Груди, трицепс - правильне тренування. Французький жим лежачи - переваги

Зараз досить популярним став бодібілдинг та інші силові види спорту, які спрямовані на набір м`язової маси і збільшення силових показників. Така тенденція однозначно є позитивною, хоча більшість новачків не можуть правильно розподілити навантаження і або страждають від надмірної старанності, або, навпаки, роблять обмежена кількість вправ. І ті, й інші, як правило, допускають і інші помилки, а саме - неправильне виконання вправ і невірний їх підбір. Якщо говорити про первинні цілях новачків, то більшість з них бажає накачати руки і груди, що цілком логічно. Адже саме ці м`язи, міцні і накачані, відразу впадають в очі.

Але в гонитві за розвиненими м`язами рук новачки часто концентрують свою увагу на прокачування біцепса, незважаючи на те, що основну масивність руці надає трицепс. Вони не роблять важливих вправ на трицепс - таких, як французький жим лежачи та інші, вже не говорячи про важливість прокачування всіх груп м`язів за допомогою базових вправ. А адже якщо немає бази - ні накачаних рук і грудей. Так що варто звернути увагу на техніку виконання базових вправ для грудних м`язів, адже більшість новачків не приймають до уваги те, як правильно робити жим лежачи.

Говорячи про безпосередній роботі м`язів, зокрема, пучка трицепса (триголовий м`яз руки) і грудних, слід зазначити, що вони зазвичай працюють в комплексі при виконанні таких вправ, як жим лежачи, розводка, віджимання (в т. Ч. На брусах) і ін. Отже, збільшення жиму лежачи, тобто кількості повторів і жене маси, досягається шляхом прокачування грудних м`язів і додаткової ізольованою прокачування трицепса. Для нього потрібно застосовувати в комплексі різні вправи. Але особливу роль відіграє французький жим лежачи.

Техніка виконання останнього полягає в наступному. По-перше, необхідно підібрати потрібну штангу і оснастити її вагою, який можна підняти хоча б 10 разів. Щодо грифа штанги можна сказати, що краще і зручніше - EZ-подібний, але можна обійтися і без нього. По-друге, потрібно лягти у вихідне положення (горизонтальне), при цьому важливо, щоб стопи жорстко упиралися в підлогу. Далі, випрямивши руки зі штангою вгору, потрібно плавно згинати їх в районі лоба (краще трохи далі) так, щоб в лікті утворився кут близько 45 градусів, зупиняючи штангу приблизно в п`яти сантиметрах від чола. З цього положення випрямляє руки до межі (90 градусів в лікті), в результаті чого виходить повторення. Таким чином необхідно проробити весь сет, кількість повторень в якому, як уже говорилося, становить 10 разів і більше, залежно від програми занять і часу, відведеного на тренування, коли робиться французький жим лежачи.

Необхідно також пам`ятати, що деякі вправи не потрібно застосовувати довгий час в одному і тому ж комплексі, уникаючи «застою» в прогресі сили і зростанні м`язів. Крім того, французький жим лежачи при включенні його в програми тренувань на період більше трьох місяців може призвести до пошкоджень ліктьового суглоба. При застосуванні великих ваг в цій вправі обов`язково необхідна страховка, а також фіксація (обмотка) ліктів бинтами. Однак, незважаючи на можливі неприємності, французький жим лежачи має явні переваги як одне з основних силових вправ для прокачування трицепса, особливо його довгого пучка.

Невід`ємними правилами «качки» є також правильне харчування, складання індивідуального і найбільш раціонального плану тренувань. У нього повинні входити базові вправи - такі, як жим лежачи, станова тяга, підтягування на перекладині. Важливо також раціонально спланувати час відпочинку і сну. Тільки при дотриманні всіх правил і повної самовіддачі можна розраховувати як на накачування м`язів рук і грудей, так і на загальний набір м`язової маси.