Хатха-йога - це Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної суєти людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від миру в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже давно сприймається не просто як система гімнастики, а як глибока філософія, яка веде до гармонії тіла і розуму.

Що означає хатха-йога

Якщо перекладати дослівно, «ха» означає сонце, «тха» - місяць. Сонце і місяць - це протилежності, так само як небо і земля, чоловік і жінка, активність і пасивність. Тобто те, що значно різниться, але один без одного існувати не може. Це протилежності, які зливаючись, дають гармонійне ціле. «Йога» - «союз», «єднання». Таким чином, хатха-йога - це процес злиття протилежностей, яке веде до гармонії.

На практиці це виглядає так: кожен з нас має всередині себе добрі спонукання і злі, бажання бути з кимось разом і в той же час бути одному, мати зайнятість і бути вільним. Протилежні бажання розривають нас буквально на частини, розум стає неспокійним, витрачається сила-силенна енергії даремно. І щоб зупинити цей нескінченний хоровод думок і бажань достатньо лише практикувати йогу.

Хатха-йога - це не означає просто завмерти в недоступній звичайному смертному позі. Це цілий комплекс практик. Він дозволяє і оздоровити тіло за допомогою асан, і умиротворити розум за допомогою дихання (пранаяма), і почати духовне зростання (медитація), і навчитися жити в «тут і зараз» (концентрація).

Користь від практики хатха-йоги

Заняття йогою можуть принести багато користі.

1. У першу чергу користь від занять йогою можна оцінити за станом здоров`я. Стає гнучким хребет, і болі в ньому проходять. Суглоби та зв`язки теж стають більш молодими і рухливими. Асани хатха-йоги відновлюють нормальну роботу ендокринної, дихальної, кровоносної, а також травної систем.
2. Емоційну рівновагу. Тіло й емоції дуже пов`язані. Переживаючи стреси, тіло напружується у відповідь. Хронічні стреси - гарант хронічних затискачів. Але діє і зворотний механізм. Тіло розслаблюється - йдуть занепокоєння, страх, пригніченість. Важкі емоції йдуть, і душу заповнює тихе щастя, рівновага, здатність радіти кожному моменту, насолоджуватися відтінками і смаками.
3. Хатха-йога для початківців сприяє взаємодії півкуль мозку, а значить, підвищують розумові здібності, сприяють розвитку творчого мислення, сприйняття миру не через стереотипи.
4. Краса. Не тільки внутрішня, але і зовнішня. Асани хатха-йоги роблять рівною поставу і пружними м`язи, покращують кровообіг і роботу кишечника, а значить, сприяють зниженню зайвої ваги. Йога уповільнює процеси старіння в організмі.

Чи є протипоказання?

Незважаючи на всю ймовірну користь від практики йоги, є досить багато протипоказань для виконання асан. Однак якщо ви починаєте заняття під наглядом досвідченого інструктора, то деякі з цих хвороб можна вилікувати за допомогою практики. Ставтеся до себе дбайливо, особливо якщо ви маєте:

• психічні розлади або прикордонні стани психіки;
• проблеми з серцем;
• травми хребта;
• черепно-мозкову травму в анамнезі;
• захворювання крові;
• злоякісні пухлини.

Підготовка до практики хатха-йоги

Не таке вже й проста справа - хатха-йога для початківців. Найперші пози повинна випереджати підготовка та знання основ. Оскільки хатха-йога - це не просто набір вправ, а цілісна філософія життя, виконання нижченаведених правил є обов`язковим.

1. Варто відмовитися від вживання алкогольних і наркотичних речовин, а також м`яса, не тільки перед заняттями йогою, а й взагалі.
2. Ідеальне початок ранку - це хатха-йога. Вправи краще виконувати після прийняття душу і відвідування туалету.
3. Снідати перед практикою йоги не рекомендується. Поїсти можна тільки через годину після асан.
4. Попередньо провітріть кімнату. Влітку можна займатися йогою на лоні природи.
5. Одяг для занять повинна бути з натуральних матеріалів.
6. Використовуйте в якості підстилки неслизький килимок.

Пранаяма

Філософія йоги - це гармонійне поєднання всіх чотирьох компонентів в практиці: асан, пранаями, медитації і концентрації. Хатха-йога для початківців - це, в першу чергу, практика усвідомленого, повного, очищаючого дихання. Ось декілька основоположних вправ пранаями:

1. Черевний подих. Видихаємо повністю повітря і одночасно втягуємо живіт. На вдиху - сильно вип`ячуємо живіт. Важливо: грудна клітка нерухома. (Таке дихання знижує тиск і покращує перистальтику кишечника.)
2. Середнє дихання. На вдиху ребра розсуваються як хутра гармошки, на видиху - максимально їх стиснути. (Поліпшується кровообіг в органах черевної порожнини.)
3. Повне дихання. Набираємо повітря животом, розширюємо ребра, піднімаємо ключиці. Вдих приймає хвилеподібний рух. Видих слід робити у зворотному порядку - ключиці розслабляються, потім ребра і лише після - живіт. (За допомогою повного дихання можна досягти повного розслаблення, заспокоїти розум і відновити нервову систему.)
4. Уджайн. Робимо повний вдих на рахунок 8, робимо затримку дихання на 8 секунд. На рахунок 8 робимо видих, вимовляючи звук «С». Потім без затримки повторити цикл. Важливо при виконанні вправи зосередитися на щитовидній залозі. (Завдяки такому диханню низький тиск приходить в норму, стимулюється робота щитовидної залози.)
5. Очищаючу подих. Виконується стоячи. Вдих як при повному диханні, видих проводиться через закриті губи, ривками, з напругою м`язів живота, діафрагми, ребер. (Відмінно допомагає від головного болю. Можна використовувати як профілактику інфекційних захворювань та їх лікування.)

Хатха-йога: пози, з яких варто почати

Найбільш доступні навіть новачкам - це вправи на баланс. Вони не вимагають спеціальної підготовки - це ідеальна хатха-йога для початківців. Пози практично відразу привнесуть у ваше життя більше спокою, врівноваженості і гармонії.

1. Врікшасана - поза дерева. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла, хребет рівний, погляд спрямований вперед. Праву ногу зігнути в коліні і за допомогою рук притиснути до живота. Не забувайте про повне диханні. Виконайте цю вправу на іншу ногу.

   

2. Поза дерева. Другий варіант. Початкове положення - врікшасана. Праву ногу розгортаємо коліном у бік, стопа впирається в стегно лівої ноги. Руки витягнуті вгору, долоні з`єднані. На вдиху - тягнемося вгору, на видиху - розслабляємося.
3. Чатуранга Дандасана. Лежачи впираємося на руки і ноги. Руки згинаємо під кутом в 90^про і піднімаємо тіло паралельно підлозі. Головою тягнемося вперед, ногами - назад.

Асани стоячи

Ці пози сприятливо впливають на хребет, дозволяють розкрити грудну клітку, розвивають гнучкість зв`язок і гнучкість мислення.

1. Уттанасана. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, хребет прямий. Видих - нахиляємося вниз і намагаємося лобом торкнутися колін, а долоні потрібно поставити на підлогу. На вдиху тягнемося, на видиху - нахиляємося.
2. Адхо Мукха Шванасана. Початкове положення - попередня поза. Долоні на підлозі, ногами робимо кроки назад. Спина по відношенню до ніг - під кутом в 90^про. Куприк спрямований вгору. Спина і руки утворюють пряму лінію. Голова розслаблена. Утримувати позу кілька циклів повного дихання.
3. Поза воїна. Початкове положення - попередня поза. Ліва стопа - під кутом в 45^про щодо попереднього становища. Ліва нога робить крок вперед, стегно паралельно підлозі. Руки підняти вгору, скласти долонями разом. На вдиху - тягнемося вгору, на видиху - розслабляємося.

Вправи сидячи

Захоплююче та нескладне заняття -хатха-йога для початківців. Найперші пози вже освоєні, тоді можна переходити до занять з хребтом.

1. Какасана - поза ворони. Сидячи на підлозі, п`яти підтягти до сідниць. Руки відводимо за спину, спираємося на них. Не відриваючи п`яти від підлоги, торкнутися животом стегон. Якщо не складно, то поставити руки перед собою, з`єднавши в долонях.
2. Пашчімоттанасана. Сидячи на підлозі, прямі ноги витягнути перед собою. Вдих - піднімаємо руки вгору. Видих - опускаємо і обіймаємо долонями стопи. Вдих - тягнемо спину вгору. Видих - тягнемося грудьми до ніг. Виконувати вправу пару хвилин.
3. Пурвоттанасана. Початкове положення - сидячи на підлозі. Ноги зігнуті під кутом в 90^про, руки за спиною, спираються на підлогу. Вдих - таз піднімається вгору, спина паралельна підлозі, живіт тягнемо вгору. Видих - опускаємося вниз.

Поза для завершення

Закінчується комплекс вправ технікою глибокого розслаблення. Лежачи на підлозі, руки і ноги злегка розкинуті в сторони. Послідовно розслабляти тіло від кінчиків пальців ніг до верхівки. Дихання глибоке.

Хатха-йога - це не просто хороша пластика, але практика, здатна перетворити все ваше життя, дозволити бачити фарби світу і повернути сприйняття немовляти.