Як скласти програми тренувань в тренажерний зал? Кращі програми тренувань на рельєф в тренажерному залі

Вибравши тренажерний зал, ви готові помчати по незвичній для вас дорозі до красивого тіла, в обійми нового життя. Ви принципово налаштувалися змінити своє харчування і в цілому спосіб життя, тому без краплі сумнівів починаєте себе дисциплінувати, виховувати в собі характер, силу духу і волю. Тверді наміри - це добре, залишилася справа за малим - з`ясувати, як скласти програми тренувань в тренажерний зал. І тим самим «завести» активний процес детального дослідження і трансформації тіла.

Скільки годин потрібно тренуватися на тиждень?

Щоб побачити через кілька місяців тренувань перші вражаючі зміни зовнішності, все, що необхідно, так це проводити дві години на тиждень в тренажерному залі. За цей час зміниться в кращу сторону як зовнішній образ, так і самопочуття. 120 хвилин на тиждень - це мінімальний час, який необхідно приділяти фізичній підготовці, причому найкраще розбити цей мінімум на кілька разів (наприклад, 3 тренування - оптимальна кількість).

Що стосується максимальної кількості часу, то більшість персональних інструкторів радять тренуватися не більше шести годин на тиждень (наприклад, проводити 4 тренування по 1,5 години). Природно, подібні тимчасові обмеження не стосуються професійного спорту.

Ще одним ключовим моментом програми тренувань на рельєф в тренажерному залі є «правило 72-х годин». Навантаження на м`язи повинна відбуватися як мінімум раз на три дні, інакше м`язи починають атрофуватися, і ніякого прогресу, відповідно, не буде. Саме тому немає ніякого сенсу в виснажливих, але нерегулярних тренуваннях по 2 години за один присід.

Складові тренінгу

Тепер саме час поговорити про те, з чого складається програма тренувань для чоловіків і жінок в тренажерному залі. Заняття включає в себе такі компоненти: розминка, основна частина, заминка.

Розминка - перший етап тренінгу, націлений на підготовку організму до майбутнього навантаження. Почати виконання програми слід з будь-яких аеробних вправ - віддати перевагу можна біговій доріжці, вело- або ж еліптичному тренажеру. Сенс кардиотренажеров такий, що вони «працюють» з найбільшими м`язовими групами, підвищуючи пульс і збільшуючи кровообіг. Для проведення розминки на кардіотренажері достатньо 10 хвилин. Після цього слід виконати пару вправ на розтяжку на певні групи м`язів - на ті, які плануєте задіяти на тренуванні.

Основна частина програми тренувань на рельєф в тренажерному залі являє собою безпосередню навантаження на будь-яку групу м`язів. Ця частина тренінгу триває від 30-ти до 50-ти хвилин. Будь-яке базова вправа вимагає разминочного підходу з легким вагою, метою якого є відпрацювання траєкторії рухів і підготовка м`язів і суглобів до ваги, з яким належить тренуватися.

Заминка - третя складова програми, необхідна для того, щоб перехід з «робочого» до звичайного стану проистекал поступово. Аеробне навантаження - кращий варіант заминки. Дана частина повинна бути складена так, щоб за решту 10 хвилин відбувалося плавне зниження пульсу.

Орієнтовна програма тренінгу на грудні м`язи і плечовий пояс

Переходимо до розбору інформації про те, як скласти програми тренувань в тренажерний зал на плечовий пояс і м`язи грудей (області, хвилюючою багатьох дам).

Наполеглива робота з «залізом» рано чи пізно дає свої результати, які, на жаль, не завжди радують. Наприклад, неправильно підібраний комплекс вправ може призвести до того, що накачані м`язи виявляться «дерев`яними». І дійсно, тренінги з обтяженнями часом роблять спортсменів мене гнучкими. Щоб виключити подібне, в тренування варто включати додаткові вправи на гнучкість. Приблизна програма для тренування м`язів на розвиток гнучкості виглядає наступним чином:

Вправа 1. Для грудної клітки

Стаємо на коліна, заводимо руки за спину і схрещуємо кисті на рівні таза. Потім повільно відводимо зімкнуті в кистях прямі руки назад.

Вправа 2. Для верхніх пучків трапецієподібного м`яза

Стоячи схиляємо голову вперед так, немов намагаємося дістати підборіддям до грудей. Обхоплюємо правою рукою голову зверху так, щоб пальцями діставати кінчик лівого вуха. Тепер схиляємо голову вправо, використовуємо руку для підстраховки. Повторюємо вправу з лівою рукою, схиляємо голову вліво.

Зауважимо, що деякі програми тренувань з пауерліфтингу включають розминку після самого тренінгу. Але, наприклад, Курт Брунгардт у своїх книгах радить займатися розтяжкою безпосередньо перед роботою з обтяженнями.

Вправа 3. Горизонтальна розтяжка для плечового пояса

Витягаємо ліву руку вперед і вправо на рівні плечового суглоба. Згинаємо праву руку і використовуємо її як упор для лівого ліктя. Згинаємо ліву руку і кладемо кисть на праве плече. Переконуємося, що ліва рука знаходиться на рівні плеча. Міняємо руки.

Тепер дотягуємося до підборіддя ліктьовим згином лівої руки. При цьому заводимо за праве плече ліве передпліччя. Продовжуємо на лівий лікоть м`яко натискати правою рукою.

Заводимо кисть лівої руки максимально далеко за спину. Міняємо руки і повторюємо.

Вправа 4. Для дельтовидних м`язів

Витягаємо долонею всередину пряму ліву руку вгору. По діагоналі опускаємо пряму руку перед собою прямо на рівень плеча. Використовуємо праву руку в якості упору, м`яко натискаємо на лівий лікоть.

Вправа 5. Для біцепсів і передпліч

Стаємо на коліна і впираємося поверненими руками (кистями всередину) в підлогу. Відхиляємося назад до тих пір, поки не відчуємо невелика напруга в біцепсах і передпліччях.

Попередні зауваження

Вивчимо деякі рекомендації щодо того, як скласти програми тренувань в тренажерний зал на перші 6 тижнів тренінгу.

Протягом перших шести тижнів програми ви можете працювати з обтяженнями три рази на тиждень. Одне тренування можна відвести для роботи над черевної мускулатурою, ногами і іншими групами м`язів. А дві інші тренування повинні бути присвячені опрацюванню м`язів грудної мускулатури, м`язів спини і плечового пояса.

Як скласти програми тренувань в тренажерний зал для різних рівнів

Перший рівень (1-2 тиждень)

1. Виконуємо по три вправи двічі на тиждень для м`язів торсу.

2. Робимо п`ять вправ один раз на тиждень для м`язів черевного преса.

3. На першому тижні виконуємо по одному підході кожної вправи (кількість повторень - 10-15). На другому - по два підходи (8-12 повторень).

Другий рівень (3-4 тиждень)

1. Збільшуємо до шести кількість вправ на м`язи верхньої частини тулуба. Кожне з нових вправ має своє призначення - одне для спини, інше - для плечового пояса, а третє - для грудей.

2. Замінюємо два старих вправи на прес новими.

3. Збільшуємо кількість підходів до трьох (для старих вправ), коли для нових кількість підходів дорівнює двом.

4. Щотижня у визначений день збільшуємо вагу обтяжень.

Третій рівень (5-6 тиждень)

1. Додаємо одну вправу для кожної м`язової групи верхнього торсу.

2. Замінюємо дві вправи на м`язи черевного преса.

3. Перший тиждень передбачає собою по два підходи нових вправ на м`язи грудей, плечовий пояс і верхній відділ спини і по три - старих.

4. Вправи для нижньої частини тіла і преса виконуються по три підходи.

Розглянемо приклад вправ програми тренувань на масу в залі для різних рівнів.

Рівень перший

Груди. Беремо гантелі, лягаємо спиною на лаву, впираємося в підлогу ногами, зігнутими в колінах. Тримаємо гантелі з боків тулуба в зігнутих руках трохи вище грудей на рівні плечей. Повільно зводимо над грудьми випрямляти руки. Затримуємося на пару миттєвостей. Опускаємо руки, повертаючи їх у вихідну точку. Повторюємо після невеликої паузи.

Рівень другий

Верхній відділ спини. Беремо гантель в праву руку, коліном і рукою лівої сторони впираємося в лаву. Тулуб згинаємо під кутом трохи більше 90 градусів, спина паралельна лаві і статтю. Витягаємо руку з гантеллю перпендикулярно підлозі вниз долонею всередину.

Піднімаємо згинається в лікті руку до правого стегна. Затримуємося, і потім повільно опускаємо руку у вихідну точку.

Рівень третій

Плечовий пояс. Беремо гантелі, ноги ставимо на ширину плечей. Нахиляємося так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Ноги згинаємо в колінах, а опущені руки - в ліктях, звертаємо долоні один до одного, гантелі тримаємо паралельно підлозі.

Не змінюємо положення тулуба, розводимо руки так, щоб плечі перебували паралельно підлозі. Затримуємося на мить і повертаємося у вихідну точку.

Варто зауважити, що підходить подібна програма тренувань для жінок і для чоловіків.

Замість висновку

Завжди налаштовуйтесь на довготривалий план розвитку красивою мускулатури, так як красиве тіло не є роботою одного дня. Вивчайте літературу і відкривайте для себе нові можливості, розвиваючись фізично і духовно.