Підйом ніг у висі. Поради та рекомендації
Підйом ніг у висі - одне з найбільш виснажливих вправ для м`язів живота. Однак такі заняття є вкрай ефективними при опрацюванні преса. Особливо потужно вони впливають на нижні кубики. При правильному виконанні можна «шліфувати» і верхні кубики преса. Дана вправа може принести користь спортсменам, які займаються футболом, гімнастикою, карате, акробатикою, загалом, тими видами спорту, де необхідно одночасне згинання хребта і тазостегнового суглоба.
Техніка
1. Підйом ніг у висі на перекладині виконується таким чином: слід вхопитися за неї середнім хватом. Ноги вільно провисають, не торкаючись при цьому статі. Якщо хват слабкий, то необхідно скористатися спеціальними підтримуючими лямками.
2. прогнутися злегка спину в попереку, руки і ноги повинні бути прямими.
3. Зробивши вдих, відвести трохи ноги назад і сильним ривком підняти їх вище. Бажано тримати їх випрямленими. Однак якщо не вистачає сил для такого виконання, можна злегка зігнути ноги в колінах. Важливо, щоб кут, під яким вони зігнуті, залишався незмінним до кінця виконання сету.
4. Ноги потрібно неодмінно піднімати вище пояса. У самій верхній точці потрібно постаратися утриматися кілька секунд, сильно напружуючи при цьому прес. Після цього можна опускати повільно і плавно ноги вниз.
5. Після секундної паузи повторити вправу знову.
Поради та рекомендації
1. Легкий «читинг» на початку виконання вправи «Підйом ніг у висі» не впливає на роботу преса. У першій фазі в роботі беруть участь м`язи стегна. У середній же і кінцевої працюють м`язи преса.
2. Чим вище піднімаються ноги, тим сильніше навантаження на прес. Самі підйоми ніг у висі бажано виконувати так, щоб кут між тулубом і стегнами був мінімальним. Правильне виконання вправи збільшує ефект тренування в рази.
3. Важливо правильно піднімати таз. Для досягнення максимального результату підйом ніг у висі неодмінно потрібно виконувати, сильно напружуючи прес. Після того як ноги досягають рівня пояса, потрібно сильно подати таз вгору.
4. Не слід використовувати додаткові обтяження при виконанні даної вправи. Вага ніг, а також вагу взуття спортсмена - цілком достатня навантаження. Однак треновані атлети іноді використовують обважнення у вигляді затиснутою між ступнями гантелі або спеціальних браслетів. Зловживати зайвим додатковою вагою не варто - можна отримати грижу.
5. Слід правильно дихати в процесі виконання вправи: піднімаючи ноги вгору, потрібно видихати повітря, опускаючи їх вниз - з силою вдихати.
6. Тим, хто не може довго тримати свою вагу у висі, можна скористатися спеціально зшитими лямками.
7. Виконувати підйом ніг у висі можна на спеціально обладнаних станках, які є в тренажерних залах. Варіантом полегшеного вправи буде тренажер, на якому виконуються підйоми на ліктях.
Регулярні тренування, правильне виконання вправи і, звичайно, наполегливість, робота над собою неодмінно дадуть приголомшливий результат!
Тренування преса - красиві м'язи живота Тренування преса - справа потрібна, хоч і не з легких. Чому необхідно займатися цим? Якщо у вас будуть добре розвинені м'язи живота - вони будуть красиво виглядати. Але головне навіть не це. Тренування для преса дозволить позбутися від слабких…
Вправи для нижньої частини преса Безліч людей активно шукають вправи для нижньої частини преса і намагаються підтягнути її. І необов'язково це люди із зайвою вагою, багато худих вважають, що у них є недоліки в цій області, які обов'язково потрібно виправити. Нижню частину преса…
Підтягнутий прес. Вправи Крім зовнішнього ефекту, добре треновані м'язи живота забезпечують правильне положення органів черевної порожнини і благотворно впливають на їх роботу. Міцний прес покращує поставу і захищає від травм нижній відділ хребта.Робота над пресом полягає…
Прес на турніку: втілення мрії кожної жінки про 'осикою' талії і плоскому животику в реальність Питанням загального оздоровлення та формування при цьому красивого тіла задаються всі люди хоча б один раз у своєму житті. Особлива увага приділяється формуванню преса. Адже плоский животик - це красиво, а якщо ще трохи виділяється рельєф, то це…
Кращі вправи для черевного преса Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивий плоскому животі з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати красивий прес. Даний комплекс можна виконувати і…
Вправи на черевний прес і косі м'язи живота Жіночий ідеал краси - струнка фігура, підтягнутий животик, тонка талія. Підтримувати такі параметри вдається не кожній, так як після пологів або з набором зайвих кілограмів живіт починає обростати жировим прошарком. Прибрати її складно, тому…
Як правильно здійснювати зворотні скручування на м'язи преса Вправи на скручування для преса є базовими для прямих м'язів живота. Якщо в процес додати додаткові обтяження - гантелі, накладки на руки, ефектний рельєф області преса буде забезпечений.У навантаженні для створення пружного рельєфу живота дуже…
Як правильно виконувати скручування на прес для створення гарного рельєфу живота Прямі скручування на прес є основними вправами для розвитку мускулатури м'язів живота. Вони дозволяють підтягти м'язи цій області і пропрацювати гарний рельєф. Добре виділяються м'язи преса говорять про підготовленість спортсмена до змагань,…
Гімнастичні вправи для схуднення З настанням весни багато дівчат і жінок з невдоволенням розглядають свою фігуру. Після зимових калорійних страв набираються зайві кілограми, які псують силует. Справитися з цим недоліком допоможуть гімнастичні вправи. Виконувати їх можна в…
Як зробити талію тонкою У м'язів, розташованих на животі, безліч різних функцій, наприклад, підтримання правильної постави, амортизація внутрішніх органів та ін. Але більшості людей жирові відкладення на талії говорять не тільки про погане стані здоров'я. Багато хто…
Які вправи для преса будинку потрібно виконувати, щоб домогтися прекрасних результатів Прес - це не тільки красиво. Він є силовим центром тіла. М'язи живота являють собою анатомічний корсет, який утримує внутрішні органи, не допускаючи їх тряски при рухах, тим самим зменшуючи можливість ушкодження.Побутує помилкова думка, що накачати…
Накачаний прес завжди виглядає приголомшливо Ідеальна фігура в чому залежить від того, в якому стані знаходяться м'язи черевної порожнини. Тому питанням, як накачати чіткий прес, останнім часом задаються все частіше. Крім того, виконуючи деякий комплекс вправ, ви зможете тримати свій організм…
Нескладна вправа на прес для дівчат Кожна дівчина мріє про плоскому животику. Однак домогтися його не так просто. Необхідно поєднувати правильне харчування і вправи. Необов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб. Будь-яке вправу на прес для дівчат легко можна робити вдома і без…