Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон

Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м`яза стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в`ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини стегон шість разів на тиждень вкрай необхідні, для того щоб ніжки були підтягнутими і доглянутими. Ефект від посиленого навантаження буде помітний через три-чотири тижні. Потім для підтримки форми вправи для внутрішньої поверхні стегон необхідно проводити хоча б два рази на тиждень.

вправи для внутрішньої частини стегон

Вправи для внутрішньої частини стегон



Тренування обов`язково починається з розігріву м`язів, інакше їх легко можна потягнути або травмувати. В якості розминки застосовується легкий біг, стрибки зі скакалкою, невеликі махи ногами, присідання.



тренажер для внутрішньої частини стегна

  1. Перебуваючи на килимку (на спині), ноги слід підняти під прямим кутом до підлоги. Виконується з розведення та відомості в повільному темпі до упору. В одному підході необхідно зробити 20 повторів.
  2. Лежачи на правому боці, виконувати махи рівною і напруженої лівою ногою під кутом 45 градусів протягом двох хвилин. Потім змінюється бік і ті ж самі рухи виконуються правою.
  3. Початкове положення - лежачи на боці. Потрібно виконувати махи зігнутою в коліні ногою.
  4. Стоячи рачки, необхідно відвести одну ногу в сторону і піднімати її вгору. Треба зробити по 15 повторів (лівої і правої).
  5. Стоячи на підлозі, слід затиснути невеликий м`яч стегнами і походити з ним протягом шести хвилин.
  6. Стоячи з рівною спиною, необхідно розвести ноги в сторони носками назовні. Виконується 20 присідань. При цьому потрібно стежити, що б під час присідань стегна були паралельні підлозі. Для ускладнення цієї вправи присідання виконуються на носочках.
  7. Широко розставивши ноги, потрібно глибоко присісти на одну з них. Не підводячи корпус, перенести вагу тіла на іншу. При цьому витягнута нога повинна спиратися на внутрішню частину стопи. Необхідно зробити не менше 15 повторів.
  8. Стоячи біля опори, по черзі виконувати махи ногами в сторони. Щоб ускладнити вправу, необхідно використовувати обважнювачі. Кожною ногою виконуються 25-30 махів.
  9. Стоячи прямо, потрібно робити почергові бічні випади в сторони (або вперед) і опускатися в присідання. Для ускладнення вправи застосовуються гантелі.

Вправи для внутрішньої частини стегон можна виконувати і при підйомі по сходах. Для цього необхідно повністю випрямляти коліно. Навантаження ускладнюється кроками через сходинку.

вправи для внутрішньої поверхні стегон

У спортивному обладнаному залі вправи для внутрішньої частини стегон виконуються за допомогою тренажерів. Більш прості пристрої - це стрічкові еспандери, накладки на щиколотки, використання балонів від штанги під час присідань. Найбільш ефективний механічний тренажер для внутрішньої частини стегна - абдуктор, який призначений для відвідних м`язів. Він обладнаний спеціальними обважнювачами, які створюють додатковий опір при зведенні і розведенні ніг.




» » Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон