичне голодування в бодібілдингу

Зовсім недавно існувала думка, що, якщо спортсмен відчуває почуття голоду і не встигає заповнити в організмі нестачу певних речовин, запускається процес катаболізму, і обсяги м`язів зменшуються, що для бодібілдерів неприпустимо. Однак багато хто з спортсменів все ж використовують періодичне голодування. Сушка для промальовування м`язів і рельєфного тіла обов`язкова, особливо перед змаганнями.

Однак на сьогоднішній день доведено, що вищенаведене твердження невірно. Процес катаболізму запускається тільки після 16-24 годин голодування, тобто до цього організм заповнює відсутні речовини з жирових тканин, стимулюючи таким чином спалювання жиру і зниження маси тіла.

Також доведено, що саме періодичні голодування діють найбільш ефективно при необхідності спалити жир в так званих проблемних зонах. У чоловіків це низ живота і низ спини. У жінок - живіт і вся нижня частина тіла, включаючи сідниці, стегна і ікри.

Як при голодуванні запускається процес спалювання жиру?

Спрощено все це виглядає приблизно так: під час їжі і безпосередньо після прийому їжі рівень жирних кислот та інсуліну піднімається, і процес спалювання жиру зупиняється.

Але приблизно через 16 годин ви починаєте відчувати почуття голоду, а це означає, що рівень інсуліну знизився, і катехоламіни спрямовуються до жировим клітинам. Запускається процес спалювання жиру в проблемних зонах. Саме за допомогою описуваної методики можливо найбільш ефективно позбутися жирових відкладень без втрати м`язової маси. Такий результат дає періодичне голодування в бодібілдингу.

Незаперечні плюси методики

Дослідження показали, що при періодичному голодуванні у випробовуваних спостерігалися наступні позитивні явища:

• Знижувалося кров`яний тиск.
• Ризик ракових захворювань ставав нижче.
• Пропадали ознаки запальних процесів, у тому числі і вугрові висипання.
• Прискорювався обмін речовин.
• Прискорювався процес відновлення клітин.
• Періодичне голодування для дівчат служило ефективним засобом зниження ваги і спалювання жиру.
• Встановлювався контроль над апетитом.

Незважаючи на поліпшення багатьох показників, варто відзначити й інше: подібні реакції відбуваються в організмі і уві сні, під час якого людина не харчується, що по суті і є періодичне голодування. Результати можна поліпшити або прискорити, і фахівці рекомендують для цього збільшувати годинник відмови від прийому їжі і ввести обов`язкові тренування.

Протипоказання

Є кілька протипоказань, за наявності яких не варто вдаватися до практики періодичного голодування:

• Індекс маси тіла менше 15.
• Туберкульоз.
• Пухлини.
• Захворювання серця.
• Діабет.
• Знижений або підвищений тиск.
• Мочекам`яна хвороба.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту, у тому числі виразка, гастрит.
• Дитячий вік.
• Вагітність і лактація.

Деякі з протипоказань є відносними, після консультації з лікарем обмеження можуть бути зняті, і періодичні голодування можуть бути використані в якості дієти.

Огляд систем періодичного голодування

1. Голодування через день. При цій програмі голодувати слід 36 годин, а їсти тільки 12, підбираючи при цьому тільки корисні продукти.
2. Випадкові пропуски їжі. Прихильники цієї методики пропонують раз чи два на тиждень пропускати один із прийомів їжі на свій розсуд.
3. 24-годинне голодування. У цьому випадку раз чи два на тиждень ви самі вибираєте 24 години відмови від їжі, в інші дні вживаєте білкову їжу і клітковину.
4. Сушка. Ця програма розрахована здебільшого на професійних спортсменів, яким треба підсушитися, але не допустити зменшення м`язової тканини. Таким чином, оптимальне співвідношення періоду голодування і прийомів їжі - 16/8. При цьому в 8-годинний проміжок, який називають «харчове вікно», 50% усього раціону припадає на період після тренування, яка, у свою чергу, проходить на голодний шлунок.
5. Дієта воїна. У цій програмі «харчове вікно» триває всього 4:00. Перелік продуктів суворо обмежений. Тренування проходить на голодний шлунок.

Що потрібно пам`ятати при періодичному голодуванні: відгуки практиків

Майже всі протоколи голодування дозволяють скоротити час «харчового вікна», допустимо збільшувати період голодування. Відгуки тих, хто постійно практикує голодування, говорять про те, що орієнтуватися треба тільки на власне самопочуття, підбирати схему харчування індивідуально.

Щоб зберегти м`язову масу, треба дотримувати баланс годин голодування і прийому їжі. Практично було встановлено, що оптимальне співвідношення - це не більше 20-24 годин голодування. Більш тривалий відмова від їжі призведе до втрати м`язової тканини. При цьому перший прийом їжі відразу після тренування дозволить м`язам швидко відновитися. Відгуки професійних спортсменів свідчать про те, що, якщо не дотримуватися часові рамки, м`язова маса швидко зменшується.

Також практики відзначають: якщо виникають проблеми зі здоров`ям, ви погано себе відчуваєте, концентрація уваги значно впала, спостерігається занепад сил, або дотримуватися суворих рамок голодування стало занадто важко з психологічної точки зору, дієту слід припинити або збільшити тривалість «харчового вікна».

Досить часто зустрічаються відгуки людей із захворюваннями травного тракту, які пробували витримати голодування. На жаль, практика показала, що протипоказання при гастриті і виразці є строгим.

Лікувальне голодування при ожирінні

При надлишковій масі тіла фахівці часто вдаються до лікування голодом. Наукові публікації і лікарський досвід підтверджують ефективність методу. Однак варто почати ряд підготовчих заходів, перш ніж використовувати періодичне голодування. Набір маси при неправильному підході практично гарантований.

Приблизно за 1-2 місяці перед початком програми пацієнта переводять на редуцированную дієту. Тобто спочатку змінюється його харчову поведінку. Для цього хворий повинен дотримуватися 6-разового харчування дробовими порціями, бажано в один і той же час доби.

Якщо ожиріння настало внаслідок сидячого або малорухливого способу життя, лікар індивідуально підбере сміху фізичного навантаження. Тільки після цього починається сама дієта. Як правило, з лікувальною метою періодичні голодування проводяться в стаціонарі під пильним наглядом лікарів.

Правила харчування при голодуванні

Підводячи підсумки всіх програм за даною методикою, можна виділити найпоширенішу і безпечну дієту, до якої вдаються як прості люди, так і спортсмени, поєднуючи її з тренуваннями. Основні принципи дієти 16/8:

• У добі два періоди: «харчове вікно» і голодування.
• «Харчове вікно» складає 8:00, відмова від їжі - 16 годин.
• Під час голодування можна пити воду, зелений чай, Чорна кава без вершків і цукру.
• Для спортсменів обов`язковий прийом ВСАА для збереження м`язової маси.
• У «харчове вікно» слід умістити 2-3 прийому їжі, кожен з яких за обсягом не повинен перевищувати обсяг двох кулаків.
• Вживання тваринних жирів слід знизити до 50 грамів на добу.
• Тренування проводиться на голодний шлунок в кінці періоду голодування.
• Перший прийом їжі слід відразу після тренування і в співвідношенні до добовій нормі калорій становить 50%.
• Для видимого результату з їжі виключають фаст-фуд, солодощі, борошняні та макаронні вироби, термічно оброблену їжу.

Схема дня при періодичному голодуванні 16/8

8.00 - склянку води, ВСАА.

9.00 - зелений чай або каву.

11.00 - зелений чай або каву.

12.00 - ВСАА.

12.00-13.30 - тренування.

13.40 - 1-й прийом їжі, 50% від загального раціону.

16.40 - 2-й прийом їжі, 25% раціону.

20.40 - третій прийом їжі, 25% раціону або легкий білковий перекус.

21.00-13.00 - голодування.

Дана схема є лише прикладом. Для кращого результату слід вибудовувати свій графік індивідуально з урахуванням часу тренувань, на який і слід орієнтуватися, оскільки саме після фізичного навантаження відбувається "вихід" з голодування і перший прийом їжі. Зниження ваги при цьому відбувається не достатньо швидко. Це компенсується тривалим і стабільним результатом, який при відмові від дієти не пропадає, і набір маси тіла не відбувається.