Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання та рекомендації

Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бокова частина.

За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов і відточування латеральної м`яза стегна, що, в свою чергу, дозволяє набагато виразніше проявити поділ між біцепсами стегна і квадрицепсами.

Особливості

Гак-присідання в тренажері відносяться до формує виду вправ, призначених для ретельного опрацювання бічних частин квадріцепсов. Вони підходять в рівній мірі і початківцям, і досвідченим спортсменам. Як правило, такі присідання виконуються на три-чотири сети по 8-12 підходів, після жиму ногами або присідань зі штангою. Гак-присідання - ідеальні вправи для людей, які займаються стрибками у висоту, довжину, бігом, футболом, волейболом та іншими ігровими видами спорту.

Правильне виконання

Встаньте в тренажер і підставте плечі під валики, розташовані зверху. Щільно притисніть спиною до опори. Розставте ноги на ширину плечей, висунувши ступні трохи вперед таким чином, щоб вони стали ближче до верхнього краю платформи. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах. Підборіддя зафіксувати паралельно платформі, торс зберігати в прямому положенні і утримувати в напруженому стані, не відриваючи його від опори. Виконуючи присідання в гак-машині, не забувайте зберігати природний прогин у попереку.

Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і повільно опускайтеся, поки ваші стегна не стануть паралельно платформі. В колінах повинен утворитися прямий кут. Все так же затримавши подих, напружуйте квадріцепси і сильно (але без ривка) піднімайтеся вгору. Підйом повинен бути продовженням присідання, тобто вправа виконується як одне безперервний рух. Коли буде подолано найскладніша ділянка, можна робити видих.

Рекомендації

Гак-присідання слід виконувати, широко поставивши ступні і розгорнувши носки назовні. У цьому випадку велика частина навантаження припадатиме безпосередньо на передні частини стегон, тоді як сідниці, спина і задні поверхні стегон будуть практично повністю звільнені, але квадрицепса це тільки піде на користь. Гак-присідання в тренажері - це ізольоване вправу. З одного боку, це є його недоліком, але така особливість може вважатися і перевагою, так як присідання подібного плану успішно використовуються для ефективного розширення передніх проекцій стегон. Для цього потрібно поставити ступні поруч і паралельно один одному. Змінивши їх становище, ми переносимо навантаження безпосередньо на зовнішні частини квадріцепсов.

Як уникнути травм під час виконання вправи

Щоб виключити ймовірність пошкодження колінних суглобів і не перевантажувати поперек, необхідно ставити ноги чітко під тазом - в середині платформи або ближче до її внутрішньому краю. Крім того, зазначене положення не викликає постійного бажання відірвати торс від опори. Щоб дотримуватися правильну техніку виконання вправи і не відривати спину від опори, можна також уявити, що ви робите присідання біля стіни. Притискайтеся до площини якомога сильніше і сковзаєте вгору-вниз. Така візуалізація допоможе вам навчитися розслабляти м`язи попереку і тримати спину прямою протягом усього підходу.

Переваги

Гак-присідання - більш безпечні вправи, ніж присідання зі штангою, так як в останньому варіанті вам необхідно сильно нахилити корпус вперед і зігнути ноги в колінах. В результаті цього м`язи задньої частини стегна, які кріпляться до тазостегнових і колінних суглобах, розтягуються до упору і намагаються повернути тазостегновий суглоб вперед, викликаючи округлення спини. Цього не станеться при виконанні вправи типу "гак". Присідання зі штангою саме тому вважаються більш небезпечними.

При виконанні присідань гак-навантаження зосереджується на квадрицепсах набагато більше, ніж при роботі в тренажерах Сміта і присідання зі штангою. У розглянутому варіанті в основному опрацьовується зовнішня головка квадрицепса. Зверніть увагу, що переміщення ступень до верхнього краю платформи збільшує навантаження на верхні частини квадрицепса. А чим нижче ви присяде, тим більше будуть задіяні сідничні м`язи, але при цьому навантаження на проробляються м`язи не зміниться.

Корисні поради

Пам`ятайте про затримці дихання, так як це допоможе вам зберегти напругу в м`язах навколо поясниці. Якщо ви зробите вдих передчасно, то тиск усередині грудей зменшиться, впаде стабільність хребта. І не можна ні в якому разі затримуватися в нижній точці, відразу ж піднімайтеся вгору. Напрямок руху потрібно міняти швидко, але без ривка.

Гак-присідання (фото тренуються представлені вище) при грамотному підході - це не тільки важка і виснажлива робота, але і досить болючий процес (на перших порах). Ви повинні пам`ятати, що качати м`язи ніг - зовсім не те ж саме, що, наприклад, грудні. Можна сказати, що в такому тренуванні найголовніше - це вміння працювати, пересилюючи власні можливості. Тому саме гак-присідання є найефективнішими вправами для пророблення м`язів ніг. Цей тип тренінгу винайшов Георг Гаккеншмидт - знаменитий багаторазовий чемпіон та рекордсмен у важкій атлетиці та французької боротьби.

Успіхів на тренуваннях!