Як зробити рельєфний прес за 2 тижні або за 3 місяці?

Кругленький живіт - проблема, наявна як у жінок, так і у чоловіків. Багато панянки приймаються за посилену роботу над цією областю тіла після пологів. Чоловікам властиво «облагороджувати» жировими покладами свою талію рокам до 30-35. Причин для втрати форм може бути безліч - це і відсутність необхідних фізичних навантажень, і переїдання, і стрес, і уповільнення обмінних процесів (як вікове, так і придбане через неправильне харчування).

З чого почати?

Здорово зіпсувавши собі фігуру, рано чи пізно починаєш замислюватися про те, як би повернути колишні форми, «сконструювавши» собі рельєфний прес за місяць-два. Але перш ніж приступити до роботи над самим пресом, необхідно позбутися від жирового прошарку на животі. Саме від неї і залежить кількість часу, який необхідно буде затратити для досягнення поставленої мети. Розглянемо програму, націлену на набуття підтягнутою фізичної форми.

Програма «Рельєфний прес за 3 місяці»

Якщо у вас є на животі значні жирові надлишки, то вам належить слідувати довгострокового проекту (як мінімум три місяці). Все буде залежати від того, як ви справляєтеся з поставленими завданнями і прямуєте Чи всім запропонованим вказівкам.

Регулювання харчування - перше, до чого необхідно приступити. Розглянемо деякі важливі рекомендації, відповідно до яких потрібно буде планувати свій раціон:

• прийом їжі повинен відбуватися кожні 2.5-3 години. Порція становить 200-250 грам;
• за 25-30 хвилин до їжі випивається стакан води;
• виключити шоколад і торти. Замість цього слід їсти солодкі фрукти;
• відмовитися від пива і його калорійних «друзів», наприклад, снеков;
• налягайте на білок (куряча грудка, креветки, риба, телятина, яйця і сир) ;
• на сніданок вживайте тільки корисні продукти (каша - кращий варіант) ;
• не дозволяйте організму голодувати.

Харчування, що відповідає зазначеним пунктам, підтримує постійний рівень цукру в крові, завдяки чому їжа моментально переробляється в енергію. Через деякий час подібний контроль харчування дасть про себе знати - відчується легкість в животі і налагодиться загальне самопочуття.

Дотримуватися правильної дієти варто навіть тим, у кого підшкірна жирова маса порівняно невелика, так як це в рази прискорить сам процес перетворення. Різниця між пампушками і худенькими полягає лише в тому, що другим, за відсутністю зайвих субстанцій, по силам придбати рельєфний прес за 2 тижні (природно, викладаючись по повній програмі). А ось дамам з формами на перших етапах доведеться виводити зайву рідину і спалювати накопичився за довгі роки жир, що перешкоджає прояву симпатичних кубиків на животі, так як в зворотному випадку їх присутність буде приховано зайвими кілограмами.

Програма тренувань

Правильне харчування з першого дня необхідно поєднувати з тренуваннями. Тому наступним етапом розглянемо, як зробити рельєфний прес за допомогою спеціальної фізичної програми. Тренінг складається з трьох етапів, розрахованих на поступове досягнення бажаних успіхів.

Етап № 1

Метою першого рівня є вихід на рівень № 2. Посилення і зміцнення м`язів черевного преса, поліпшення постави, усунення почуття дискомфорту в нижньому відділі хребта (якщо такі є) - все це є досяжними результатами першого етапу інтенсивного тренінгу.

Щоб знайти рельєфний прес і плоский живіт за 3 місяці, приступивши до занять, необхідно ретельно стежити за якістю тренувань і їх регулярністю. Дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Проводьте три тренування на тиждень.
2. Виконуйте по одному підході на кожну вправу.
3. На перших тренуваннях один підхід - це 12 повторень. Починаючи з цієї цифри, на наступних тренуваннях збільшуйте кількість підходів на 1-2 повторення, доводячи їх до 18-20.
4. Три вправи для м`язів черевного преса і одна вправа, призначене для нижнього відділу спини - оптимальний вміст тренувальної програми, слідуючи якому, можна знайти рельєфний прес в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань.

Етап № 2

Відмінні особливості наступного рівня:

1. Тренування збільшується за тривалістю за рахунок нових вправ на черевний прес, кількість яких на даному етапі буде дорівнювати шести.
2. Навантаження повинна постійно підвищуватися. Якщо, закінчивши вправи, ви не занадто стомлені, зробіть додатковий підхід з меншою кількістю повторень.
3. Пауза між вправами не повинна перевищувати 5 секунд.
4. Виконуйте по одному підході на кожну вправу.

Етап № 3

Відмінні особливості останнього етапу:

1. Тепер тренування складаються з дев`яти вправ на м`язи преса і однієї вправи для нижнього відділу спини.
2. Тренування повинні проходити чотири рази на тиждень.
3. Між підходами пауза може досягати 30 секунд, але не більше.
4. Виконуйте по одному підході на кожну вправу.

Вправа № 1

Лежачи на спині, розслаблюємо шию і плечі, після чого заводимо обидві руки під голову. Ноги піднімаємо і згинаємо їх у колінах під прямим кутом так, щоб гомілки знаходилися в положенні паралельно підлозі, а стегна були перпендикулярні.

Напружуючи нижній відділ черевного преса, намагаємося піднімати стегна і підтягувати їх вперед. Потім повільно опускаємо стегна, повертаючись у вихідне положення. Повторюємо вправу вищевказану кількість разів.

Як зробити рельєфний прес, виконуючи вправу № 1?

Слідкуйте, щоб нижній відділ вашого черевного преса ретельно опрацьовувався. Користі буде мало, якщо рухи вверх-вниз відбуваються за рахунок придающего імпульс зусилля. Шия і плечі повинні бути розслаблені. При поверненні в початкове положення стегна не кидаються різко вниз, і гомілки при цьому не опускаються.

Вправа № 2

Лежачи на спині, праву ногу згинаємо в коліні, кладемо на неї ліву таким чином, щоб її гомілку розміщувалася на коліні. Заводимо праву руку за голову і відводимо лікоть в сторону. Ліва рука знаходиться на животі в області талії.

Працюючи правими косими м`язами живота, піднімаємо праве плече і нахиляється до лівого коліна. Потім повільно повертаємо плече назад у вихідне положення. Коли лопатки торкаються підлоги, повторюємо все з самого початку.

Виконавши необхідну кількість повторень, міняємо руки і ноги. Тепер під правою ногою перебуває ліва, за головою також ліва рука, коли права - на талії. Робимо таку ж кількість повторень, піднімаючи інше плече до коліна протилежної ноги.

Додаткова інформація

Розберемо деякі пункти, щоб з`ясувати, як зробити рельєфний прес за мінімальний термін, виконуючи дану вправу:

1. Торс повинен дійсно згинатися у напрямку до коліна, тому рухи лише ліктем або плечем в рахунок не йдуть. Коліно тримаєте в нерухомому стані.
2. Позитивна і негативна частини вправи повинні виконуватися акуратно і повільно.

Вправа № 3

Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах, руки заводимо за голову, розслаблюємо шию.

Напружуючи верхній відділ черевного преса, відриваємо від підлоги лопатки і піднімаємо по напрямку до колін грудну клітку. Досягаємо максимуму і затримуємося на секунду. Потім акуратно і повільно опускаємо плечі, повертаючись у вихідне положення. Як тільки лопатки торкаються підлоги, повторюємо все спочатку.

Вправа № 4

Займаємо становище на животі обличчям вниз, витягуємо паралельно тілу прямі руки (долонями вниз) і ноги.

Одночасно піднімаємо пряму ліву ногу і праву руку. Затримуємося на дві секунди. Потім акуратно і повільно повертаємося у вихідне положення. Коли рука і нога торкаються підлоги, повторюємо вправу з лівою рукою і правою ногою. Міняємо руки і ноги до тих пір, поки необхідну кількість повторень буде не виконано.

Працюємо над витривалістю.

Вправа № 5

Лежачи на спині, витягуємо руки долонями в підлогу уздовж тіла, піднімаємо під прямим кутом трохи зігнуті ноги. Руки використовуємо як опори, розслаблюємо шию.

Відриваємо таз від підлоги, максимально напружуючи нижній відділ черевного преса, і піднімаємо його вгору. Затримуємося в положенні на декілька секунд. Потім акуратно і повільно опускаємо таз і повертаємося в початкове положення. Як тільки таз стосується статі, починаємо нове повторення.

Розберемо деякі моменти, щоб дізнатися, як зробити рельєфний прес при мінімальних фізичних і тимчасових витратах, виконуючи вищенаведене вправу:

• таз необхідно піднімати за рахунок нижнього відділу преса, а не виштовхувати його за рахунок зусилля ніг.
• руки використовуються лише для рівноваги, тому не треба ними підштовхувати своє тіло вгору.
• досягнувши вищої точки в позитивній фазі вправи, робимо паузу (чим довше пауза, тим сильніше опрацьовується нижній відділ преса).

Рельєфний прес у дівчат і хлопців завжди викликає шквал різних емоцій - від заздрості до захоплення. І головний секрет досконалої фігури полягає лише в послідовних, часом важких і правильних тренуваннях. Але зрідка варто дозволяти собі і розслаблятися, насолоджуючись навколишнім світом.