Як правильно виконувати випади з гантелями
Будь середньостатистична людина хоче, щоб його ноги були привабливими і красивими. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Атлетичного складу чоловічі ноги і підтягнуті пружні ноги у дівчат завжди притягують погляд і є предметом захоплення. Домогтися приголомшливого результату допоможе регулярне виконання вправи «випади з гантелями». Такі рухи з навантаженням в руках сприяють розвитку координації рухів і стійкості, опрацьовують групи м`язів передньої частини стегна і сідниць. Випади з гантелями виконують багато представників різних видів спорту, де необхідні різкі рухи і швидкий біг.
Бодібілдери виконують випади з гантелями в поєднанні з іншими вправами для м`язів ніг - жимами і присіданнями зі штангою. Багаторазові повтори вправи надають координацію і стабілізацію групі м`язів. Коли ви використовуєте солідну вагу гантелей, м`язи ніг набувають додаткову вагу. Якщо виконувати вправу з цією метою, то опускатися на коліно потрібно повільно, а підніматися - динамічно і потужно.
Почергові випади з гантелями з однією і іншою ногою, а також вправи для сідниць з гантелями виконуються по 9-12 повторів у три підходи з перервою в межах однієї хвилини:
- Взяти дві гантелі і встати прямо, руки опущені вниз вздовж корпусу, погляд спрямований вперед.
- Виконується крок однією ногою вперед і відбувається присед, при цьому гомілка ноги, що залишилася позаду, повинна бути паралельна площині підлоги.
- Коліно ноги, що здійснює випад, має утворити прямий кут і не повинно виступати за носок цієї ноги.
- У кінцевій точці випаду необхідно зробити секундну паузу, а потім підніматися тільки за допомогою м`язів квадрицепса. Допускається легкий поштовх опорною ногою.
- Випрямитися і повернути ногу у початковий стан. М`язи сідниць і преса повинні знаходитися в статичному стані. Далі починається новий повтор.
При виконанні вправи необхідно пам`ятати: чим ширше крок, тим сильніше задіюється сідничний м`яз виставленої вперед ноги і напружуються поперекові і прямі м`язи залишилася позаду ноги.
Під час виконання повторів необхідно стежити за корпусом: не допускаються нахили назад або вперед. При підйомі корпусу опора йде на п`яту, а не на носок робочої ноги. Не варто починати підйом тулуба з поштовху, тому що навантаження на м`язи квадрицепса буде знижена. Крок повинен бути широким, інакше збільшується навантаження на колінний суглоб, що загрожує серйозною травмою. Для накачування переднього м`яза стегна необхідні гантелі з великою вагою. Для їх утримання в руках краще використовувати ремені. Ускладнити вправу можна за допомогою штанги, яка утримується зігнутими руками.
Вправи з гантелями на плечі сприяють розвитку бічній частині дельтовидних м`язів, що визначає формування красивого рельєфу, форми і ширини плечей. Вони полягають у розведенні рук з гантелями в різні боки. Виконавши глибокий вдих і затримавши дихання, необхідно підняти гантелями до рівня, коли передні кінцівки стануть паралельні підлозі. При цьому не допускається згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі. Зробити видих, руки опустити.
Комплекс складається з трьох підходів по 16 вправ.
-
Вправи для рук з гантелями для жінок - як їх виконувати? -
Вправи з гантелями для жінок і для чоловіків - Як накачати плечі - комплекс вправ
- Прості, але ефективні вправи для м'язів рук, сідниць і попереку
- Як накачати грудні м'язи гантелями з найбільшим ефектом
- Як накачати сідниці в домашніх умовах за 20 хвилин в день
Вправи для рук з гантелями, які допоможуть збільшити м'язову масу і підтримувати своє тіло у формі Кожен з нас мріє про красиве і підтягнутою фігурі, але на регулярні заняття в спортивному залі у багатьох просто не вистачає ні сил, ні часу, ні, часом, бажання. Але ж ніхто не заважає влаштувати свій маленький тренажерний зал вдома і займатися…
Як зробити пружні сідниці, щоб вони були привабливими Мати красиві і пружні сідниці мріють не тільки жінки, а й чоловіки. Але досягти бажаного результату вдається не кожному. Багато сидять на різних дієтах, користуються массажерами, відвідують солярій. Але цих процедур недостатньо для зміцнення…
Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…
Як накачати дельти? Дельтавидні м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому…
Як правильно виконувати присідання з гантелями Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м'язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але…
Найпопулярніші вправи з гантелями для дівчат Погодьтеся, що часто на відвідування тренажерних залів і фітнес-центрів просто не вистачає часу, а іноді і фінансів. Впоратися з даною ситуацією і придбати красиве сексуальне тіло можна і в домашніх умовах, взявши за основу спеціально розроблені…
Присідання для сідниць, робимо красиву попу! Давно відомо, що однією з найбільш апетитних частин тіла вважаються жіночі сідниці. Як зробити, щоб цю ділянку тіла виглядав гідно і став вашої «родзинкою»? Присідання для сідниць, випади, розтяжка - ці вправи при регулярному їх виконанні…
Красиві сідниці і ноги: домашній комплекс для жінок Підтягнуті красиві сідниці - це не завжди подарунок матінки-природи. Найчастіше власницям такої краси доводиться ретельно працювати над собою, щоб домогтися результатів. Безсумнівно, відвідування тренажерного залу та рекомендації тренера дозволять…
Як правильно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон Через те, що при ходьбі практично не задіюються внутрішні м'яза стегна, ця частина жіночого тіла з віком стає в'ялою і обростає жировими відкладеннями. Без цілеспрямованих тренувань така проблема не вирішується. Тому вправи для внутрішньої частини…
Пуловери з гантелями - відмінні вправи Якщо вам набридло день у день повторювати одні й ті ж вправи, то вам дійсно потрібно урізноманітнити процес. Адже якщо вправи перестануть приносити вам задоволення, то і їх ефективність впаде. Тому вкрай важливо вчасно підібрати потрібне вправу, і…
Як накачати крила гантелями? Опис вправ Крилами в бодібілдингу називають найширші м'язи спини, які мають форму трикутників і надають торсу ефектний V-подібний силует. Розташовані вони по обидві сторони тулуба і проходять від талії до пахв.Вправи для цих м'язів - важливий етап тренування…
Випади зі штангою: виконуємо правильно Вам потрібно пропрацювати сідничні м'язи і підкачати біцепс стегна? Зверніть увагу на випади зі штангою. Ці вправи є прекрасним доповненням до базової програмою, впливаючи на нижню частину корпусу людини. Однак випади слід робити грамотно, інакше не…
Дельтоподібний м'яз. Особливості тренування. Хто з чоловіків не мріє про атлетичної фігурі? Образ ідеального чоловіка завжди асоціюється з широкими плечима. Гарний плечовий пояс формується за допомогою дельтовидних м'язів, які надають цій частині тіла мужній вигляд, роблять плечі ширше, а руки…