Вправи на грудні м'язи в тренажерному залі. Вправи для накачування грудних м'язів

Кожна людина, що займається в спортивному залі, цінує красу і силові показники, яких він досяг важкою працею. Для гармонійного розвитку всієї м`язової системи важливо правильно вибирати комплекс вправ, слідувати розпорядку дня і дотримуватися режиму сну.

У той же час слід приділяти належну увагу кожній групі м`язів. Якісь із них заслуговують його більше, а якісь менше, так як їх розвиток відбувається з різною швидкістю. Тренування грудних м`язів - важлива частина процесу. Які вправи на грудні м`язи в тренажерному залі можна використовувати для досягнення цієї мети?

Жим від грудей

Кожен підліток мріє про накачаною і масивної грудній клітці. Приходячи в спортивний зал, всі новачки першим ділом спрямовуються до стійок для жиму лежачи. Насправді це вправа є найефективнішим для опрацювання не тільки грудних м`язів, а й усього верху торсу. Більшість же людей виконують його не так, як слід. Розглянемо кілька видів цієї вправи і розберемося, які м`язові волокна задіються найбільше при кожному способі жиму.

Жим штанги на горизонтальній лаві

Почнемо розгляд цієї вправи для накачування грудних м`язів з опису вихідного положення. Спортсмен складеться спиною на горизонтальну лаву. При цьому важливо стежити за невідривно трьох точок: лопатки й сідниці повинні лежати протягом усього вправи на лаві, а ноги не можна відривати від підлоги. Прийнявши вихідне положення, атлет береться за штангу хватом трохи ширше плечей. Після глибокого вдиху потрібно «зірвати» штангу зі стійок і опустити її на рівень грудей, контролюючи при цьому рух. Далі, починається фаза жиму до положення витягнутих рук, після чого слід видих.

Такий вид жиму штанги від грудей розвиває не тільки грудні м`язи, але задіє і трицепси, передній пучок дельтоподібного м`яза та інші.

Про що слід пам`ятати, виконуючи жим на горизонтальній лаві?

Для отримання результату, виконуючи вправи для накачування грудних м`язів, важливо строго дотримуватися техніки виконання та правила безпеки. Ось деякі аспекти, про які слід пам`ятати, виконуючи жим від грудей:

• Важливий міцний хват. Скористайтеся спеціальним засобом для поліпшення зчеплення долонь з грифом або використовуйте рукавички для жиму. Також важливо берегти зап`ястя від пошкоджень. Для цього не завалюйте кисті рук назад або користуйтеся еластичними бинтами для їх підтримки.
• Голова повинна бути притиснута до лави якомога плотнее;
• Необхідно створити «міст». Такий ефект створюється завдяки вигинання спини, при якому сідниці і лопатки залишаються на лаві. Цим досягається менша амплітуда руху штанги, задіюється нижня, більш сильна частина грудної клітки і забезпечується безпека плечових м`язів.
• Ступні ніг повинні всією площею стояти на підлозі, що дозволить забезпечити тілу стійкість.

Застосовуючи такі поради та суворо дотримуючись необхідної техніки, ви помітите, що вправи на грудні м`язи в тренажерному залі дадуть куди більш яскравий ефект.

Жим штанги на похилій лаві

Такі вправи для зміцнення грудних м`язів корисні ще й для ключиці, дельтовидних м`язів, трицепса і передньої зубчастої групи м`язових волокон. У цього виду жиму від грудей є схожість з попереднім описом, але існують і відмінності. Не будемо проводити паралель, а просто розглянемо техніку виконання цієї вправи для підтяжки грудних м`язів.

Ключовим фактором при виконанні жиму на похилій лаві є кут її нахилу. Він повинен становити від 50 до 60 градусів. Якщо цей показник буде перевищений, то з`явиться небезпека травмувати або створити дуже велике навантаження на дельтовидні м`язи. У вихідному положенні хват повинен бути ширше плечей. Після зняття штанги зі стійок необхідно опустити гриф до рівня ключиць. Після цього можна виконувати жим в положення витягнутих рук.

Жим штанги на лаві зі зворотним нахилом

Такі вправи на грудні м`язи в тренажерному залі в основному задіють нижні їх частини. Крім того, при їх виконанні дуже добре опрацьовуються трицепс і «дельти». Завдяки такому вправі можна чітко сформувати контури нижньої частини грудей. Цим способом «коригування» власної фігури часто користуються професійні бодібілдери. Жимом на лаві зі зворотним нахилом також досягається максимальне розтягнення грудних м`язів, що робить їх еластичними і сприяє розвитку.

Для виконання цієї вправи на грудні м`язи в тренажерному залі необхідно розташуватися на лаві зі зворотним нахилом близько 30 градусів. Оптимальна ширина хвата - трохи ширше плечей. Для зручності краще, щоб гриф вам подав партнер, після чого, виконавши вдих, можна опускати штангу до низу грудних м`язів. Після легкого дотику до тіла слід виконувати жим до вихідного положення.

Вправи зі своєю вагою

Якими вправами накачати грудні м`язи, якщо у вашому розпорядженні немає штанги або ви ще новачок? У деяких спортивних залах стійки завжди зайняті «бувалими» спортсменами, так що новачкам просто не пробитися. До того ж, якщо фізична форма у людини на низькому рівні, то варто спочатку підготувати своє тіло до силових вправ зі снарядами.

Виконання вправ з власною вагою дуже актуально для новачків ще з однієї причини. Як відомо, відчутний приріст м`язової маси спостерігається при екстремальних навантаженнях. З тієї ж причини атлети отримують травми. Завдяки заняттям зі своєю вагою спортсмену буде простіше уникнути пошкоджень, що особливо важливо на ранньому етапі багаторічного тренувального процесу.

Віджимання від підлоги

Деякі вправи, щоб накачати грудні м`язи, можна виконувати навіть в домашніх умовах. Наприклад, віджимання від підлоги. Для правильного виконання цієї вправи потрібно впертися руками в підлогу, розставивши їх ширше плечей. Далі слід зробити глибокий вдих і наблизитися грудною кліткою до підлоги. Після цього потрібно віджатися в початкове положення і видихнути.

Може здатися, що така вправа просте і неефективне, але це не так. Крім того, залежно від положення тіла навантаження буде розподілятися на різні групи м`язів. Наприклад, якщо розташувати ноги трохи вище, то відчутне навантаження буде спрямована на верхню частину грудей. А якщо підняти торс, то значну частину роботи доведеться виконувати нижня частина грудних м`язів.

Віджимання на брусах

Ще більш ефективним вправою для тренування грудних м`язів є віджимання на брусах. При їх виконанні є можливість додати навантаження шляхом підвішування вантажу до атлетичному поясу. Завдяки такому вправі грудні м`язи стають більш еластичними.

Механіка вправи проста. Початкове положення - стійка на витягнутих руках. З вдихом потрібно опустити своє тіло максимально низько, після чого повернутися у вихідне положення. Тут теж є свої хитрощі. Від положення торсу буде залежати те, яка група м`язів задіяна більше. Щоб тренувати груди, необхідно створити нахил вперед, а щоб більше працював трицепс, слід додати тілу максимально рівне становище.

Використання гантелей

Гантелі ідеально підходять для того, щоб виконувати з їх допомогою вправи для підтяжки грудних м`язів. Можна виконувати жим, розведення і дисципліни стилю «pullover». Багато професійних представники силового спорту часто після жиму штанги від грудей практикують розведення гантелей в сторони. Таке заняття допомагає максимально розтягнути грудні м`язи і змусити їх рости швидше. До того ж, як було зазначено вище, такий ефект дозволяє поліпшити показник еластичності і сили м`язових волокон. Часто саме гантелі замінюють тренажери для грудних м`язів жінкам. Правильне їх використання допоможе представницям слабкої статі домогтися результатів, за якими вони прийшли в спортивний зал. Важливо пам`ятати, що будь-яку вправу потрібно виконувати під контролем тренера.