Вивчаємо список білкової їжі і будуємо на його основі здоровий раціон

Щоденний раціон людини повинен включати певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Це залежить від віку, статі, фізичної активності, співвідношення зросту і ваги, а також цілей - схуднути, поправитися, наростити м`язову масу і так далі. При цьому велика частина продуктів містить достатньо (і навіть багато) вуглеводів, а часто і жирів. Білки ж, які є будівельними матеріалами нашого тіла, є далеко не в будь їжі в потрібному для організму кількості. Пропонуємо вивчити список білкової їжі і включати її в свій раціон кілька разів на день.

Білки в тваринних продуктах

Які продукти можна назвати білковими? Ті, в яких кількість (в грамах або відсотках) білка переважає у порівнянні з іншими елементами. В першу чергу це нежирне м`ясо і різні морепродукти: куряча грудка, яловичина, індичка, тріска, сьомга, лосось і інша червона риба, креветки, кальмар. Далі йдуть інші продукти тваринного походження: яйця, сир, сири, молоко і кефір. Деякі помилково вважають, що список білкової їжі обмежується лише молочними та м`ясними продуктами.

Рослинний білок і його переваги

Набагато легше перетравлюються і краще засвоюються саме рослинні продукти, що містять білок. Список їх чималенький: крупи і бобові (гречка, нут, квасоля, горох), соєвий сир "тофу", горіхи. Сочевиця містить приблизно стільки ж білка, скільки і м`ясо, і морепродукти - близько 25 грам на 100 грам продукту. При цьому якість його набагато вища за рахунок легкозасвоювані. Тому думати, що, відмовившись від м`яса, людина відчуває нестачу цього важливого елемента, помилково. Важливо лише скласти правильний раціон і включати кілька разів на тиждень рибу і морепродукти в своє меню.

Чому худнути краще на білках?

Давайте поговоримо про те, як можна схуднути, скоротивши кількість вуглеводів і жирів, харчуючись переважно білковими продуктами. Справа в тому, що джерелом жирових запасів є саме надходять з їжею вуглеводи, які йдуть на вироблення енергії, а надлишок "осідає" на талії і стегнах. При цьому насичують вони гірше, ніж білки, а значить, з`ївши кашу, макарони або якусь випічку, ми почнемо відчувати голод раніше, ніж якби перекусили курячою грудкою з овочами або сиром. На засвоєння білків витрачається більше енергії, що зменшує різницю між спожитими і витраченими калоріями. Створивши їх дефіцит (коли надходить менше, ніж витрачається), ми запускаємо процес спалювання жиру. Саме на цьому принципі і заснована білкова дієта. Таблиця дозволених продуктів включає ті, які містять максимум білка і мінімальна кількість вуглеводів і жирів.

Грамотний підхід до білкового меню

Важливо грамотно підходити до складання раціону білкової дієти. Повністю виключати вуглеводи не можна, оскільки це створить велике навантаження на печінку і весь організм. Може початися "кетоз" - отруєння продуктами розщеплення білків, який приведе до тяжких наслідків. Найкраще залишити в меню складні вуглеводи. Так, у першій половині дня їжте трохи гречаної або рисової каші, вівсянку на воді, а після обіду вживайте продукти, що входять в наведений вище список білкової їжі (риба, морепродукти, нежирне м`ясо, яєчні білки і творог) з некрохмалистими овочами (огірки, томати, капуста, кабачки, зелень). Дотримуючись такої дієти в сукупності з фізичними вправами, ви швидко приведете своє тіло в прекрасну форму.

А як харчуватися після дієти?

Підтримувати результат можна, взявши за основу наступний принцип. Снідайте кашею, фруктами, йогуртом. Кожен обід і вечеря повинна включати 150-200 грам продукту, що входить в список білкової їжі, і порцію (розміром з кулак) вуглеводів на вибір: трохи крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочеве рагу, салат зі свіжих овочів, овочі-гриль, багато зелені. Це дозволить вам завжди виглядати на "п`ять з плюсом" і дозволяти собі час від часу маленькі слабкості у вигляді шоколадки, морозива, маленького шматочка торта та інших коханих, але не дуже корисних ласощів.