Як виконувати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна?

Вправи Кегеля для зміцнення м`язів тазового дна сприяють подоланню порушення функцій сечостатевих органів, наприклад, простатиту, нетримання сечі. Вони дозволяють регулювати сексуальні функції, такі як еякуляція, ерекція, оргазм. А також допоможуть позбутися захворювань прямої кишки, наприклад, нетримання калу, геморою та ін.У жінок нетренованість даних м`язів виражається тьмяними відчуттями при статевому акті, а також попаданням повітря в піхві при сексуальному контакті і неприємними звуками під час його виходу. Навіть якщо ви не спостерігали у себе ознак слабкості даних м`язів, дуже корисним буде їх додатковий розвиток. За допомогою даних вправ поліпшується постачання кров`ю органів малого тазу, відновлюється їх анатомія, створюється профілактика і лікування застою венозної крові. Зміцнення вагінальних м`язів посприяє поліпшенню стану при хронічних запальних процесах і опущенні стінок піхви, гіпоплазії статевих органів, нетриманні сечі, дозволить уникнути проблем з виношуванням, підготує до пологів і внесе яскраві фарби в ваше сексуальне життя: підвищить чутливість під час статевого акту і посилить самоконтроль оргазму .

Гінеколог Арнольд Кегель в 40-их роках розробив відмінну базову програму з розвитку тазових м`язів, яка призначалася для лікування нетримання сечі. Методика Кегеля полягає у виконанні вправ трьох видів: виштовхування, скорочення і повільні стиснення. Розглянемо все по порядку.

Вправи Кегеля для зміцнення м`язів тазового дна
Щоб визначити, які м`язи ми будемо тренувати, потрібно зробити наступне. Під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь. Ті м`язи, які ви використовуєте в цей момент, і будуть задіяні під час виконання вправ.

Повільні стиснення

Для виконання першої вправи напружте м`язи так само, як і при затримці сечовипускання. Неквапливо порахуйте до трьох, розслабтеся. Можна ускладнити вправу, затиснувши м`язи від 5 до 20 секунд, і плавно їх розслабити.
Вправа "Ліфт". Починайте плавно підніматися на уявному "ліфті" - злегка затисніть м`язи (1 поверх), удержите протягом 3-5 секунд. Піднімайтеся далі - затисніть посильніше (2 поверх), удержите. Продовжуйте в тому ж дусі, поступово підсилюючи стиск до межі - у кожного він індивідуальний - від 4 до 7 поверхів. Спускатися вниз потрібно аналогічно, поетапно затримуйте м`язи на кожному поверсі на пару секунд.

Скорочення

Напружуйте і скорочуйте м`язи якнайшвидше, тобто виконуйте часті скорочення.

Виштовхування

Помірно потужьтесь вниз. Для жінок наводиться аналогія потуг при пологах або при стільці, а для чоловіків - при стільці або сечовипусканні.Вправи Кегеля для зміцнення м`язів тазового дна методом виштовхування викликають напругу ануса і деяких черевних м`язів.

Для початку виконуйте по 10 вправ кожного виду - сжатій, виштовхувань і скорочень. Робіть їх кожен день по п`ять разів. Через тиждень збільште кількість вправ до 15 і продовжуйте виконувати їх по п`ять разів щодня. Таким чином, додаючи по 5 вправ щотижня, потрібно дійти до 30. Після цього для того, щоб підтримувати тонус, виконуйте хоча б 5 наборів на день.

Вельми зручно те, що вправи Кегеля для зміцнення м`язів тазового дна можуть виконуватися при перегляді телевізора, водінні машини, лежачи в ліжку або сидячи за столом - словом в будь-який зручний для вас час.

Не забувайте стежити під час тренувань за диханням. Воно повинно бути природним і рівним.