Жим лежачи - техніка виконання вправи

Жим лежачи - це основне базова вправа, про який багато чув кожен спортсмен. Навіть новачки, які прийшли в зал перший раз, обходять хитромудрі тренажери і грифи і відразу біжать виконувати жим лежачи. Техніка, як може здатися на перший погляд, проста, але це зовсім не так. Існує багато варіацій і видів виконання вправи. Наприклад, жим лежачи вузьким хватом, похилий жим лежачи та ін.

Жим лежачи є найпопулярнішим вправою як в бодібілдингу, так і в важкої атлетики в цілому. Ваші друзі можуть не дізнатися у вас про присед, станову тягу, але обов`язково поцікавляться, скільки ви тиснете. Якщо ви хочете підвищити свої результати на даному тренажері, дотримуйтеся порад і правилам, які викладені в даній статті. Крім того, на техніку впливають положення ваших рук і торсу. У цій статті розглянемо основні моменти.

Вправа, в основному задіє такі групи м`язів: груди, плечі (задній і передній пучок) і трицепс. Крім того, досить сильно напружується трицепс. Це й не дивно, адже вправа не дарма є базовим. Щоб виробити правильну техніку і знати, як прокачати певну групу м`язів, потрібно багато тренуватися і мати достатньо досвіду.

На що впливає положення ліктів і ширина хвата?

Першим ділом, ширина хвата впливає на те, які групи м`язів будуть задіяні під час виконання вправи. Чим ширше ви візьметеся за рукоятку, тим більше будуть навантажувати грудні м`язи і біцепс. Більш вузький хват відповідає за прокачування трицепсів і дельт. Важливо знати, що широкий хват дає можливість піднімати набагато більшу вагу, ніж вузький.

Правильна постановка рук показана на малюнку. Необхідно, щоб ваше передпліччя перебувало перпендикулярно грифу в момент, коли на руки йде найвища навантаження. Даний хват забезпечує вам стійке положення, що убезпечить вас від травми.

Положення тіла

Тіло повинне розташовуватися на лавці так, щоб гриф, що стоїть на стійках, був прямо над очима. У такому випадку ви приймете оптимальне положення, і вам буде легко зрушити гриф з початкового стану, а також повернути його назад після виконання вправи. Також це дозволить комфортно вичавлювати штангу, не зачіпаючи стійки.

Професійний прогин спини

Прогин спини є дуже важливою частиною вправи. Але, справа в тому, що такий підхід доступний тільки досвідченим людям, які вже знають, як виконувати вправи і не отримувати травму. Вигинати спину необхідно для того, щоб піднімати більшу вагу під час виконання вправи жим лежачи. Техніка досить складна. Необхідно відірвати від лави своє тіло, і тільки сідницями торкатися її. Основна робота припадає на ноги і лопатки.

Прогин також дозволить задіяти інші групи м`язів, наприклад, нижній пучок грудей (він є найсильнішим).

Як повинен рухатися гриф

Візьміть гриф в руки і опустіть його так, щоб він стосувався низу грудних м`язів, приблизно в область сонячного сплетіння. Також існує похилий жим лежачи. Техніка трохи відрізняється, у зв`язку з чим прокачиваются інші групи м`язів. Важливо знати, що не можна опускати гриф біля шиї, інакше з`являється ризик отримати травму.

Безпека

Необхідно, щоб партнер страхував вас під час виконання вправи жим лежачи. Техніка дуже проста, але поставитися до неї потрібно серйозно. Досить підійти ззаду, міцно взяти гриф, зафіксувавши його в області передпліч. Після чого подати його і продовжувати рухатися разом з ним. У разі чого підхопити штангу і поставити на стійки.