Жим штанги сидячи: поради і правила

Спортивна підтягнута фігура, об`ємна мускулатура, добре виражений рельєф м`язів - мрія практично кожного чоловіка, від підлітка до осіб похилого віку. Приклади Арнольда-Термінатора і Рембо-Сталлоне, а також інших «качків» -культурістов привабливі для багатьох поколінь сильної статі. Але яким би недосяжним не здавалося заповітний образ, немає нічого неможливого, якщо ввести в систему відповідні тренування і міцну дружбу зі спортом.

Робота зі штангою

Штанга - один з універсальних спортивних снарядів, за допомогою яких можна добре натренувати м`язи торсу. Для цього існує безліч прийомів і видів вправ. Ми обговоримо одне з них - жим штанги сидячи.

Штангу можна віджимати з трьох основних положень: стоячи, сидячи та лежачи. У кожному проглядаються свої складності й переваги, задіюються ті чи інші м`язи - як основні, так і другорядні. Головне навантаження при тренуваннях лягає на плечовий пояс і його дельти. Однак саме в сидячому положенні робота зі штангою допомагає цілеспрямовано обробити цю групу м`язів, приділити їй основну увагу, опрацювати її слабкі місця, тоді як основний торс отримує певний перепочинок.

Найбільш важлива вправа - жим штанги сидячи з-за голови. З одного боку, виконуючи його, слід бути вкрай уважним. Багато травми трапляються зі спортсменами при недостатній технічності відпрацювання саме цієї вправи. З іншого боку, ретельне і грамотне його виконання дає можливість в короткі терміни наростити силу і масу середніх дельтовидних м`язів.

Якщо ж поставлено завдання зміцнити плечові суглоби, відпрацювати обертальні рухи рук, розвинути верхній «поверх» грудей і передні дельти, ідеально підходить жим штанги сидячи з грудей.

Дане вправу потрібно не тільки професійним штангистам, а й тим спортсменам, у яких руки, їх сила, є важливим фактором: баскетболістам, волейболістам, гимнастам, плавцям і т. Д. Та й просто тим людям, які серйозно стурбовані станом своєї фігури, одно як і здоров`я в цілому.

Поради та правила

Отже, у вправі "жим штанги сидячи" беруть активну участь дельтовидні передня м`яз і середня, обертальні м`язи плечей. При системному підході формуються плечові обсяги та форми. Виконуючи його, слід дотримуватися деяких правил:

• відпрацювання повинна відбуватися на початку треніровкі;
• рекомендується за одне заняття робити 3-4 підходи. У кожному підході виконується від 6 до 12 повторов;
• для закріплення результату вправу "жим штанги сидячи" потрібно продовжити жимом гантелей в тому ж положенні, а також розведенням рук з гантелями перед собою і нахилами з разведеніем;
• робота зі штангою повинна виконуватися плавно, без ривків і поривів, інакше можна завдати серйозної шкоди хребту. Ноги в момент вправи виконують роль природних амортизаторів. Це дозволяє тренується в якійсь мірі убезпечитися в момент, коли відбувається жим штанги сидячи;
• шайби на снаряді не повинні бути занадто важкими, особливо при перших тренуваннях. Великий вантаж може переважити спортсмена, і тому загрожує падіння навзнак. Щоб штангу було тримати сподручнее, її гриф необхідно охоплювати не тільки долонею, а й великими пальцамі;
• жим штанги слід виконувати на максимально можливу висоту і при цьому випрямляти руки повністю: це дасть можливість повідомити задіяним м`язам необхідний рівень навантаження і забезпечить їх розвиток.

Природно, що нарощення м`язової маси - процес поступовий і цілеспрямований. Крім систематичних занять, він передбачає певний режим харчування і поведінки. Суворе їх дотримання - одна із запорук позитивного результату.