Програма тренувань для набору маси

У засобах масової інформації можна прочитати і навіть переглянути різні тренування для набору м`язової маси. Однак не у всіх приділяється достатньо уваги правильному і збалансованому харчуванню в дні занять. А саме з його допомогою можна «підкоригувати» своє тіло. Оптимальна кількість занять має досягати трьох разів на тиждень, а харчуватися потрібно правильно кожен день.

Представлена програма тренувань для набору маси, можливо, здасться комусь стомлюючої, так як основний принцип її використання - повторювані з певною періодичністю цикли. Її перевагою є стабільне поступове нарощування сили і м`язової маси (при достатній старанності - до одного кг на місяць). Також, слідуючи даній програмі і маючи певний досвід подібних тренувань не менше півтора місяців, можна безперервно тренуватися до півроку. Ефективність інших програм втрачається вже через два місяці.

Особливості програми тренувань на масу знаходяться в чергуванні «легких» і «важких» днів. Саме завдяки такому підходу дається достатній час для відпочинку окремих груп м`язів, і спортсмен матиме чудові результати.

Тепер детальніше. Цикл програми розраховується на 16 днів, який може бути збільшений до 18-20. Між тренуваннями даються добу відпочинку, при необхідності можна не займатися два дні.

Програма тренувань для набору маси є енергоємною і тому харчування та відпочинок повинні бути забезпечені у повному обсязі. Фахівцями рекомендуються в харчування додати тестотерона-стимулюючі препарати і гейнери (такі, як трібестан і екдистен). У деяких випадках хорошою підмогою може стати креатин, але тільки при правильному і обережному прийомі. Для збагачення раціону білком необхідно додати протеїнові суміші, але тільки хорошої якості. Їх можна вживати як разом з їжею, так і між прийомами. Необхідно відзначити, що, незважаючи на високу калорійність дієти, програма тренувань для набору маси дозволить позбутися непотрібного жиру.

Отже, розглянемо порядок харчування і фізичних занять. Раціон приблизно однаковий в усі дні тижня, можна тільки змінювати овочі та фрукти між собою. А ось тренування відрізняються один від одного.

Харчування має починатися зі сніданку, що містить курячі яйця (3 шт.), Невеликий булочки з парою чайних ложок джему, бананів (1-2 шт.), А також амінокислот (2 капсули), вітамінів і мінералів.

Другий сніданок складається з вареної курячої грудки (160 гр.) Або протеїнового шийка (30 мл), двох помідорів, шматочка знежиреного сиру і пари шматочків хліба (краще чорного).

На обід необхідно з`їсти філе вареної курячої грудки (160 гр.), Тарілку рису, 300 грам капусти брокколі і дві капсули амінокислот.

За годину до тренування краще вжити до 300 грам гейнера, а за двадцять хвилин - одну порцію креатину.

Через півгодини після занять випити протеїн або три капсули амінокислот.

На вечерю краще всього з`їсти по 250 грам вареної квасолі, відвареної риби і вареної моркви.

Тренування в понеділок починається з п`ятихвилинної розминки. Далі вправи потрібно виконувати в наступному порядку:

1. Жим штанги в горизонтальному положенні. Дана вправа можна замінити жимом гантелей. Починати необхідно з одного підходу з невеликою вагою, виконуючи до 18-ти повторень. У процесі тренування потрібно довести до оптимальної інтенсивності виконання - 6 повторень в 4 підходи, використовуючи максимальну вагу.
2. Жим штанги, перебуваючи в положенні під кутом в 45 градусів (інтенсивність та ж, що і в першій вправі).
3. Згинання рук зі штангою стоячи.
4. Згинання рук, використовуючи гантелі (вправа «молоток»).

Програма тренувань для набору маси в середу буде складатися з наступних вправ:

1. Розминка
2. Станова тяга. Її бажано виконувати під наглядом тренера у зв`язку з можливим травматизмом при неправильному виконанні.
3. Підтягування на турніку
4. Тяга до поясу з використанням нижнього блоку.
5. Жим на горизонтальній лавці вузьким хватом.

Кількість підходів і повторів встановлюється, як у понеділок.

Тренування в п`ятницю включає наступний комплекс вправ:

1. Розминка.
2. Жим штанги від грудей в сидячому положенні.
3. Розводка стоячи гантелей в сторони.
4. Зі штангою на плечах присідання.
5. Згинання та розгинання ніг на тренажерах.