Харчова піраміда - основа правильного харчування на кожен день

Харчова піраміда - це своєрідна схема принципів здорового харчування. Вона була розроблена школою громадського здоров`я в Гарварді. Запропонована американськими дієтологами, харчова піраміда отримала схвалення у фахівців Інституту харчування Російської федерації. Якщо використовувати запропоновану схему, ваш організм буде отримувати всі необхідні йому компоненти, вітаміни, рослинні волокна і жирні кислоти з споживаної їжі, ви уникнете калорійних продуктов і не наберете зайвої ваги.

Як виглядає харчова піраміда?

Схематично вона представляється собою рівнобедрений трикутник, який розділений на чотири поверхи горизонтальними лініями. Висота поверхів піраміди приблизно однакова. Чим нижче поверх, тим більше продуктів даної групи має бути на вашому столі. І, навпаки, на самому верхньому ярусі знаходяться ті з продуктів, які їсти слід якомога менше.

1 поверх (основа піраміди). Тут розташовані злакові цільнозернові продукти - хліб з житнього борошна, макарони, неочищений рис та інші крупи (гречана, вівсяна, кукурудзяна, перлова). Кількість порцій на день - від 6 до 11. Продукти з цієї групи повинні складати основу вашого раціону, вони багаті харчовими рослинними волокнами і забезпечують організм запасом енергії. Хліб з рафінованого борошна не входить в цю групу, він знаходиться на верхньому поверсі піраміди разом із солодощами та жирами. Раніше в цю групу включався картопля, зараз його перемістили на верхню сходинку з-за високого вмісту крохмалю, який сприяє збільшенню ваги.

2 поверх. Він поділений між овочами і фруктами. За день слід з`їдати 2-4 порції фруктів і 3-5 порцій овочів. Включайте в щоденний раціон самі різні фрукти і овочі, бажано різних кольорів. У вашому меню повинні бути присутніми плоди оранжевого, червоного, жовтого і зеленого кольорів. Заморожені продукти можуть замінити свіжі, якщо вони правильно приготовлені. Замість порції фруктів і овочів можна використовувати їх замінники - натуральні плодові соки, а також сухофрукти.

3 поверх. Сюди включені білкові продукти (М`ясо, горіхи, риба, насіння, яйця і бобові). Їх слід їсти в кількості 2-3 порцій на день. На цьому ж рівні знаходяться і молочні продукти (сир, сири, йогурти, кефір), рекомендоване денна кількість порцій - 2-3. Вибирати слід нежирне м`ясо, птицю без шкірки, морську рибу (її слід включати в раціон кілька разів на тиждень). А ось промислові напівфабрикати, ковбасні вироби, бекон слід обмежити.

4 поверх. Сюди включені жири (вершкове і рослинне масло), солодощі, кондитерські вироби, газовані напої та десерти. Вони не дарма знаходяться вгорі, їх кількість в меню має бути мінімальним. Організм не може обійтися без жирних продуктів, вони необхідні для перебігу біохімічних реакцій і синтезу вітамінів. Перевагу слід віддавати натуральним рослинним оліям - оливкова, кукурудзяна, льняному, соняшниковій.

Харчова піраміда в процентному співвідношенні виглядає наступним чином: продукти першого поверху - 40% денного раціону, другий - 35%, третій поверх - 20%, і четвертий поверх - 5%.

Що таке правильне харчування на кожен день? Це кілька порцій продуктів з нижнього рівня, 5 порцій овочів і фруктів, 2-3 порції белоксодержащіх продуктів.

Що таке порція?

Це умовна одиниця, розмір якої підбирається індивідуально, залежно від енергетичних потреб людини. Якщо за порцію прийняти 100 грамів, то у вашому меню повинні бути присутніми продукти в наступному співвідношенні: 700 грамів каші і 300 гр хліба, 400 грамів овочів і 300 грамів фруктів, по 150 грамів м`яса, риби, сиру, 2-3 яйця. Якщо порцію прийняти за 70 грам, то кількість всіх продуктів зменшується відповідним чином.

Якщо ви бажаєте знизити свою вагу, то харчова піраміда є прекрасною моделлю збалансованого харчування, тільки розмір порцій слід зменшити. А для людей, зайнятих напруженою фізичною працею, кількість продуктів необхідно збільшити, наприклад, за одну порцію прийняти не 100 грамів, а 200.

Якщо ви хочете продовжити собі життя і зберегти здоров`я до похилого віку, слід враховувати принципи здорового харчування, включати в раціон різноманітні продукти з усіх поверхів піраміди. Важливим моментом, що допомагає продовжити життя, є помірна фізична активність, а також вживання достатньої кількості води - 8 склянок на день для середньостатистичної людини.