Правильне харчування. Раціон людини, що стежить за своїм здоров'ям

Правильне харчування - це не тільки виключення з раціону шкідливих продуктів, як думають багато хто. Якби все було так просто, не страждала б більше 30% населення від ожиріння, цукрового діабету та раку. Виявляється, не достатньо просто (цитую) «їсти більше овочів і фруктів», «виключити все смажене, жирне, солоне, копчене». Чи не на цьому базує правильне харчування. Раціон людини повинен бути підібраний відповідно до його способом життя. Інакше навіть «правильна» дієта може привести до плачевних наслідків. І все ж почнемо спочатку. Подивимося, що організму потрібно для нормального функціонування, щоб зрозуміти, що ж нам насправді можна виключати.

Білкова їжа

Містить будівельний матеріал для клітин, які повинні регулярно оновлюватися. Незамінні амінокислоти, що знаходяться у складі білка необхідні для протікання всіх хімічних реакцій в організмі. Ми отримуємо їх, коли їмо м`ясо, рибу, яйця, горіхи, гриби і боби. Тваринна їжа містить повний білковий склад. Рослинна - ні. Тому в Індії, де харчування переважно вегетаріанське, так багато додають у страви зелені, коренів і приправ. Вони в поєднанні з іншими продуктами створюють необхідний баланс раціону. Європейцям складніше - необхідно або вивчати східну кухню, або приймати амінокислоти окремо, або сидіти на «нестрогому вегетаріанство», що включає молоко, яйця і іноді рибу. Поставтеся до цього уважно. Недолік незамінних амінокислот призводить до передчасного старіння, порушенню обміну речовин, випадання волосся і порушень ЦНС.

Тваринні і рослинні жири

Без жирних кислот, омега-3, омега-6 і омега-9 неможливо уявити собі правильне харчування. Раціон зобов`язаний їх в себе включати. Вони важливі для роботи мозку і жирового обміну в організмі. Кількість їх має бути в розрахунку 1-1,5 г на 1 кг маси тіла. Надходять вони з салом, вершковим, соняшниковою, оливковою, лляною, гарбузовим маслами. Містяться також жири в горіхах і деяких с`ёдобних коренях рослин, наприклад в имбире. Вживаючи рослинні масла, віддавайте перевагу нерафінованою продуктам. І намагайтеся на них не смажити, а додавати їх в салати.

Складні вуглеводи

Вони необхідні нам для енергії і нарощування м`язової маси (при навантаженнях). Без них швидко настає занепад сил і активується відчуття голоду, з`являється нервозність і неуважність. Саме їх можна скорочувати або збільшувати, бажаючи змінити свою вагу. Інші елементи життєзабезпечення виключати небезпечно для здоров`я. Складні вуглеводи надходять в організм разом зі злаками: хлібом, кашами, макаронами, висівками, пластівцями.

Клітковина, вітаміни і мінерали

Вони необхідні нам для нормальної роботи травного тракту. Вони допомагають засвоювати з їжі цінні речовини. Сприяють очищенню організму від шлаків і токсинів, а також зміцнюють імунітет, допомагаючи боротися з багатьма недугами, і сприяють хорошому самопочуттю. Містяться вітаміни, мінерали і клітковина в сирих, тушкованих овочах і фруктах, ягодах і зелені. Ось ми коротенько та ознайомилися з необхідними елементами живлення. Однак потрібно ще зрозуміти принцип складання раціону. Від цього буде завити підходяща для кожного дієта.

Правильне харчування. Меню для спортсменів

Активним людям, що стежать за своєю атлетичною фігурою і вагою, дуже важливо включати в раціон каші, яйця, протеїнові коктейлі, овочі, фрукти, макарони, хліб і мінімум м`яса (раз на день). Зразкове денне меню для спортсмена виглядає так:

• Сніданок: яйця, овочі і хліб.
• Другий сніданок: протеїновий коктейль і фрукти.
• Обід: суп, каша з м`ясом.
• Вечеря: салат з овочів з макаронами.

Таке харчування підходить і для літніх людей. А ось для тих, хто постійно знаходиться на сидячій роботі, а потім ще додому їде в транспорті, на вихідних дивиться телевізор, шкідлива ця дієта.

Правильне харчування для людей з малорухливим способом життя

Якщо так уже виходить, що ви мало рухаєтеся, то вам в буквальному сенсі треба поменше їсти кашу, макарони і хліб. Наголошую - не виключити, а зменшити кількість, наприклад, до одного разу на день. Швидкі вуглеводи навіть не обговорюємо - вони апріорі виключені. А ось боби, рибу, птицю, м`ясо можна і потрібно їсти 3 рази на день, разом із зеленими салатами і фруктами.

Правильне харчування. Раціон для схуднення

Є прекрасний спосіб швидко схуднути, не виснажуючи організм голодуванням - сісти на переважно білкову дієту. Вона відрізняється від попередніх тим, що білки, чергуючи рослинні і тваринні, ми включаємо в кожен прийом. А ось складні вуглеводи виключаємо зовсім. Правда в перші дні ви все ж можете відчувати сильне почуття голоду, але воно швидко відступає. Тільки врахуйте, що на такій дієті довго сидіти не можна, оскільки побічні її ефекти, наступаючі у віддаленому часу, до кінця не вивчені. Відомо тільки, що без хліба і каш страждають життєво важливі органи: нирки, печінка, мозок. Безпечна тривалість такої дієти 8-12 тижнів.

Правильне харчування. Раціон здорової людини

На основі представлених вище дієт можна зробити висновок: звичайна людина, провідний в міру активний спосіб життя, може або чергувати харчування в залежності від навантажень, або влаштовувати для себе святкові, рибні, м`ясні, вегетаріанські, змішані дні відповідно з днями тижня. Головне, щоб продукти у вашому раціоні були максимально різноманітними, і дотримувалося співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Це не означає, що ви не можете собі дозволити відступати від правил. Іноді можна прислухатися до організму і дозволити собі що-небудь «смачненьке». Тільки, звичайно, без фанатизму.