Кардіо-вправи в домашніх умовах. Кардіо-вправи для схуднення

Всі ми хочемо бути у формі і мати струнке і підтягнуте тіло, але сучасний устрій життя деколи не дозволяє нам втиснути в свій розклад ще й похід в тренажерний зал, не кажучи вже про зміну гастрономічних звичок. Насправді, не важливо, чи маєте ви можливість ходити в тренажерку чи ні, важливий систематичний підхід. Немає нічого складного в тому, щоб виконувати кардіо-вправи в домашніх умовах, навіть навпаки, у звичній обстановці легше розслабитися, і не доведеться думати про те, як ви виглядаєте. Тому якщо ви вирішили, що готові займатися вдома, варто розібратися в деталях.

Основні принципи

Перше, що потрібно зробити, це визначити для себе раз і назавжди, що ж таке кардиотренировка. Це, насамперед, інтенсивна робота з тілом, спрямована на жиросжигание і збільшення витривалості серцевого м`яза. Кращий спосіб отримати необхідне навантаження - звичайно, побігати на біговій доріжці або походити на еліпсоїді, однак для нас зараз важливо розглянути вправи, які не потребують додаткових пристосувань. У будь-якому випадку, якщо ви все робите правильно, при аеробних заняттях в першу чергу організм витрачає запас глікогену, поживної речовини, яке концентрується в м`язах. Після того як основний запас енергії вичерпаний, тіло починає витрачати резерв, тобто жир. Саме такого ефекту необхідно домогтися, якщо ваше завдання - скинути зайву вагу.

Тривалість

Виконуючи кардіо-вправи в домашніх умовах, пам`ятайте, що тривати вони повинні не менше 20-30 хвилин, саме даний час організм витрачає на повне спалювання глікогену, і тільки після цього переходить на жир. Кожна наступна хвилина - це ваш шанс позбутися від ненависної жирового прошарку. Але і перестаратися не варто, особливо якщо ви тільки почали займатися. Для перших тренувань 40-50 хвилин буде достатньо, збільшуйте тривалість у міру готовності. Півтори години буде достатньо для вже натренованих людей. Якщо будете займатися довше, то можете отримати протилежний ефект і просто піддасте свій організм сильного стресу. Ці правила стосуються тільки тим, хто бажає застосувати кардіо-вправи для схуднення, якщо ж ви хочете просто розім`ятися перед основним тренуванням, то 15-20 хвилин буде цілком достатньо.

Кілька правил і порад

Головне, про що варто подбати, це місце, де ви будете займатися спортом, підбирайте його з урахуванням того, щоб нічого вам не заважало: ні люстри, ні дверцята шафок, ні стирчать дроти. Самі вправи вибирайте такі, які ви зможете
виконати в ситуації, що склалася, можливо, вам не підійдуть стрибки, бо у сусідів знизу маленька дитина, та інше. Чи не нашкодите собі, навіть не думайте займатися босоніж або в шкарпетках, це небезпечно для ваших суглобів, крім того, можна просто-напросто посковзнутися на ламінаті і впасти, завжди надягайте кросівки. Ніщо так не мотивує на заняття спортом, як музика, хороша ритмічна музика. Заздалегідь підготуйте плейлист, включіть голосніше, підбадьоритеся і приступайте до тренування. Пам`ятайте, що, виконуючи кардіо-вправи в домашніх умовах, ви повинні отримувати задоволення, тому міняйте комплекс щотижня або додавайте щось нове, намагайтеся приділити увагу всім групам м`язів.

Серцебиття і пульс

Ефективність кардіотреніровки безпосередньо залежить від пульсу, тобто від кількості серцебиття в хвилину. В цілому, ваше завдання полягає в тому, щоб підтримувати рівень роботи серця на 60-80% від максимального. Конкретні цифри можна отримати, використовуючи спеціальну формулу, головною змінною в якої є ваш вік. Для людини у віці від 20 до 35 років оптимальним є коридор від 120 до 150 ударів на хвилину. Якщо ви виконуєте кардіо-вправи в домашніх умовах, то в ідеалі треба б придбати пульсометр, проте коштує він чимало і не скрізь є в наявності. Для наочного визначення можна спробувати почати розмовляти, якщо у вас це не виходить, і дихання переривається, значить, ви займаєтеся в правильному темпі.

Тренувальні комплекси

В принципі, для занять підійдуть багато вправи, які ви і так знаєте. До них відносяться присідання, віджимання, випади, біг на місці, стрибки. Важливо пам`ятати, що кардиотренировка - це інтенсивна робота, кожен підхід потрібно виконувати з максимальною віддачею. Якомога менше відпочивайте між підходами. Краще об`єднати кілька вправ у сет, також відмінним варіантом буде кругова тренування, просто виконуйте всі намічені підходи в циклі. Комплекс кардіо-вправ повинен включати в себе різні види фізичної активності, головне, щоб працювали всі м`язи.

Бігати і стрибати

Це найкраще, що можна придумати для кардионагрузки, оскільки виконувати підходи можна по-різному, крім того, вправи досить інтенсивні самі по собі. Наприклад, якщо взяти біг, то в квартирі особливо не розженешся, тому виконувати вправу доведеться на місці. Можна додати такий елемент, як захлестиваніе гомілки або підйом коліна. Згадуйте уроки фізкультури в школі, намагайтеся виконувати все якомога інтенсивніше, не забувайте про роботу рук. Кардіо-вправи для схуднення не матимуть ефекту, якщо ви просто станете переступав з ноги на ногу. Ритмічна музика допоможе вам тримати темп. Стрибки можна виконувати, чергуючи дрібні малоамплітудні і з глибоким приседом. Крім того, завжди можна підключити скакалку - кращий тренажер для дому, а вже з нею варіацій безліч. Ще одна варіація - стрибки "ноги разом, ноги нарізно", додайте хлопки над головою, і заняття стануть ще веселіше.

Вистрибування

Це дуже високоинтенсивний варіант присідань, для виконання вам необхідно присісти якомога глибше, а потім із зусиллям вистрибнути, допомагаючи собі руками, потім м`яко приземлитися і повторити. Спробуйте зробити хоча б 3-4 підходи по 10 повторень, і ви відчуєте, як сильно б`ється ваше серце. Вправа ще добре тим, що не вимагає багато місця. Слідкуйте тільки за тим, щоб не зачепити що-небудь руками. Це кращі кардіо-вправи для схуднення в області ніг і сідниць. Так що якщо ви хочете мати пружну попку, це саме те, що вам треба. Можна злегка ускладнити і додати упор лежачи для роботи м`язів преса. Для цього після присідаючи поставте долоні на підлогу перед собою і стрибком перемістіть ноги назад, поверніться в упор присівши і виконайте вистрибування вгору. Це один підхід, постарайтеся виконати, принаймні, 5 разів, але максимально інтенсивно.

Удари

Подібний вид вправ прийшов з кікбоксингу, це прості удари ногами, які виконуються вперед, в сторони і назад. Поставте ноги на ширині плечей, коліна повинні бути злегка зігнуті, положення рук перед обличчям в районі щелепи, долоні стисніть в кулаки. Спробуйте вдарити уявного супротивника ногою, причому намагайтеся бити п`ятою, коліно до кінця не розгинайте. Хоча ці кардиоупражнения для чоловіків підходять більше, дамам теж не варто ними нехтувати, вони не тільки приводять в тонус м`язи, але і значно покращують розтяжку, що є запорукою підтягнутою і еластичною шкіри. Прослідкуйте, щоб на вашому шляху не було котів, собак або крихких предметів. У кожен удар вкладайте всі ваші сили. Для того щоб зробити удар в сторону, просто різко відведіть зігнуту в коліні ногу. Можна додати махи руками, наслідуючи боксерам. Це, до речі, відмінний спосіб зняти напругу після довгого робочого дня.

Прес і віджимання

Для багатьох жінок основної проблемною зоною є живіт, якщо ви можете віднести себе до їх числа, то вам обов`язково потрібно внести в свою програму кардіо-вправи для живота. Це все розмаїття скручувань і підйомів ніг. Головне - пам`ятайте, що все потрібно виконувати інтенсивно і з максимальною віддачею, навіть якщо це всього лише вправи на прес. Не давайте собі відпочивати більше 10 секунд, виконуйте підхід до тих пір, поки не відчуєте паління в м`язах, а потім зробіть ще 10-15 разів. Якщо ви дивитеся телевізор, то напевно не раз чули про таку річ, як твістер. Якщо у вас є такий тренажер, то вправи на кардіо-Твістер можуть замінити вам відразу декілька підходів і дозволять опрацювати відразу кілька груп м`язів.

Елементи аеробіки

Для складання своєї програми тренувань ви можете включати в неї всілякі елементи з інших видів аеробних занять. Це можуть бути основні кроки з степ-аеробіки або рухи танцю. Поставте вашу улюблену пісню в кінець плейлиста і, коли вона заграє, просто гарненько посувайтеся під неї - і ви відчуєте прилив енергії та відмінного настрою. Виконуючи кардіо-вправи вдома, ви отримуєте ще один плюс: після закінчення ви можете просто полежати в позі зірки хвилин п`ять і прийти в себе. Складаючи програму тренувань, не забувайте, що необхідно опрацювати всі групи м`язів. Крім скинутих кілограмів, ви отримаєте прилив сил на весь день, прискорите свій метаболізм, всі тканини й органи почнуть отримувати достатньо кисню, і отже, стануть працювати як треба. Головне - систематичність, ви не отримаєте ніякого ефекту, якщо будете займатися раз на тиждень. Як мінімум через день повинна проходити ваша кардіо-тренування. Вправи, які змушують вас попотіти, м`язи від яких горять, а дихання стає частіше, - це кращі вправи для вас. Не шкодуйте себе, раз почали - не зупиняйтеся!