Тренування Арнольда Шварценеггера. Філософія успіху

Арнольд Шварценеггер представлення не потребує, а його ім`я давно стало прозивним. І хоча блищав він в далекі сімдесяті і восьмидесяті, приклад його успіху досі надихає тисячі початківців атлетів.

Тренування Арнольда Шварценеггера - це ціла філософія, що включає, крім самих занять у залі, правильне харчування, відновлення і роботу мозку. Все це в сукупності і є формулою успіху бодібілдера.

Тепер коротко про систему, за якою займався Арнольд Шварценеггер. Бодібілдинг тренування передбачає індивідуальні. Не існує двох однакових людей, тому не може бути двох однакових шляхів в атлетичної гімнастики. Навряд чи можна стати таким же, як Арнольд, сліпо слідуючи його методикою. Для кожної людини потрібна своя програма тренувань і відновлення, яку можна напрацювати тільки роками, пробуючи і помиляючись. Необхідно знайти свої вправи і визначити свій рівень навантаження.

Філософія Арнольда

Чудовими досягненнями знаменитий культурист зобов`язаний насамперед правильної філософії, з якою він підходив до занять. А суть її полягає в тому, що успіх прийде лише в одному випадку - якщо спортсмен з нетерпінням чекає кожного походу в зал. Заняття через силу ніколи не принесуть потрібного результату. Шварценеггер тренувався для власного задоволення, і він зрозумів і знав головне - слідом за поліпшенням м`язів буде поліпшуватися життя в усіх його проявах.

Харчування

Правильний раціон - основа успіху в цьому нелегкому виді спорту. Без дотримання спеціальної дієти результатів чекати не варто. М`язи не ростуть просто так, а тільки при збалансованому харчуванні, яке може забезпечити приріст маси тіла без жиру. Якщо збільшуються м`язи, а не жир, значить, харчування правильне. А якщо набирається і жир, то необхідно зменшити калорійність їжі.

У період сушіння, яка проводиться перед змаганнями, Арнольд переходив на дієту з низьким вмістом вуглеводів, при цьому їх рівень мав бути достатнім, щоб були сили для занять. Один день на тиждень обов`язково був висококалорійним: таким чином прискорювався обмін речовин.

Система тренувань Арнольда Шварценеггера

Знаменитий бодібілдер тренувався 8 разів на тиждень (в деякі дні по 2 рази). Його система складається з чотирьох програм, розрахованих на декілька років:

1. Основна тренувальна (дворівнева).
2. Якісне телостроительство (дворівнева).
3. Альтернативне якісне телостроительство.
4. Підготовка до змагань.

Основна тренувальна програма включає нарощування мускулатури. Для цього потрібна робота з великими вагами, які потрібно щотижня збільшувати. Даний етап може зайняти кілька років: все залежить від конституції, мотивації і працездатності. Коли м`язова маса досягне потрібного розміру, можна переходити до якісної телостроительства.

Для початківців призначений перший рівень основної програми. Кожну частину тіла слід тренувати два рази на тиждень, а прес - щодня.

Для всіх м`язових груп необхідно підібрати по два-три вправи, перші з яких (одне або два) повинні бути базовими, або багатосуглобовими. До них належать, наприклад, жими лежачи, присідання та інші. Виконуються зазвичай зі штангою і гантелями. Після базових роблять ізольовані вправи, або односуглобні. Це розводка, розгинання ніг та інші. Для них, як правило, використовуються тренажери.

Тренування Арнольда Шварценеггера проходили за наступною програмою:

1. Понеділок. Верхня частина спини, живіт, груди.
2. Вівторок. Живіт, плечовий пояс, передпліччя, плече.
3. Середа. Нижня частина спини, стегно, гомілка, стопа, живіт.
4. Четвер. Верхня частина спини, груди, живіт.
5. П`ятниця. Живіт, плечовий пояс, передпліччя, плече.
6. Субота. Нижня частина спини, стегно, гомілка, стопа, живіт.

Тренування Арнольда Шварценеггера складалися з наступних вправ для різних груп м`язів:

1. Груди. Жими штанги сидячи і лежа- пуловер.
2. Верхня частина спини. Підтягування на турніку (Максимально можлива кількість повторень) - в нахилі тяга снаряда до грудей (три сети - 10, 6, 4).
3. Плечовий пояс. Жим штанги стоячи- підйом рук над головою в сторони і вгору (три сети - 10, 6,4).
4. Плече. Сидячи і стоячи підйом на біцепс- жим французскій- лежачи жим штанги (хват вузький).
5. Передпліччя. Згинання та розгинання кистей в зап`ястно-променевому суглобі зі штангою (зворотний хват).
6. Стегно. Присідання і випади (на плечах штанга) - згинання колін з подоланням опору (лежачи на лаві).
7. Гомілка і стопа. Підйом на носках з партнером на плечах (5 сетів по 15).
8. Нижня частина спини. Зі штангою на плечах випрямлення і нахили тулуба (три сети - 10, 6, 4).
9. Живіт. Підйом зігнутих ніг, торкаючись грудей колінами, лежачи на похилій дошці (5 сетів по 25).

Якщо не вказано кількість сетів і повторень, слід виконувати вправу 8-12 разів у п`яти підходах.

Відновлення

Не можна забувати, що м`язи не ростуть під час занять. Вони збільшуються поза залою, в період відновлення, тому такий важливий правильний режим дня. Арнольд радить спати 8-9 годин на добу. Якщо не виходить стільки спати вночі, необхідно добирати відсутні годинник в денний час.

Робота мозку

Тренування Арнольда Шварценеггера включають ще один важливий аспект - вміння концентруватися на робочій м`язі при виконанні вправи. Необхідно вчитися ізолювати навантаження саме на ній і представляти її зростання. Після тренувань важлива візуалізація мети, яку потрібно досягти за допомогою бодібілдингу.