Dash-дієта. Ефективна дієта при гіпертонії

Позбутися від гіпертонії цілком можливо, для цього необхідно лише змінити харчування. Розроблена Dash-дієта дозволяє нормалізувати тиск і вагу.

Переваги зміни режиму харчування

Всупереч розхожій думці, існують дієти, які сприяють не тільки схудненню, але й загальному оздоровленню організму. Одним з найбільш відомих лікувальних методів харчування є DASH (диетологический підхід, спрямований на запобігання гіпертонії).

Але користуватися розробленим меню можуть не тільки люди, які страждають від стрибків тиску, але і ті, хто просто хоче схуднути і поліпшити своє здоров`я. Адже, як правило, лікування гіпертонії починається якраз з зміни принципів харчування. Хвороба в більшості випадків безпосередньо пов`язана з надмірною вагою, надмірним рівнем холестерину і солі.

Правильне збалансоване харчування може називатися Dash-дієта. Меню її включає всі речовини, які необхідні для повноцінного функціонування організму. Також важливо розуміти, що це не просто дієта, а спосіб життя, якого бажано дотримуватися на постійній основі.

Основні принципи

Провідними кардіологами Америки була розроблена особлива дієта при гіпертонії. Меню її містить велику кількість рослинної клітковини. А адже це так корисно для серця і судин. А ось продукти, які можуть підвищити тиск і рівень холестерину, виключаються з харчування.

Зазначена дієта досить калорійна, що може налякати людей з надмірною вагою. Якщо ви хочете схуднути, тоді необхідно щодня вживати не +2000 кКал, як рекомендують розробники, а 1600.

Також крім зміни харчування бажано переглянути спосіб життя. Для підвищення ефективності дієти можна зайнятися фітнесом, почати бігати. Якщо навантаження вам протипоказані за станом здоров`я, тоді варто звикнути до регулярних пішим прогулянкам.

Рекомендації при гіпертонії

Якщо ви вирішили розпочати боротьбу з підвищеним тиском, тоді вам допоможе дієта Dash. Меню на тиждень включає в себе не тільки овочі, фрукти, а й бобові культури, рибу, м`ясо, крупи, горіхи, кисломолочні продукти і молоко.

Гіпертонікам важливо звернути увагу на те, що необхідно відмовитися від соєвого соусу, різних солоних приправ і добавок, у складі яких фігурує глутамат натрію. Замість них можна використовувати прянощі, трави, різні спеції, лимон або невелика кількість вина. Якщо знизити кількість солі, то тиск нормалізується швидше. Крім цього нирки і серце починають працювати ефективніше. Зменшити ризик різних негативних проявів гіпертонії можна, вживаючи риб`ячий жир в капсулах або морську рибу.

Також розробники дієти рекомендують менше обробляти продукти, відмовитися від консервації.

Початок змін

Перш ніж зважитися на кардинальні зміни, необхідно розібратися, що являє собою Dash-дієта. Меню її досить різноманітно. Але головна її особливість полягає в тому, що їсти треба регулярно. У тиждень дозволено навіть 5 порцій солодощів. Кожна з них відповідає 1 склянці газованої води, 15 г жувальних цукерок, 1 ст. л. варення, желе або цукру.

Змінити своє харчування в один день практично нереально. Тому фахівцями були розроблені спеціальні рекомендації, що дозволяють звикнути до режиму. Почати необхідно з того, що потрібно прибрати frac12- від звичного щоденного кількості масла, маргарину або соусу для салатів. Також важливо поступово почати вводити в раціон продукти рослинного походження. Наприклад, якщо ви їсте в день 1-2 овочі, то до обіду або сніданку потрібно додати по ще однієї порції. Те ж саме необхідно зробити з фруктами. Поступово їх кількість необхідно довести до необхідного.

Також потрібно стежити за кількістю молочних продуктів. Наприклад, солодкий чай в обід краще замінити чашкою молока. Крім того, необхідно знизити кількість споживаного алкоголю. У день чоловікам дозволено випити до 60 мл горілки або 240 мл вина, для жінок порція зменшується в 2 рази.

Важливо обмежити споживання м`ясних продуктів. Їх має бути не більше 200 г на добу. Якщо ви вживаєте набагато більше м`яса, то зменшувати порцію необхідно поступово. Треба скласти свій раціон так, щоб в меню переважали вегетаріанські продукти.

Поступово постарайтеся збільшити порції рису, овочів, бобових культур. Не варто виключати і солодкі перекушування, різні десерти. Dash-дієта передбачає, що вони повинні бути. В якості перекусів можна використовувати знежирені продукти, різні фрукти, у тому числі ті, які були консервовані у власному соку, горіхи, родзинки, несолоний попкорн.

Овочеві порції

Основний принцип дієти полягає в тому, що щодня в раціоні має бути присутнім певну кількість тих чи інших продуктів. Розробниками було встановлено, що оптимально щодня з`їдати 5 порцій овочевих культур, які обов`язково входять до Dash-меню. Кожна з них відповідає одному з нижчеперелічених пунктів:

- 3 суцвіття капусти броколі;

- зелена цибуля (10 пір`я);

- чашка листових овочів зеленого кольору (латук, шпинат);

- 1/3 середнього огірка;

- 13 редисок;

- 8 молодих морквин;

- 6 часточок кабачків;

- 1 звичайний помідор (або 3 маленьких);

- півчашки салату з вареної картоплі і нашаткованої білокачанної капусти;

- 1 болгарський перець;

- 1 кукурудза;

- 2 невеликі буряків;

- 3/4 склянки соку овочів;

- 1 артишок;

- 4 шт. брюссельської капусти;

- 6 пагонів спаржі;

- 7 грибів;

- 1 середня за розмірами ріпа;

- frac12- склянки варених бобів;

- 10 брусочків обсмаженого у фритюрі картоплі фрі;

- чверть чашки томатної заправки або пасти;

- 1 запечена картопля;

- 1 цибулина;

- 1 чашка бульйону з овочів або бобів.

Але не тільки овочі складають основу раціону.

Фрукти

Не менш важливі й інші рослинні продукти. Правильна дієта в обов`язковому порядку включає і фрукти. Щодня необхідно вживати 5 порцій цих продуктів. Кожна з них може складатися з:

- одного фрукта (яблука, банана, груші, персика, апельсина);

- шматочка дині;

- frac12- грейпфрута;

- 3/4 склянки соку з фруктів;

- 7 ягідок полуниці;

- 0.5 чашки заморожених фруктів;

- 12 виноградин;

- 11 вишень;

- півсклянки будь-яких нарізаних фруктів (вони можуть бути свіжими або консервованими);

- 1,5 середніх слив;

- чверті чашки сухофруктів;

- 2 абрикосів;

- половинки манго;

- 1/8 авокадо;

- 1/4 папайї;

- 1 ківі;

- 9 шт. кураги;

- 5 шт. родзинок.

Не забувайте, що 5 таких порцій необхідно буде з`їдати щодня. Вибирати, що саме вам хочеться, можна самостійно.

Зернові продукти

Dash-дієта призначена в першу чергу для поліпшення стану здоров`я. Тому харчування має бути збалансованим і повноцінним. А це неможливо, якщо відмовитися від зернових культур і хліба. Щодня необхідно вживати 7 порцій цих продуктів. Кожна з них може включати в себе:

- рогалик довжиною 6 см;

- 1 шматок хліба;

- 1 булку або маленьке тістечко (вагою до 30 г);

- 3 великих або 6 невеликих крекерів;

- 3 хлібця;

- 30 г пластівців зі злаків;

- 9 шт. галетних печив;

- півчашки макаронів, рису, каші;

- 2 хлібні палички;

- 2 чашки попкорну.

Правильна комбінація продуктів є основою, яку використовують лікувальні дієти. Медичні дієти в першу чергу повинні бути націлені не так на скидання ваги, а на поліпшення стану здоров`я. А цього можна досягти тільки в тому випадку, коли в організм у достатній кількості потрапляють всі необхідні мікроелементи, вітаміни і поживні речовини.

Білкові продукти

Dash-дієта не є вегетаріанським харчуванням, як можуть подумати деякі. Хоча певні обмеження в ній все ж присутні. Проте щодня необхідно вживати 2 порції білкових продуктів. До них відносять м`ясо, рибу, курку, яйця, насіння, горіхи, боби, крабове м`ясо, креветки.

Так одна порція білкових продуктів може складатися з:

- яловичого або свинячого нежирного відвареного м`яса (у кількості 55-85 г);

- вареної курки без шкіри (55-85 г);

- вареної риби (55-85 г);

- 1 яйця або 2 білків;

- третини чашки арахісу або волоських горіхів;

- 30 г пісної шинки;

- frac14- чашки насіння соняшнику або гарбуза;

- 1,5 сосисок;

- 6 креветок;

- половини чашки соєвого сиру;

- 4 тихоокеанських небудь 11 атлантичних устриць;

- чверті склянки консервованого лосося;

- 1/3 чашки крабового м`яса;

- рибних консервів (55-85 г);

- frac12- чашки печених бобів.

Молочні продукти

Включення в раціон фруктів, овочів, м`яса і злаків не замінить комплексного повноцінного харчування. Важливо щодня також вживати 3 порції молочних продуктів. Це може бути йогурт, сир, сир. Кожна порція складається з:

- 1 чашки молока, кефіру, ацидофіліну, йогурту або іншого питного кисломолочного продукту;

- 55 г плавленого сиру;

- чашки пресованого сиру;

- половини чашки згущеного молока;

- половини склянки нежирного сухого молока;

- 50 г твердого сиру;

- 1,5 чашки замороженого молока.

Можливі варіанти меню

Навіть знаючи, скільки яких продуктів можна вживати щодня, багатьом важко скласти собі раціон. Допомогти може розроблена дієта при гіпертонії на тиждень.

Меню може бути наступним. На сніданок можна з`їсти чашку рису (або будь-який інший злакової культури) з медом, 40 г сиру, шматочком вершкового масла. Через 2-3 години повинен послідувати другий сніданок. Він може складатися з 1 фрукта (на ваш вибір) і порції горіхів.

Обід повинен бути поживним. Для третього прийому їжі підійде чашка супу. Бажано, щоб основою для нього став овочевий бульйон, а заправити його можна рослинним маслом. Доповнити супчик можна шматочком хліба і відварною куркою (або м`ясом). На друге приготуйте кашу (наприклад, гречку), зробіть салат. Для полуденка ідеальним варіантом стане фрукт (ківі, апельсин, яблуко, вишні, виноград). Не варто забувати і про вечерю. Він може включати в себе кисломолочні продукти. Ви можете не просто з`їсти йогурт, а зробити, наприклад, сирну запіканку. Доповнити її можна склянкою соку.

Це лише приблизний варіант харчування для тих, кому припала до душі Dash-дієта. Меню на тиждень має бути різноманітним. Бажано, щоб воно включало в себе максимально можливу кількість продуктів зі списку. Наприклад, плануючи раціон, чергуйте м`ясо, рибу і бобові. Це дасть можливість отримати максимум користі від харчування. Але, крім цього, таке розмаїття гарантує, що новий режим вам не набридне і не набридне.

Відгуки

Говорячи про те, чи ефективна правильна дієта, треба розуміти, що її необхідно дотримуватися хоча б півроку. Хоча перші результати помітні, судячи з відгуків, вже через кілька тижнів. При зміні харчування у людей починає поліпшуватися самопочуття, пропадають різкі скачки тиску, нормалізується рівень холестерину.

Якщо ви хочете плавно скинути вагу і закріпити його, тоді вам теж прийде на допомогу дієта Dash. Відгуки свідчать про те, що вона допомагає скинути близько 3-4 кг на місяць. При цьому вага не повертається. Звичайно, такі темпи схуднення підходять не всім, але зате вони не є стресовими для організму. Крім того, людина досить швидко пристосовується до дробовому харчуванню. Люди, що випробували на собі дію дієти, стверджують, що з часом їм стало складно з`їдати великі порції. Вони звикли пити достатню кількість рідини, харчуватися овочами та фруктами. А це лише сприяє тому, що вага не повертається.

Гіпертоніки говорять про те, що їхнє самопочуття помітно поліпшується, якщо вони дотримуються принципів, які рекомендує дієта Dash. Меню на тиждень, складене за всіма правилами, допомагає зробити раціон не тільки корисним, але і різноманітним. А фахівці не втомлюються повторювати, що без зміни харчових звичок і способу життя боротися з підвищеним тиском практично неможливо.