Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон

category Спорт і Фітнес

Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м`яза стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в`ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини стегон шість разів на тиждень вкрай необхідні, для того щоб ніжки були підтягнутими і доглянутими. Ефект від посиленого навантаження буде помітний через три-чотири тижні. Потім для підтримки форми вправи для внутрішньої поверхні стегон необхідно проводити хоча б два рази на тиждень.

вправи для внутрішньої частини стегон

Вправи для внутрішньої частини стегон



Тренування обов`язково починається з розігріву м`язів, інакше їх легко можна потягнути або травмувати. В якості розминки застосовується легкий біг, стрибки зі скакалкою, невеликі махи ногами, присідання.



тренажер для внутрішньої частини стегна

  1. Перебуваючи на килимку (на спині), ноги слід підняти під прямим кутом до підлоги. Виконується з розведення та відомості в повільному темпі до упору. В одному підході необхідно зробити 20 повторів.
  2. Лежачи на правому боці, виконувати махи рівною і напруженої лівою ногою під кутом 45 градусів протягом двох хвилин. Потім змінюється бік і ті ж самі рухи виконуються правою.
  3. Початкове положення - лежачи на боці. Потрібно виконувати махи зігнутою в коліні ногою.
  4. Стоячи рачки, необхідно відвести одну ногу в сторону і піднімати її вгору. Треба зробити по 15 повторів (лівої і правої).
  5. Стоячи на підлозі, слід затиснути невеликий м`яч стегнами і походити з ним протягом шести хвилин.
  6. Стоячи з рівною спиною, необхідно розвести ноги в сторони носками назовні. Виконується 20 присідань. При цьому потрібно стежити, що б під час присідань стегна були паралельні підлозі. Для ускладнення цієї вправи присідання виконуються на носочках.
  7. Широко розставивши ноги, потрібно глибоко присісти на одну з них. Не підводячи корпус, перенести вагу тіла на іншу. При цьому витягнута нога повинна спиратися на внутрішню частину стопи. Необхідно зробити не менше 15 повторів.
  8. Стоячи біля опори, по черзі виконувати махи ногами в сторони. Щоб ускладнити вправу, необхідно використовувати обважнювачі. Кожною ногою виконуються 25-30 махів.
  9. Стоячи прямо, потрібно робити почергові бічні випади в сторони (або вперед) і опускатися в присідання. Для ускладнення вправи застосовуються гантелі.

Вправи для внутрішньої частини стегон можна виконувати і при підйомі по сходах. Для цього необхідно повністю випрямляти коліно. Навантаження ускладнюється кроками через сходинку.

вправи для внутрішньої поверхні стегон

У спортивному обладнаному залі вправи для внутрішньої частини стегон виконуються за допомогою тренажерів. Більш прості пристрої - це стрічкові еспандери, накладки на щиколотки, використання балонів від штанги під час присідань. Найбільш ефективний механічний тренажер для внутрішньої частини стегна - абдуктор, який призначений для відвідних м`язів. Він обладнаний спеціальними обважнювачами, які створюють додатковий опір при зведенні і розведенні ніг.



Схожі повідомлення
Схожі повідомлення
Як правильно виконувати присідання з гантелями Як правильно виконувати присідання з гантелями

Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м'язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але…

Як правильно виконувати скручування на прес для створення гарного рельєфу живота Як правильно виконувати скручування на прес для створення гарного рельєфу живота

Прямі скручування на прес є основними вправами для розвитку мускулатури м'язів живота. Вони дозволяють підтягти м'язи цій області і пропрацювати гарний рельєф. Добре виділяються м'язи преса говорять про підготовленість спортсмена до змагань,…

Скоро літо - як зробити ноги стрункими Скоро літо - як зробити ноги стрункими

Після рясних зимових застіль на животі та стегнах відкладається чимало зайвого жиру. А попереду - літо, і так хочеться надіти коротку спідничку або шорти, але занадто повні ноги не дають здійснитися цій затії. Що ж тепер, завжди носити максі?…

Вправи для розминки перед початком тренування Вправи для розминки перед початком тренування

Для того щоб не потягнути м'язи під час посилених занять, а також для того щоб уникнути травм суглобів, необхідно проводити вправи для розминки. Вони є обов'язковою вступної частиною тренування і готують організм до серйозних навантажень. При…

Як правильно виконувати випади з гантелями Як правильно виконувати випади з гантелями

Будь середньостатистична людина хоче, щоб його ноги були привабливими і красивими. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Атлетичного складу чоловічі ноги і підтягнуті пружні ноги у дівчат завжди притягують погляд і є предметом захоплення.…

Ефективні вправи для сідниць і стегон - запорука подтянутости і пружності м'язів ніг Ефективні вправи для сідниць і стегон - запорука подтянутости і пружності м'язів ніг

Зона стегон і сідниць у представниць жіночої половини людства в усі часи була найбільш проблемною. Ці частини тіла схильні до утворення жирових відкладень і целюліту. З настанням літнього сезону кожній жінці хочеться показати свою струнку фігуру.…

Які можна виконувати вправи на фітбол для схуднення Які можна виконувати вправи на фітбол для схуднення

Фітбол являє собою гімнастичний м'яч великого розміру, призначений для виконання вправ на всю мускулатуру тіла. Він був винайдений швейцарським лікарем-фізіотерапевтом в середині минулого століття для оздоровчих та реабілітаційних процедур.…

Вправи для задньої поверхні стегна і не тільки Вправи для задньої поверхні стегна і не тільки

Багато жінок і навіть зовсім юні дівчата несамовито мріють про струнку фігуру і заради схуднення до втомилися займаються в тренажерних залах, катують себе численними дієтами, а часом навіть не гребують пластичними операціями. І однією з найбільш…

Найефективніші вправи для стегна Найефективніші вправи для стегна

Кожна жінка, яка коли-небудь скидала вагу, знає, що найважче піддаються корекції саме стегна. А ось груди і обличчя худнуть чомусь першими. А так хочеться врівноважити всі пропорції тіла і виглядати в будь-якому віці лялечкою.Якщо у вас…

Дієві вправи на вушка на стегнах Дієві вправи на вушка на стегнах

На жаль, не сама ідеальна форма стегон частенько засмучує дуже багатьох жінок, адже хочеться бути витонченою і привабливою, а не маскувати помітні недоліки. Досить часто зустрічається проблема так званих «вушок» на стегнах, особливо помітних зі…

Вправи для внутрішньої поверхні стегна Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Стегна є однією з реальних чи надуманих проблемних зон для переважної більшості жінок. Домашні тренування цілком можуть допомогти поліпшити зовнішній вигляд цієї області. І хоча вправами лише для однієї групи м'язів проблему не вирішити, тут ви…

Зміцнюємо ноги - вправи для внутрішньої сторони стегна Зміцнюємо ноги - вправи для внутрішньої сторони стегна

Навіть люди, які регулярно займаються спортом, іноді скаржаться на те, що не можуть підібрати вправи для внутрішньої сторони стегна і зміцнити м'язи. Секрет криється в правильній техніці виконання кожної вправи.При цьому дану делікатну й ніжну…

Вправи для внутрішньої частини стегна: проста техніка, дивовижний результат: Вправи для внутрішньої частини стегна: проста техніка, дивовижний результат:

Що й казати, стрункі стегна - мрія всіх дам. Але якщо з вправами для рук, сідниць, преса і спини все більш-менш зрозуміло, то про те, як привести в порядок внутрішню частину стегон, знають далеко не всі.Тим не менше, існують ефективні вправи для…


» » Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон