Збалансоване харчування: як забезпечити себе і сім'ю повноцінним раціоном

Коли в нашому житті з`являються проблеми зі здоров`ям, пов`язані з неправильним харчуванням, коли організм виснажується, а сил не вистачає для виконання щоденних обов`язків, коли з`являються діти, про яких ми зобов`язані піклуватися, тоді ми, нарешті, починаємо думати про свій раціон, розуміючи, яку роль відіграє збалансоване харчування в нашому житті. Розуміємо, як важлива енергія для життя, вітаміни для здоров`я та інші необхідні речовини.

Збалансоване харчування - це повноцінний раціон на тиждень, що складається з усіх відомих і давно класифікованих видів продуктів: зернові, борошняні продукти, овочі, фрукти, ягоди, м`ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, рослинні масла. І не забувайте про зелені, в ній багато вітамінів. Одні види продуктів збагачують організм білком, інші - жирами, треті - вуглеводами, а четверті поставляють мінеральні речовини і є джерелом вітамінів. Причому для всіх цих поживних речовин повинен дотримуватися баланс (звідси й назва): щодня 1 одиниця або 13% або 60 гр. білків (м`ясо, риба, молочні продукти, яйця-боби, насіння), 1 одиниця або 33% жирів (рослинні масла) і 4,5 вуглеводів (крохмаль в картоплі-клітковина в бобових, ягодах, горіхах, отрубях- пектини в буряку, яблуках, сліве- глікоген в рибі, печінці, в м`ясі, а також фруктоза, лактоза, сахароза).

До чого веде відсутність в раціоні необхідних елементів?

Тут можна лякати до нескінченності: авітаміноз, м`язова слабкість, відсутність життєвого тонусу, серцево-судинні проблеми, порушення функцій травлення, розвиток важких захворювань і навіть смерть. Відсутність належного харчування клітин мозку (глюкоза) також може призвести до тяжких і неприємних наслідків.

Як зрозуміти, чого не вистачає в раціоні?

Головний принцип, яким слід керуватися при дотриманні правильного харчування - прислухайтеся до потреб свого організму. Кожен раз, коли вам хочеться «чогось такого», спробуйте зрозуміти, що саме. Так організм посилає сигнал у мозок, що не вистачає в раціоні, про що ви забули. Може бути вам захотілося смачного йогурту, або сирка, або погризти горішків, а може персиків, черешні або хорошого соку - бігом в магазин!

Режим харчування

Збалансоване харчування має бути регулярним і в міру, ожиріння ще нікому користь не приносило. Їжте менше, але частіше: сніданок, другий сніданок або як його ще називають ланч, обід, полуденок і вечерю. Сніданок повинен складати 25% від раціону, ланч - 15%, щоб зберегти активність, працездатність, обід - всі 40%, полуденок найменше - 5%, а вечерю, щоб не наїдатися перед сном (за годину-півтора) - 15%. Пам`ятайте, що організму потрібно хвилин 20, щоб «зрозуміти», що він ситий. Їжте, щоб жити, а не навпаки.

Як скласти меню

Однією зі сфер життя, де також важливо планування, як у справах або в сімейному житті є збалансоване харчування. Меню на тиждень можна прописати самостійно, враховуючи всі види продуктів для повноцінного раціону. Також важливо робити це заради дітей, адже вони поки ростуть, вчаться важливим життєвим принципам, одним з яких повинен стати - турбота про своє здоров`я. Не кажучи вже про важливість правильного харчування для росту і розвитку маленького організму.

Наприклад, на сніданок можна подавати бутерброди, йогурти, злакова печиво, кукурудзяні пластівці, омлет. Протягом дня можна перекушувати горіхами, фруктами, ягодами. В обід суп, м`ясне блюдо. Перед трапезою можна і салатик поїсти. На вечерю каші, млинці та інші борошняні вироби, можливо з м`ясом, салати.

Не забувайте дотримуватися щоденні пропорції.

Важливе доповнення

Порівняно недавно вчені відкрили речовини, які не утворюються в організмі і погано засвоюються, в цьому організму необхідно допомогти. Ми потребуємо, насамперед, у додатковому прийомі вітамінів, оскільки в соках, широко реалізовуються в наших магазинах, та й в овочах, штучно вирощених в більшості своїй, вітамінів незначна кількість. Те ж можна сказати відносно мінеральних речовин, амінокислот і поліненасичених жирних кислот. Заповнити нестачу речовин, без яких збалансоване харчування неможливо, допомагають якісно вироблені вітамінно-мінеральні комплекси.

Вибираючи блюдо на сніданок, обід або вечерю, пам`ятайте про важливі для організму речовини: глюкози для живлення мозку, пектине для виведення шкідливих речовин з організму, вітамінів для міцного імунітету, регенерації клітин та інше ... У цьому і полягає збалансоване харчування.