Правильне харчування при тренуваннях: раціон, меню та відгуки. Правильне харчування до і після тренування

З року в рік здоровий спосіб життя стає все більш популярним. Правильне харчування, спорт, відмова від шкідливих звичок – в тренді в усіх розвинених країнах світу. Деякі люди, щоб бути стрункими і красивими, вибирають для себе дієту, інші – ходять на тренування. Ідеальним варіантом є об`єднання здорового раціону і активних занять в тренажерному залі або на стадіоні.

Принципи правильного харчування

Правильне харчування до і після тренування є одним з найважливіших моментів у вашому способі життя. Погодьтеся, багато приходять у зал, коли помічають, що ситуація критична: боки заплили жиром, з`явився «пивний» живіт, на ногах утворився ненависний целюліт. Такі люди після довгих років ліні і неробства, починаючи тренування, різко обмежують себе в харчуванні. І потім розуміють, що у них зовсім немає сил. Це логічно. Будь-який спортсмен скаже, що недолік калорій також негативно позначиться на вашому зовнішньому вигляді, як і їх надлишок. Тому фахівці рекомендують перейти на особливий раціон – спортивний, при якому ви будете вживати їжу в достатній кількості, при цьому вона буде корисною і поживною.

Правильне харчування при тренуваннях має ряд особливостей:

• Ніякого голоду.
• Не можна переїдати і приймати їжу в поспіху.
• Їсти потрібно в певний час.
• Перед початком занять потрібна консультація зі спортивним лікарем або дієтологом.

Ідеально, якщо меню для вас складе професіонал. Він врахує вашу фізичну форму, рівень навантажень, а також вид спорту, яким ви займаєтеся.

Режим

Програма тренувань і правильне харчування стануть тими двома китами, на яких будуватиметься ваш день. Складіть графік повсякденного раціону так, щоб перед заняттям в залі ви отримали достатню кількість білка. Порцію потрібно з`їсти за 2:00 до тренування. Краще всього, якщо це буде запечений у духовці шматок м`яса або великий рибний стейк, на гарнір підійде горохова каша або відварна сочевиця. Якщо через ненормованого робочого графіка нормально поїсти не виходить, можна перекусити фруктами або молочними продуктами за півгодини до занять, а вже після щільно поїсти вдома.

Хорошим варіантом стане дробове харчування: Тобто потрібно часто, але невеликими порціями. В ідеалі – 6 разів на день по 200-300 грам. При цьому акцент робиться на білкову продукцію. Вуглеводи також повинні бути присутніми в харчуванні, адже без них ви не будете мати енергією і силами для фізичних навантажень. Без жиру також не обійтися, але його повинно бути небагато в щоденному раціоні. Режим дня будуйте так, щоб у вас залишався час не тільки на спорт і роботу, а і на заслужений відпочинок.

Роль сніданку

Його наявність обов`язково передбачає правильне харчування. При тренуваннях його місія стає більш важливою і відповідальною. На жаль, багато людей вранці нічого не їдять, посилаючись на те, що їхній організм ще не прокинувся після нічного відпочинку. Але це невірно. Сніданок необхідний, без нього ви не зможете займатися спортом, так як будете себе почувати незадовільно. Година тренувань в день плюс регулярний ранковий прийом їжі – найбільш успішне поєднання з точки зору фізіології. Якщо ви з якої-небудь причини ви не снідаєте, поступово привчіть себе до цього процесу. Повірте, вже в найближчому майбутньому ви не зможете уявити, як раніше відмовлялися від такого задоволення.

Щільно поснідавши, ви тим самим обмежите себе від переїдання під час обіду і вечері. Ті люди, які привчили себе до ранкового прийому їжі, не мають проблем з обміном речовин, вони більш діяльні й активні, у них гарний настрій. Якщо, прокинувшись, ви не маєте апетиту, вирушайте на пробіжку і прийміть контрастний душ. Ці маніпуляції стимулюють появу почуття голоду. Відмінним варіантом сніданку для спортсмена стане каша, омлет з овочами, зерновий хліб із знежиреним сиром. Коли немає часу, можна випити молочний коктейль, а сніданок прихопить на роботу.

Побільше води і клітковини

Це правило зарубайте собі на носі. Правильне харчування при тренуваннях передбачає вживання клітковини, яка допомагає організму очиститися, позбутися від токсинів. Крім того, з її допомогою можна домогтися абсорбції всіх поживних речовин. Клітковина міститься в овочах, фруктах, зелені, грибах. У раціоні спортсмена має бути близько 400 грам цих продуктів. Причому левову частку потрібно віддавати овочам – вони найбільш корисні. Виняток – картопля, його вживання слід обмежити до мінімуму. Замість цього налягайте на супи-пюре з гарбуза і брокколі, овочеві запіканки з кабачків, баклажанів і моркви.

Крім того, пийте багато рідини. Під її впливом клітковина в кишечнику набухає, тим самим стимулюючи травлення. Мінімальна денна норма – 2 літра негазованої чистої води. Але чим інтенсивніше ви займаєтеся спортом, тим більша кількість рідини вам необхідно, щоб поповнити втрачений запас. Перевірити, чи вистачає вам води, легко. Для цього потрібно поглянути на сечу: якщо її колір насичений, необхідно пити більше рідини.

Чи потрібно виключати жири?

Правильне харчування при тренуваннях для дівчат і хлопців передбачає вживання ліпідів, хоча багато категорично відмовляються від них. Пам`ятайте: при інтенсивних фізичних навантаженнях жири необхідні. З них складається велика кількість гормонів, які беруть активно участь в процесі спалювання відкладених ліпідів. Також присутність жирів у раціоні зменшує виділення інсуліну, який трансформує глюкозу в підшкірне сало. Відповідно, ваші стегна просто на очах ставатимуть тонкими і красивими.

Організму потрібні так звані правильні жири: Омега-6 і Омега-3. У великій кількості вони містяться в рибі і морепродуктах, тому обов`язково включайте їх в раціон. Рибу можна їсти будь-яку, за винятком смажених і копчених варіантів. Краще всього, якщо вона буде відвареної, запеченої або приготованої на пару. Тваринні жири менш корисні, хоча також потрібні для всмоктування деяких вітамінів. Щоб задовольнити потребу в них, можна з`їсти на сніданок трохи вершкового масла.

Харчування до тренування

Як вже говорилося, організму необхідно паливо до початку занять. Правильне харчування перед тренуванням передбачає таке меню: нежирний біфштекс і гречка, м`ясо птиці та рис, яєчня з білків і овочі, вівсяна каша і горіхи. Ці страви вже стали класикою жанру для спортсменів. Калорійність при цьому повинна бути достатньою. Об`ємні страви, такі як тарілка супу або велика кількість салату, потрібно з`їсти за 2:00 до заняття. Ситну їжу невеликого розміру – шматок м`яса, наприклад, дозволяється з`їсти за півгодини до тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом, щоб наростити м`язову масу, за 40 хвилин до походу в тренажерний зал з`їжте кілька фруктів з невисоким глікемічним індексом: грейпфрут, яблука, чорнослив, абрикоси, черешні. Допускаються ягоди: чорна смородина, ожина, чорниця. Добре випити білковий коктейль і чашечку кави. Перший дасть необхідні для нарощування мускулатури речовини, другий – мобілізує жир, щоб організм використовував його як палива.

Коли заняття спортом у розпалі

До занять і після них важливе правильне харчування, під час тренувань – вживання рідини. Займаючись в залі, пийте якомога більше. В іншому випадку ви будете сонними, млявими і непродуктивними. Чи не орієнтуйтеся на спрагу, пийте постійно. Коли ви захочете ковтнути трохи рідини, ваш організм вже буде зневоднений. А це неприпустимо. З віком рецептори, що відповідають за потреба в рідині, втрачають свою чутливість. Тому ви не відразу відчуєте, що потребуєте воді. Головні ознаки зневоднення такі:

• Головний біль.
• Сухість в роті.
• Потріскані губи.
• Запаморочення.
• Нервозність.

Режим пиття повинен виглядати таким чином: перед заняттям випиваємо стакан води, під час тренування п`ємо кожні 15 хвилин. Якщо фізичне навантаження інтенсивна і триває більше години, можна за годину до початку спожити будь-який натуральний енергетик: зелений чай, овочевий вітамінний фреш, ягідний смузі, свіжовіджатий фруктовий сік. Не довіряєте магазинним аналогам, робіть напої самостійно.

Після тренування

Щільно поїсти рекомендується в перші 20 хвилин після занять. Якщо ви не сядете за стіл протягом 2:00 після закінчення тренування, толку від неї буде мало: приріст у масі м`язів залишиться на мінімальному рівні. Бодібілдери називають цей відрізок часу «анаболічним вікном» для вживання білків і вуглеводів. Те, що ви будете їсти в цей період, відправитися на збільшення обсягу мускулатури. Варіантів меню безліч: омлет з овочами і лаваш, індичка з чорним хлібом, фруктовий сік і сир, рибний стейк і салат, пластівці з молоком, горохова каша і відварне м`ясо і так далі.

Правильне харчування при тренуванні направлено на нежирні страви, які на третину складаються з вуглеводів, на дві – з білків. Щоб ще більше поповнити їх запас, пийте молочні коктейлі. Натуральним протеїнових напоєм є збита в блендері суміш з білка яйця, молока, сиру і горіхів. Для солодощі можна додати мед і шматочок банана. Такий коктейль можна вживати і до тренування, і в розпал занять.

Що заборонено?

Правильне харчування в дні тренувань має одну цільову функцію – ліквідувати жир і набрати м`язову масу. Тому ліпідів в їжі має бути мінімальним. Якщо їх в раціоні багато, вони сповільнюють розщеплення і засвоювання корисних речовин і вітамінів. Протеїнові страви також повинні бути максимально нежирними: ніякої свинини та курячих ніжок. Замість них уплітає грудинку птиці або телятину. Будьте обережні і з молочними продуктами. Купуйте виключно знежирені сири, сир, йогурт, молоко і кефір. Зате жирна риба буде корисною. Це приємний виняток із правил.

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі – основа основ. Якщо його ігнорувати, ефект від занять буде фактично непомітний. Тому дотримуйтесь основні правила здорового і корисного раціону. Крім того, по можливості багато часу проводите на свіжому повітрі, грайте в спортивні ігри, катайтеся на велосипеді, плавайте. Одним словом, ведіть активний спосіб життя. Все це допоможе досягти результату швидше і зробити його більш ефективним.