Воркаут - це Воркаут: програми тренувань

Чимало людей різних вікових груп, що живуть в умовах сучасних міст, прагнуть стати на шлях здорового способу життя. І фізичні навантаження є одним з ключових моментів, що допомагають досягненню цієї мети. Серед різних методів формування здорового і красивого тіла особливе місце займає воркаут. Це фактично один з найпопулярніших видів вуличного спорту на даний момент.

У чому суть воркаута

Якщо звернутися до значення безпосередньо самого терміна, то варто відзначити, що воркаут - це вулична тренування. Суть її зводиться до того, що робота йде тільки з власною вагою за допомогою різних спортивних снарядів (турніки, бруси та ін.) На відкритому повітрі.

Варто відзначити і той факт, що воркаут можна назвати повноцінним спортом, це, швидше, напрямок вуличного фітнесу. Хоча ця обставина не заважає проведенню міжнародних турнірів. Якщо звернути увагу на динаміку зростання популярності воркаута в різних країнах світу, то можна сміливо припустити, що через якийсь час він буде офіційно визнаний одним з видів спорту.

Переваги вуличних тренувань

Воркаут - це той комплекс вправ, який фактично виключає серйозні травми, що часто зустрічаються у людей, що працюють з обтяженнями. Більше того, такі заняття доступні кожному, у кого є доступ до майданчика з турніком, лавками, горизонтальними і вертикальними сходами, а також брусами.

Заняття воркаутом виключають перевантаження серця і виконання небезпечних елементів силових вправ. Зокрема, зводиться до мінімуму ризик пошкодження хребта, що в тренажерному залі при помилковою техніці, скажімо, присідань зі штангою, не рідкість. В якості ще одного гідності такого напрямку фізичної культури, як воркаут, можна позначити красива статура тренуються, рівномірний розвиток різних груп м`язів, прекрасний рельєф і заслуговує уваги кардіоеффект.

Історія виникнення

Спочатку воркаут, вправи в якому припускали заняття на звичайних майданчиках зі спортивними снарядами, розвинувся в Америці. Датувати першою помітний прояв вуличних тренувань в США можна початком 1993 року. У цей час на Заході розвивався напрямок занять, що отримало назву Calisthenics. Суть цих вправ зводилася до роботи виключно з вагою власного тіла.

Завдяки тому факту, що на початку 2000-х інтернет став набагато доступнішим, обмін інформацією вийшов на принципово новий рівень. Це, у свою чергу, дозволило жителям СНД дізнатися про досвід американських громадян і підхопити культуру прогресивного фізичного розвитку. У даний період широко поширювалися відеоролики, які презентували заняття афроамериканських шанувальників вуличних тренувань. Представники спортивної молоді демонстрували вражаючі м`язи і виконували складні вправи на звичних російській публіці снарядах. Називалися такі відео гетто-тренуваннями. Пізніше подібні ролики все частіше стали підписуватися як Street Workout (стріт воркаут).

У міру того як популярність даного напрямку вуличного спорту росла, почали з`являтися сайти, які були присвячені виключно темі тренувань на майданчиках під відкритим небом. Далі подібні комплекси вправ набули широкого поширення на вулицях пострадянського простору і проводилися в кращих традиціях американських роликів. У підсумку воркаут став мало не більш популярним в країнах СНД, ніж в США. Офіційний перехід Workout у формат самостійного напрямку стався в 2008 році. Варто відзначити, що на формування культури вуличних тренувань вплинув і джимбарр. Це колумбійський вид спорту, в якому використовуються ті ж принципи, що і в Воркаут.

Види вуличних тренувань

Незважаючи на те, що заняття під відкритим небом мають одну суть, деякі відмінності у різних комплексів все ж є. Наприклад, стріт воркаут увазі виконання вправ на брусах і турніку. Вправи в даному форматі силовий вуличної гімнастики постійно оновлюються, а старі відточуються до ідеального стану.

Що стосується гетто воркаута, то тут акцент робиться на поліпшенні силових показників, які виражаються в збільшенні кількості повторень. До уваги береться також час, протягом якого робиться якесь статична вправа, наприклад, фіксація тулуба у вкрай складному становищі шляхом докладання значних зусиль. Як правило, шанувальники даного напрямку використовують не тільки турнік і класичні снаряди, а й стовпи, і різні вертикальні і горизонтальні поверхні.

Додаткові різновиди

Існують субнапрямків вуличних занять, які відрізняються від класичної воркаут-тренування тим, що акцентовані на різних стійках, силових виходах, ходьбі і підстрибування на руках, а також на багатьох інших нестандартних вправах.

В якості ще одного додаткового напрямки Workout можна визначити згаданий вище джимбарр (Gimbarr). Цей колумбійський вид дворової гімнастики варто розглядати як окрему дисципліну. Шанувальникам таких тренувань доводиться зосереджуватися більше на спритності і гнучкості, ніж на силових показниках. Варто відзначити, що багато вправи джимбарр небезпечні і часто виконуються з використанням страховки.

Програми. Воркаут

Оскільки культура вуличних тренувань вже давно активно практикується в країнах СНД, на даний момент можна знайти багато різних комплексів вправ, які розраховані на конкретну цільову аудиторію. Якщо говорити про класику жанру, то є сенс виділити кілька ключових елементів, що складають кістяк дворової гімнастики:

- "горизонт";

- "прапорець";

- "спис";

- "вихід принца";

- "ластівка";

- "офіцерський вихід";

- "хода бога";

- "вихід ангела";

- "силовий вихід" (на одну і дві руки).

Тут є і статичні, і динамічні вправи, розраховані на людей без спеціальної підготовки. Їх мета - розвинути вибухову силу м`язів, підвищити рівень витривалості, зміцнити сухожилля і зв`язки, а також підняти рівень еластичності останніх. Всі згадані вище елементи освоюються паралельно з такими базовими вправами, як передній вис, підтягування на турніку, віджимання на брусах і від підлоги.

Тренування для жінок

Воркаут - це такий вид вуличної гімнастики, в якому себе може знайти будь-яка людина, незалежно від стартових показників і статі. Жінки також мають всі шанси яскраво проявити свій потенціал в даному напрямку фізичного розвитку. І для цього також були складені спеціальні програми.

Першочергове завдання представниць слабкої статі, які вирішили спробувати себе в Стріт Воркаут, полягає у зміцненні м`язів і підготовці їх до серйозних навантажень. Тренуватися потрібно через день, слідуючи конкретному плану:

1. Перший день. Виконуються віджимання, міст, присідання і підйом колін.
2. Другий день. Увага приділяється випадів, підйому колін і присіданням.
3. Третій день. Необхідно відпрацьовувати міст, біг підтюпцем і підйом колін до грудей.

Важливо знайти спільнота людей, які вже не перший рік займаються вуличними тренуваннями. Вони допоможуть розробити програму з урахуванням індивідуальних особливостей конкретної людини.

Комплекс для новачків

Враховуючи, що воркаут програми тренувань має для всіх категорій займаються, новачкам також приділили чимало уваги. Отже, основа успішного старту в Street Workout - це турнік. Перше завдання полягає в тому, щоб підтягнутися максимальну кількість разів. Після цього необхідно відпочити протягом 3 хвилин. Потім йде повтор даної вправи, також завершується відпочинком.

Наступний етап - бруси. На цьому снаряді теж потрібно виконати максимальну кількість повторень, а потім знову звернути увагу на турнік. Воркаут передбачає розвиток витривалості, тому спочатку варто налаштуватися на роботу від душі. Виконавши вправу на турніку, можна дозволити собі 5 хвилин відпочинку, після чого необхідно зосередитися на пресі.

Наступний цикл має досить просту структуру: підтягування на турніку, віджимання, знову підтягування, знову віджимання на брусах і два підходи до турніка з паузою для відпочинку. З часом кількість повторень варто збільшувати, але без фанатизму. Наприклад, один додатковий повтор протягом дня-двох є більш ніж гідним результатом. Важливо не забувати якісно розігрівати м`язи і зв`язки перед тим як зануритися в тренування. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.

Стандартні тренування

Для тих, хто вже встиг освоїтися з базовими навантаженнями, є сенс перейти до більш складній програмі. Всі вправи, які будуть наведені нижче, в рамках одного дня повинні виконуватися без пауз (відпочинок залишився в початковому періоді). Всього циклів повинно бути 3-4, між ними короткі перепочинку по кілька хвилин вже дозволені.

Отже, перший день класичної воркаут-тренування увазі наступні вправи:

• виконання підтягування переднім хватом;
• віджимання на брусах при корпусі з відходом вперед;
• віджимання на долонях (руки повинні бути на ширині плечей);
• підйом ніг у висі.

Елементи другого дня дещо відрізняються:

• підтягування з використанням широкого хвата;
• віджимання на брусах, але вже з прямим корпусом;
• віджимання з широко розставленими руками;
• підйом ніг у висі.

Третій день:

• підтягування із застосуванням вузького хвата;
• віджимання з розставленими ширше плечей руками;
• віджимання на брусах з нахилом вперед;
• підйом ніг у висі.

У четвертий день тренувань потрібно виконувати наступний комплекс:

• підтягування зворотним хватом;
• віджимання, при яких руки знаходяться на ширині плечей;
• віджимання на брусах з прямим корпусом;
• підйом ніг у висі.

Враховуючи, що воркаут програми тренувань має абсолютно різні, цей комплекс можна брати за основу, поступово збагачуючи його новими вправами.

Де тренуватися

Для того щоб без праці виконувати всі елементи вуличної силової гімнастики, бажано використовувати повноцінні воркаут-майданчика. Тренуватися буде легко, якщо доступними виявляться наступні спортивні снаряди: турніки, бруси, рукоходи (вигнутий, кільцевої, криволінійний), лавки для преса, шведська стінка і перекладини різної висоти. Цього набору буде достатньо для того, щоб собі змогли дозволити якісний воркаут дівчата і хлопці.

Не варто забувати і про харчування, яке надає найбезпосередніший вплив на форму тіла. Насамперед, важливо визначитися з метою: якщо необхідно набрати м`язову масу, то потрібно приділити увагу м`ясу та іншим тяжким продуктам. Але для швидких результатів в освоєнні вправ воркаута краще перейти на легку їжу. При цьому під час тренування про їжу рекомендується забути.

Підсумки

Якщо оцінити вплив вуличних тренувань на стан здоров`я і фігуру середньостатистичного обивателя, то можна зробити очевидний висновок: це один з найкращих варіантів фізичних навантажень для працюючої молоді та людей зрілого віку. Даний вид вправ фактично виключає ризик отримання травми, у тому числі і хребта, розвиваючи при цьому м`язовий корсет. Варто відзначити, що на серцево-судинну систему воркаут також робить найсприятливіший вплив. А адже якісний кровотік - це одна з основ здорового тіла. Таким чином, силова вулична гімнастика однозначно має право на визнання в сучасному суспільстві.