Румунський підйом - ефективна вправа для нарощування сідниць і біцепса стегна
Румунський підйом - це ефективна вправа для нарощування сідниць і верхніх м`язів задньої частини стегна. До того ж воно утолщает верх біцепса стегна і його середину і допомагає домогтися чіткого розділу між біцепсами стегна і сідницями. Вправа рекомендовано для тих, хто займається такими видами спорту, як волейбол, баскетбол, спринтерський біг і стрибки у висоту.
Правильне виконання
Техніка виконання вправи «румунський підйом» досить непроста. Але для того щоб досягти бажаних результатів, потрібно обов`язково її дотримуватися. Отже, візьміть штангу трохи ширше плечей хватом зверху. Долоні при цьому повинні бути спрямовані назад і розташовані на стегнах. Станьте прямо, трохи прогнувши поперек, плечі відхилені назад, груди колесом.
Підборіддя потрібно тримати паралельно підлозі, коліна рівними, ноги на ширині плечей. Тепер на вдиху утримуючи поперек у прогині, повільно відхиляйте таз назад, і разом з цим нахиліть корпус вперед. Штанга при нахилі і підйомі повинна плавно опускатися по поверхні ніг, практично торкаючись до стегон, колін, гомілок. Нахиляйте корпус до тих пір, поки тулуб не буде паралельно підлозі. Гриф штанги доходить приблизно до середньої частини гомілок.
Як тільки ви досягнете нижньої точки вправи, які не видихайте, а просто змініть напрямок руху і поверніться в початкове положення. Не забувайте при підйомі зберігати прогин у попереку і підтягувати сідниці. Видих можна робити тільки тоді, коли ви пройдете найважчу ділянку підйому. При виконанні вправи хребет повинен прогинатися природно, ноги прямі, голова не нахилена. Точка опори повинна припадати на п`яти. В іншому випадку вам може знадобитися тренування хребта.
Рекомендації щодо виконання вправи
У процесі виконання румунського підйому вкрай важливо стежити за спиною - вона повинна бути прямою. Якщо вам складно утримати поперек у прогині, то краще зупинитися, навіть якщо корпус ще не паралельний підлозі. Немає сенсу опускатися нижче з круглою спиною, так ви підвищуєте ймовірність утиску дисків і не тренуєте м`язи задньої частини стегна.
Румунський підйом або тяга вимагає ковзання грифа по ногах, інакше це буде вже зовсім інша вправа, і навантаження припадатиме на інші групи м`язів. Якщо вправа виконується відповідно з технікою, то навантаження зосереджена на середній і верхній частині біцепса стегна і сідниці. Щоб м`язи і сідниці були навантажені по максимуму, потрібно тримати ноги прямими і фіксувати їх в колінних суглобах. Виконувати вправи для підйому потрібно з рівними ногами - згинання та розгинання ніг знижує навантаження на біцепс стегна.
Не тягніть штангу руками або за рахунок попереку, навантаження має припадати на сідниці і задню частину стегна. М`язи хребта повинні бути напружені, але тільки для того, щоб зберігати його в нерухомому стані. Не потрібно напружувати і прес.
Особливості вправи
Є така думка, що румунський підйом краще виконувати на лаві або платформі, для того щоб біцепс стегна більше розтягувався, але насправді, найбільше розтягнення спостерігається в той момент, коли штанга опускає до рівня середини гомілок.
Прес на турніку: втілення мрії кожної жінки про 'осикою' талії і плоскому животику в реальність Питанням загального оздоровлення та формування при цьому красивого тіла задаються всі люди хоча б один раз у своєму житті. Особлива увага приділяється формуванню преса. Адже плоский животик - це красиво, а якщо ще трохи виділяється рельєф, то це…
Як зробити пружні сідниці, щоб вони були привабливими Мати красиві і пружні сідниці мріють не тільки жінки, а й чоловіки. Але досягти бажаного результату вдається не кожному. Багато сидять на різних дієтах, користуються массажерами, відвідують солярій. Але цих процедур недостатньо для зміцнення…
Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…
Як зробити талію тонкою У м'язів, розташованих на животі, безліч різних функцій, наприклад, підтримання правильної постави, амортизація внутрішніх органів та ін. Але більшості людей жирові відкладення на талії говорять не тільки про погане стані здоров'я. Багато хто…
Що таке мертва тяга і яку групу м'язів вона розвиває? Час пляжного сезону вже на підході, щоб не впасти в бруд обличчям, необхідно виглядати ефектно. До настання даного періоду дівчата активно худнуть, а хлопці накачують свої м'язи. Базовим вправою, яке дозволить набрати масу і надати форму тілу, є…
Підйом ніг у висі. Поради та рекомендації Підйом ніг у висі - одне з найбільш виснажливих вправ для м'язів живота. Однак такі заняття є вкрай ефективними при опрацюванні преса. Особливо потужно вони впливають на нижні кубики. При правильному виконанні можна «шліфувати» і верхні кубики…
Накачані ноги - складно, але можна Красиві та накачані ноги - мрія багатьох. Шкода, що досягти її досить важко, і люди, не домігшись швидкого результату, кидають це заняття. Але тіло не буде гармонійно розвиненим, якщо ноги не будуть виглядати належним чином.Однаковою мірою це…
Шраг зі штангою: техніка виконання Шраг зі штангою - ефективна вправа для нарощування м'язів шиї і верхньої частини спини. Навантаження в основному лягає на верхні пучки трапецій. Крім цього, працюють ромбоподібні м'язи. За допомогою вправи домагаються чіткої лінії, що розділяє…
Румунські тяга з гантелями і штангою Румунські тяга - це вправа, назване на честь штангістів з Румунії. Були раніше такі часи, коли спортсмени цієї країни вражали своєю міццю і брали перші місця на всіх змаганнях. Від звичайної станової тяги дана вправа відрізняється тим, що штангу…
Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів Коли метою є ріст м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно…
Випади зі штангою: виконуємо правильно Вам потрібно пропрацювати сідничні м'язи і підкачати біцепс стегна? Зверніть увагу на випади зі штангою. Ці вправи є прекрасним доповненням до базової програмою, впливаючи на нижню частину корпусу людини. Однак випади слід робити грамотно, інакше не…
Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання та рекомендації Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бокова частина.За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов…
А ви знаєте, як зробити свої стегна і сідниці красивими і накачанності? Всі, без винятку, люди мріють, щоб їхнє тіло було твердим, пружним і привертало увагу протилежної статі. Деяким здається, що це завдання просто нездійсненна або для її виконання доведеться витратити досить багато сил і часу. Але це не зовсім вірне…