Складні вуглеводи - продукти. Список продуктів з великою кількістю складних вуглеводів

Вуглеводи, як білки і жири, є важливим будівельним матеріалом для нашого організму. Вони живлять наш мозок, нервову систему і органи життєво важливою енергією, а також підтримують рівень глікогену. Але, у свою чергу, ці речовини діляться на прості (моно- і дисахариди) і, відповідно, складні вуглеводи (або полісахариди). Для нормального функціонування організму необхідно правильно дозувати їх споживання. Вважається, що для підтримки себе в хорошій фізичній формі краще вживати в їжу не прості, а саме складні вуглеводи. Продукти, список яких буде містити самі звичні для вас найменування, можна знайти в будь-якому магазині. Але перш ніж складати меню, необхідно врахувати декілька важливих моментів.

Що відноситься до складних вуглеводів

Для активного способу життя та безперебійної роботи органів необхідна величезна кількість енергії, яка буде підживлювати нас протягом дня. Будь-який дієтолог або лікар скаже вам, що для цього в раціоні здорової людини обов`язково повинні бути присутніми складні вуглеводи. «Це якісь продукти?» - Запитаєте ви. Відповідь проста: практично все, що вважається дуже корисним, але не завжди є смачним, можна віднести до цієї категорії.

Їжа, багата клітковиною, грубими волокнами і крохмалем, завжди містить складні вуглеводи. Продукти, список яких буде являти собою перелік круп, злаків і зелених овочів, завжди повинні бути присутніми у вашому холодильнику і складати приблизно 30-40% від добового прийому їжі. Різні каші, страви на основі картоплі, тверді овочі (гарбуз, баклажани, кабачки) не тільки будуть джерелом енергії і сил, але і добре вплинуть на стан шлунково-кишкового тракту. Обов`язково включіть в свій щоденний раціон складні вуглеводи. Продукти, список яких докладніше представлений нижче, допоможуть вам скласти смачне і різноманітне меню. Але пам`ятайте, що їх краще вживати вранці, а на крайній випадок в першій половині дня.

Види складних вуглеводів

Складні вуглеводи, на відміну від простих, дуже повільно засвоюються організмом, не викликають різких стрибків інсуліну і, відповідно, не загрожують накопиченням в жировому прошарку. Вони дуже погано розчиняються у воді, тому досить довго затримуються в організмі. Складні вуглеводи включають в себе крохмаль, глікоген, клітковину і пектини. Залежно від концентрації цих компонентів в продуктах, вони мають різну харчову цінність і глікемічний індекс.

Крохмаль

Крохмаль є найважливішим постачальником вуглеводів для організму. Найбільша його концентрація спостерігається в їжі рослинного походження, переважно в злакових. Продукти, що містять складні вуглеводи (список найбільш багатих крохмалем):

• Гречана крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Вівсяна крупа (близько 49%).
• Макаронні вироби (за кількістю клейковини у вихідному матеріалі можуть містити 62-68% крохмалю).
• Житній хліб (залежно від сорту використовуваної борошна, 33-49%).
• Пшеничний хліб (35-51%).
• Сочевиця (більше 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картопля (залежно від сорту і свіжості продукту, 15-18% крохмалю).

Глікоген

Даний полісахарид представлений в продуктах харчування в набагато меншій кількості. Особливо велике його зміст у всіх внутрішніх органах людини і м`язової тканини. Він є свого роду «енергетичним резервом», а також основним джерелом живлення для мозку і нервової системи. Заповнити запас глікогену прямо можна, вживаючи в їжу м`ясо (переважно червоне), яловиче серце, печінка і рибу.

Клітковина

Дуже близька за своїм складом до полісахаридів. Являє собою грубе волокно рослинного походження, надзвичайно важливе для нормального функціонування кишечника. Найбільше її міститься в цільнозернових продуктах, що не піддаються механічному очищенню та тепловій обробці. Разнообразив свій раціон подібною їжею, ви зможете легше контролювати відчуття голоду, так як грубі волокна забезпечують тривале відчуття ситості. Цю функцію забезпечують складні вуглеводи. Продукти, список яких представлений нижче, містять досить велику кількість клітковини:

• Бобові.
• Фрукти і овочі з насінням (виноград, яблука, ківі, гранат).
• Свіжі овочі та зелень.
• Цільнозернові крупи (не пройшли очищення і обробку паром).
• Горіхи (фундук, арахіс, мигдаль).

Пектини

Пектинові волокна грають в організмі роль адсорбентів. Розчиняючись у воді, вони перетворюються на в`язку колоїдну масу, яка втягує в себе різні токсини, канцерогени і навіть важкі метали. Саме пектини звільняють кишечник від шлаків і нормалізують роботу ШКТ.

Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) характеризує швидкість збільшення глюкози в крові відразу ж після вживання того чи іншого продукту. Чим більше цей показник, тим швидше відбувається всмоктування цукру, а потім з такою ж швидкістю він виводиться з організму. Найвищий показник у самої глюкози в чистому вигляді, його приймають за 100. Різний глікемічний індекс можуть містити однакові за своєю природою, але по-іншому приготовані страви і продукти. Прості і складні вуглеводи в цьому плані мають свою власну градацію.

Якщо ви намагаєтеся харчуватися правильно, то краще віддавати перевагу продуктам з високим вмістом полісахаридів, вони не тільки більш корисні, але й допомагають скинути зайву вагу. Якщо вас цікавить, який глікемічний індекс мають прості і складні вуглеводи, список продуктів (таблиця представлена нижче) допоможе вам розібратися.

Складні вуглеводи для схуднення

Більшість людей, що прагнуть до зниження ваги, часто стають прихильниками низьковуглеводної дієти. Однак до планування раціону потрібно ставитися правильно. Адже різке і довготривале відсутність джерела вуглеводів в організмі призводить до виснаження гликогенових запасу в печінці, який, у свою чергу, заміщається ліпідами. Це може призвести до жирового переродження печінки і навіть її дисфункції.

Низкоуглеводная дієта побудована на тому, що через відсутність глікогену організм починає використовувати як енергія жири, посилене розпадання яких може призвести до утворення вільних радикалів - кетонів. Неправильним харчуванням при цьому можна довести організм до «закислення» аж до ацидотический коми. Таким чином, складні вуглеводи для схуднення більш ефективні, ніж повне виключення з раціону простих. Це пояснюється тим, що вони, на відміну від останніх, не стимулюють постійне і гнітюче відчуття голоду, а є хорошим джерелом «довгого» енергії на весь день.

Корисні поради

Пам`ятайте, що низкоуглеводная дієта і вживання продуктів з низьким глікемічним індексом - всього лише одна ланка в контролі над своєю вагою і рівнем глюкози в крові. Якщо ви - прихильник здорового харчування, вам слід дотримуватися деяких правил:

• Намагайтеся харчуватися в один і той же час, дотримуйтеся режиму.
• Дотримуйтеся многокомпонентного харчування.
• По можливості зведіть до мінімуму споживання цукру і солодощів.
• Жирів у раціоні повинно бути не більше 30%.
• Намагайтеся вживати в їжу більше клітковини.
• Утримайтеся від кофеїну, алкоголю і солі.