Харчування на масу. Програма харчування для набору маси

Найчастіше новачки не усвідомлюють, що харчування - це ключ до успіху. Тренування, зрозуміло, важливі, однак вони стоять на другому місці. Яким має бути правильне харчування на масу? Про це ми зараз і поговоримо.

Основні правила

Зараз ми спробуємо якомога більш зрозуміло і лаконічно розповісти про найважливіші принципи, яких слід дотримуватися в харчуванні при регулярних заняттях бодібілдінгом. Перш за все, усвідомте той факт, що на тренуваннях ви руйнуєте свої м`язи, а не качаєте їх. Ростуть вони під час відновлення (найбільше у сні), вимагаючи для такого процесу багато енергії. Звідки береться ця енергія? Зрозуміло, з їжі. Щоб ваші м`язи почали збільшуватися в об`ємі, їх спочатку потрібно пошкодити (що ми і робимо в залі), а після - забезпечити достатньою кількістю так званих будівельних матеріалів (білки) і енергії (вуглеводи).

Легко здогадатися, що для зростання мускулатури потрібен надлишок поживних речовин, а тому важливо отримувати калорій більше, ніж ви спалюєте за день. Звичайно, їжа повинна бути правильною, адже фастфуд тут точно не допоможе.

Яка кількість калорій потрібно отримати атлетові, що знаходиться в процесі набору м`язової маси? Відповідь проста: ваша вага х 30 + 500. Ось така проста формула. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то потрібно їсти щодня 70 х 30 + 500 = 2900 калорій. Більше з`їв - більше зріс. Така істина.

Типи статури

Харчування на масу не може бути універсальним, адже всі ми різні. Як відомо, існує три типи статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Мезоморфу (середній тип) ідеально підійде вищенаписане схема. Худорлявому ектоморфу можна сміливо накидати 1000, а не 500 калорій, так як така людина володіє надзвичайно швидким метаболізмом. Що стосується ендоморфа (характеризується швидким набором жирової маси), то такому атлетові потрібно бути більш уважним до вживання вуглеводів і жирів (бажано мінімізувати їх надходження до вечора), а також знизити надбавку з 500 до 200-300 калорій. Більш докладно про раціонах ми розповімо далі.

Пропорції нутрієнтів

Це досить болюча тема. Озирніться навколо: нині повно огрядних людей, які їдять надзвичайно багато шкідливої їжі, відкладається в жир. Як запобігти цьому? Перш за все, перестати вживати фастфуд і солодощі (1-2 рази на місяць можна, звичайно, однак знайте міру), а також брати до уваги ту саму пропорцію нутрієнтів. Здорове харчування для м`язової маси (її набору) має складатися з наступного:

• Білки - 20-30%.
• Вуглеводи - 50-60%.
• Жири - 10-20%.

Далі ми докладніше розберемо кожний з вищевказаних компонентів, а також уточнимо, яка їх кількість повинна містити програма для набору маси.

Білок (протеїн)

Не забувайте про те, що білок - це найважливіший будівельний матеріал для ваших м`язів. Враховуйте, що тваринний білок (або протеїн) набагато краще рослинного чинності більш якісного амінокислотного набору. Важлива інформація: кількість споживаного білка повинна дорівнювати 2 грамам (можна трохи більше) на 1 кг ваги. Тільки в цьому випадку почнеться посилений ріст вашої мускулатури. Спортивне харчування для набору маси допоможе заповнити відсутній обсяг білка, якщо ви не в силах спожити належну кількість натуральної їжі.

Вуглеводи

Йдемо далі. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії. Ми думаємо, що ви запам`ятали найважливіший принцип у харчуванні: потрібно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Тільки показник в 50-60% вуглеводів в раціоні вже повинен говорити про важливість даного нутриента. В принципі, їх повинно бути в 2 рази більше, ніж білка, тобто 3,5-4 грами на 1 кг ваги тіла. Варто відзначити, що з ними приблизно та ж історія, що і з білками (наявність тваринного і рослинного), адже вуглеводи діляться на прості (солодощі) і складні (макаронні вироби, крупи). Перші, у свою чергу, викликають величезний стрибок інсуліну, через що надзвичайно швидко засвоюються організмом. Це часто призводить до накопичення підшкірного жиру.

Тепер ви розумієте, чому шкідливо їсти солодке (тим не менш, фрукти багаті вітамінами і клітковиною, а тому нехтувати ними не можна). Складні вуглеводи, навпаки, досить повільно засвоюються (кілька годин), що дозволяє поступово насичувати організм необхідною енергією.

Жири

Харчування на масу (як і на сушку) в обов`язковому порядку має включати жири. Їх повна відсутність може загрожувати вам проблемами зі здоров`ям. Як і в попередніх випадках, існує 2 види даного нутриента: насичені (сало, маргарин, вершкове масло) і ненасичені (Рослинні жири, риба) жирні кислоти. Перші не повинні складати більше чверті від загальної кількості жиру в раціоні. Намагайтеся вживати більше риби, яка багата омега-3, що нормалізує метаболізм і поліпшує роботу серця.

Коли краще їсти і в яких кількостях?

Дробове харчування - запорука успіху. Якщо ви будете розбивати прийоми їжі на 5-6 разів протягом дня, то це розжене метаболізм в організмі, допомагаючи йому краще засвоювати живильні речовини і посилювати процеси жиросжигания. Подібний підхід дозволить засвоїти більше білка, який так необхідний м`язам.

Раціон харчування для набору маси повинен чітко розподіляти всю їжу, якої потребує наше тіло, на рівні частини. Запам`ятайте при цьому основний принцип: вуглеводи завжди йдуть по спадаючої лінії (тобто багато з ранку і менше до вечора), а білок (протеїн) - по прямій (його потрібно вживати рівними порціями протягом доби). У цьому полягає золоте правило бодібілдингу. Особливо вуглеводне завантаження важлива до і після силового тренування, так як тіло має потребу у величезній кількості енергії. Так яким же має бути раціон харчування для набору маси? Нижче наведено відмінний приклад:

- 2 цільних яйця і 3 яєчні білки + 100 г вівсянки (можна з горіхами або родзинками) -

- 250 г пасти (твердих сортів) / крупи (рис, гречка) + 200 г стейка / курячої грудки + овочі-

- 200 г рису + риба / нежирне м`ясо + овочі-

- 200 г курячої грудки з сиром-

- 200 г сиру / казеїновий коктейль.

Ось такий виходить массонабор. В принципі, подібний раціон підійде безлічі атлетів. Що ми отримуємо? Вранці організм завантажується якісної білково-вуглеводної сумішшю, що запобігає процеси катаболізму і запускає анаболічні реакції.

Тренування в ідеалі повинна бути між другим і третім прийомами їжі. Щоб зберігати м`язовий глікоген і вироблення інсуліну під час роботи в залі, можна пити різні вуглеводні напої.

В останніх двох прийомах їжі виключені вуглеводи. Основна увага припадає на білки.

Особливо хочемо загострити увагу на п`ятому прийомі їжі (перед сном). Сир або коктейль мають у своєму складі казеїн (так званий повільний білок), що дозволяє звести нанівець катаболізм в організмі під час сну, а також насичувати ваші м`язи необхідним будівельним матеріалом.

Ось така виходить програма харчування для набору маси. Не забувайте також про воду (негазованої), адже навіть при слабкому зневодненні організму в м`язах загальмовується процес відновлення. Золоте правило: 1 літр води на 30 кг ваги тіла.

Набір маси для дівчат, харчування яких в цілому збігається з рекомендованим для чоловіків, відбувається дещо важче. По-перше, у представниць прекрасної статі значно нижче рівень тестостерону в крові. По-друге, їм потрібно отримувати набагато менше калорій (1500 ккал на 50 кг ваги), а тому значно простіше зірватися. Всі інші принципи зберігаються.

Спортивне харчування для набору маси

Багато новачків переоцінюють його. В принципі, для тих людей, які важать 70-75 кг, практично немає сенсу в прийомі додаткового живлення. Це пояснюється тим, що 140-160 грам білка і 250-300 грам вуглеводів легко спожити з натуральною їжею. Зрозуміло, з поступовим зростанням якісного ваги тіла (понад 85 кг) вже потрібно набагато більше нутрієнтів. Яке спортивне харчування ідеально підійде для набору м`язової маси? Це сироватковий (Whey) протеїн. Дана білкова добавка ідеальна для прийому після тренування, а також вранці, коли організм відчуває енергетичний дефіцит.

Як правило, сучасні виробники зі світовим ім`ям (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) роблять якісну продукцію з відсотковим вмістом білка до 90%.

Не менш популярним є гейнер. Ця вуглеводно-білкова добавка дозволяє заповнити енергетичні втрати після тренування (100% -ве відновлення можливо тільки після повноцінного прийому їжі, через 40-90 хвилин після тренажерного залу).

Далі по списку йде креатин моногідрат. Ця речовина допоможе збільшити силу і загальний рівень м`язової маси. BCAA стане відмінним вибором для прийому під час і після силового тренування, так як запобіжить процеси катаболізму в організмі.

Спортивне харчування допоможе вам у досягненні кінцевої мети. Але не думайте, що воно повноцінно замінить натуральну їжу. Це далеко не так. Уявіть собі торт. Так от, коржі - це звичайна їжа, а крем - це спортивні добавки. Тобто основою завжди повинна бути стандартна їжа, яка обов`язково дасть змогу виробити набір м`язової маси. Спортивне харчування лише прискорить цей процес на 5-15%.

Анаболічні стероїди

Анаболічні стероїди є фармакологічними препаратами, що імітують дію чоловічого статевого гормону тестостерону. Вони дозволяють прискорити синтез протеїну (білка) всередині клітин, що викликає гіпертрофію м`язів (анаболічний процес). Крім того, вони значно прискорюють час відновлення, знижують вплив катаболічних гормонів і розганяють метаболізм. Зрозуміло, такі властивості дозволяють дуже швидко нарощувати м`язову масу. Проте, вживання подібних засобів тягне за собою побічні ефекти (проблеми з печінкою, збій гормонального фону, атрофія яєчок, маскулінізація та інші), а тому завжди потрібно бути готовим до усвідомленого заподіянню шкоди організму, якщо ви вирішили стати на цей шлях.

Програма харчування для набору маси абсолютно всіх професійних бодібілдерів включає стероїди, а тому не тіште себе помилковими ілюзіями про величезний тілі без прийому допінгу.

Основні правила

Підсумовуючи все вищесказане, зазначимо найважливіші принципи в харчуванні:

1. Для якісного зростання необхідно створити позитивний калорійний баланс.
2. Дробіть харчування на 5-6 прийомів.
3. На 1 кг ваги тіла має припадати 2-2,5 г білка, 3,5-4 г вуглеводів і 1 г жирів.
4. У пріоритеті тваринний білок, складні вуглеводи і ненасичені жирні кислоти, а також продукти, багаті Омега-3.
5. Робіть вуглеводну завантаження до і після тренування.
6. Вуглеводи завжди повинні йти по спадаючої лінії, білки - по прямій.
7. Уникайте простих вуглеводів і фастфуду.
8. Можете додавати в раціон спортивне харчування, але не перестарайтеся, віддавайте належне натуральним продуктам.
9. Пийте багато води.
10. Анаболічні стероїди прискорять ваше харчування на масу в рази, проте ретельно зважте всі за і проти, перш ніж почнете приймати їх.

Висновок

Набрати м`язову масу не так складно, як здається на перший погляд. Більше з`їв - більше став. Якщо ви не зростаєте в масі, збільшуйте кількість споживаної їжі (особливо вуглеводів і білка). Якщо почали запливати жирком, знижуйте калорійність. Все дуже просто. Вище ми описали всі тонкощі, які повинна мати програма для набору маси. Успіхів вам у досягненні поставлених цілей!