Як навчитися віджиматися з нуля? Як віджиматися в домашніх умовах

Віджимання являють собою одне з найкращих вправ, яке було придумано людством. Для його виконання вам не потрібно якої-небудь інвентар. Віджимання допоможуть розвинути силу відразу декількох м`язів. Крім того, на сучасному етапі є більше ста різноманітних варіантів виконання такої вправи для тих, хто любить все нове. Тому немає нічого дивного в питанні про те, як навчитися віджиматися з нуля.

Основа тренувальних програм

Виконуючи базова вправа, ви зможете з легкістю відстежувати прогрес. Крім того, на сьогодні є величезна кількість тренувальних систем, в основі яких лежать саме віджимання. У зв`язку з цим слід більш детально розібратися в тому, як навчитися віджиматися з нуля.

Зручне і всіма улюблена вправа

З чим пов`язана така висока популярність віджимань? Вони зручні, невибагливі і допомагають розвивати відразу кілька груп м`язів. Вправи подібного роду називаються базовими. Велика частина навантажень лягає на м`язи грудей і плечей. Також під час виконання вправи задіюються біцепси, спина і прес. У зв`язку з цим можна сказати, що віджимання - досить зручне вправу, за допомогою якого тренується верхня частина тулуба. А якщо разом з ними виконувати і присідання з підтягування, віджимання здатне стати основою для будь-якої програми тренувань на дому. Ці вправи не вимагають нічого. Для них треба тільки трохи простору і перекладина.

Ніколи не забувайте про правильну техніку

Якщо ви хочете розібратися в тому, як навчитися віджиматися з нуля, необхідно пам`ятати про правильну техніку. Тільки при правильному виконанні вправи можна успішно прокачати абсолютно всі м`язи, нічого не потонув і не травмувавши. Техніку важливо дотримуватися ще й тому, що необхідно постійно відслідковувати свій прогрес. Іншими словами, якщо вчора було виконано правильно близько 30 віджимань, а сьогодні - 60, але ви при цьому опускалися не до кінця, а тільки лише наполовину, то говорити про те, що ви стали сильнішими, не можна.

Тому, якщо ви хочете зрозуміти, як навчитися віджиматися з нуля, необхідно виконувати вправу правильно. Якщо не виходить - необхідно скоротити навантаження за рахунок більш високої опори і меншої кількості повторів.

Як треба віджиматися правильно?

Є кілька основ, які треба запам`ятати, щоб техніка стала правильною. Під час опускання до підлоги руки треба розташувати один від одного на відстані, рівному трохи більше ширини плечей. Незважаючи на показник сили і рівень підготовки, робити вправу необхідно з тієї позиції, в якій вам зручно. Підібрати певну позу можна заздалегідь, перед початком виконання вправи. Слід знати, що класичними віджиманнями вважаються ті, постановка рук в яких виробляється на ширині плечей. У такій ситуації навантаження лягає на груди більшою мірою, і на трицепс - меншою. При вузькій постановці рук основне навантаження отримують, навпаки, руки. При широкому положенні рук максимальний акцент ставиться на одній тільки грудей. Останніх два варіанти найбільш складні. До них слід переходити тільки в тому випадку, якщо класичні віджимання успішно освоєні.

Ноги необхідно ставити так, щоб вам було максимально комфортно. Хтось ставить ноги точно так само, як і руки - на ширині плечей. Хтось їх зводить разом. Особливої важливості в їх положенні немає. Тому треба зробити так, щоб було зручно вам. Однак при більш широкому розташуванні ніг буде легше утримувати рівновагу.

Не слід вигинати тіло

Для того щоб зрозуміти, як віджиматися від підлоги, слід пам`ятати: тіло повинно бути витягнуто вперед. Треба розташовуватися так, щоб воно утворювало одну пряму лінію. Іншими словами, не слід занадто сильно опускати або піднімати свою голову або сідниці. Пам`ятайте, чим більше пряме положення буде прийнято, тим краще буде перерозподілятися навантаження між м`язами. Відповідно, і вправа буде більш безпечним.

У тому випадку, якщо правильне положення прийняти складно, а зрозуміти, як віджиматися від підлоги, полювання, то треба спробувати наступний варіант. Ви приймаєте положення «упор лежачи» таким чином, як вам зручно. Після цього напружуєте сідниці з пресом і втягуєте живіт. Це допоможе розпрямити хребет і підштовхнути вас до правильного положення.

Під час виконання вправи треба дивитися вперед і тільки вперед, а не вниз. Як вже було сказано, тіло повинно утворювати пряму лінію. У первинному положенні руки прямі. Вони тримають вагу тулуба. Прийняли правильну позу? Тоді ви готові до віджимань.

Починаємо виконувати вправу

Як віджиматися в домашніх умовах? Початкове положення було вами прийнято. Всі рекомендації засвоєні і виконані. Після цього треба віджатися один раз, намагаючись зробити це з максимальним дотриманням техніки. Зробити це необхідно навіть у тому випадку, якщо дуже важко. Запам`ятайте, тільки при правильній техніці можна розраховувати на результат. Тому не варто гнатися за кількістю повторів. Робіть все якісно.

Намагаючись зберегти вихідне положення, почніть поступово опускати груди до підлоги. Лікті повинні згинатися до кута, рівного 90 градусам. У тому випадку, якщо є фізична підготовка, слід опускатися аж до того моменту, поки груди не стикнеться з підлогою. Відразу необхідно обчислити такий момент і орієнтуватися строго на нього.

Якщо ви не знаєте, як віджиматися в домашніх умовах, то пам`ятайте, що лікті треба тримати ближче до тіла. Якщо вони почнуть розходитися, то треба взяти коротку перерву - ви втомилися. У той момент, коли ви опустіться до необхідного рівня, потрібно завмерти на деякий час. Після цього за допомогою вибухового руху рук поверніть тіло до первісної позу.

Визначте свій максимум

Таким чином, вами було виконано одне віджимання. Після цього спробуйте зробити ще кілька повторів. Виконувати вправу треба до тих пір, поки не виникне відчуття, що правильно виконувати техніку складно. Руки при цьому можуть тремтіти, а наступний повтор можна виконати тільки за допомогою ривка ніг і спини. Це означає, що виконане кількість повторень максимальне для вас на даному етапі. Читингом займатися не слід. Говорячи про те, скільки разів потрібно віджиматися, слід зазначити, що десять правильних віджимань і ще п`ять з ривком - більш поганий результат, ніж, приміром, 11 правильно виконаних повторів.

Безпека понад усе

Таке базова вправа можна вважати відносно безпечним. Особливо якщо воно виконується з власною вагою. Іншими словами, дотримуючись правильну техніку і проявляючи здоровий глузд спільно з інстинктом самозбереження, ви ніяких травм не отримаєте. Також, щоб не отримати ушкоджень, треба в перший же день, як вже було сказано вище, розрахувати, скільки треба віджиматися. Кількість повторів треба збільшувати поступово.

При вигнутому хребті ви можете отримати затискання нервів хребцями, а також будь-які інші неприємності. Якщо руки будуть розставлені не дуже зручно, то з`явиться імовірність потягнути суглоби. Тому до виконання вправ треба підійти з підвищеною відповідальністю. Крім того, якщо ви хочете добитися великих результатів, то вам необхідна схема віджимань. Її сформувати ви зможете самостійно, орієнтуючись на свої можливості.