Рецепти здорового харчування. Здорове меню на тиждень

Щоб здоров`я було міцним, а самопочуття відмінним, необхідно вести здоровий спосіб життя. Цей факт є незаперечним. Що ж включає в себе поняття "здоровий спосіб життя"? Відмова від шкідливих звичок? Так. Регулярні заняття спортом? Теж правильно. Але ще одним важливим ланкою у цьому логічному ланцюжку є правильне харчування. Саме про це поняття ми і поговоримо в даній статті. З неї читач зможе дізнатися, як правильно скласти збалансоване меню і рецепти здорового харчування для всіх членів сім`ї. Представлена інформація допоможе вам зробити свій раціон не тільки смачним, але і максимально корисним для організму.

З чого почати здорове харчування?

Меню (рецепти) на тиждень - це перший крок переходу на корисну їжу. Його необхідно складати на кожний тиждень. У семиденний раціон повинні входити всі необхідні для нормальної життєдіяльності організму елементи. Для зручності заведіть блокнот, де ви зможете записувати всю необхідну інформацію: щоденний раціон, рецепти приготування страв здорової їжі, список необхідних продуктів і таблицю їх калорійності.

Правильне меню: яке воно?

Смачне і здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, з п`ятиразового прийому їжі. Під час сніданку організм повинен насичуватися повільними вуглеводами, які забезпечать енергією на весь робочий день. Це може бути шматочок сірого хліба з маслом, каші, чай з медом. Другий сніданок (перекус) - це час для прийому свіжих фруктів або овочевого салату. Обід повинен бути ситним, але не важким. В цей час доби потрібно їсти білки, а також потроху жири і вуглеводи. В меню може входити бульйон, відварене м`ясо або котлети на пару, овочі, компот або несолодкий чай. У другій половині дня (полуденок) рекомендується прийом молочних продуктів або фруктів. Вечеря не повинен перевантажувати шлунок важкою їжею. В цей час доби необхідно вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи. Раціон може складатися з відвареної риби, м`яса, приготованого на пару, фруктового компоту. Більш докладно рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті.

Сніданки

Каша вівсяна з сухофруктами

100 г вівсяних пластівців залийте двома склянками води і поставте варити. Кип`ятіть заготовку близько 10 хвилин. Попередньо замочіть в гарячій воді по жменьці різних сухофруктів (курага, родзинки, чорнослив). Злийте з них рідину і введіть в кашу на заключному етапі приготування. Остудіть блюдо. Перед вживанням додайте в ласощі трохи меду.

Каша гречана з молоком

Півсклянки гречаної крупи промийте і залийте 200 грамами води. Доведіть її до кипіння, а потім млоїте під закритою кришкою близько 15 хвилин. Далі налийте в заготовку 1 велику склянку молока. Блюдо проваріть ще 5 хвилин і вимкніть. Дайте каші настоятися. Додайте в неї 1 маленьку ложку цукру і шматочок вершкового масла.

Омлет з овочами

Цибулю, солодкий перець, кабачок, томат очистіть
і звільніть від насіння. Наріжте всі овочі невеликими шматочками. Обсмажте їх на рослинному маслі. Спочатку підрум`яньте цибулю, потім до нього додайте кабачок і перець. Останнім покладіть помідор. Заготівлю тушкуйте близько 10 хвилин. Курячі яйця збийте з сіллю і вилийте зверху на овочі. Смажте омлет на повільному вогні з одного боку, а потім переверніть на іншу. Готову страву присипте свіжою зеленню петрушки та кропу.

Риба, запечена в томатному пюре

Шматочки сома, тилапии або тріски посоліть і злегка поперчіть. Розігрійте рослинне масло в сковороді і обсмажте на ньому кружечки помідорів. Викладіть в один шар томати в форму для духовки і посоліть їх. Зверху розмістіть шматочки риби. Посипте їх подрібненою петрушкою. Решта томати покладіть на рибу. Змастіть її зверху сметаною, посипте натертим твердим сиром. Посоліть і поперчіть блюдо. Поставте форму в духову шафу, розігрітий до 180 градусів. Запікайте рибу протягом 40 хвилин.

Гарбузова каша з пшоном

200 г пшона промити і висипати в каструлю. З гарбуза (300 г) зняти шкірку і вийняти з неї насіння. Нарізати овочеву м`якоть маленькими шматочками і покласти до пшону. Залити продукти 200 грамами гарячої води, посолити і поставити на вогонь. Після закипання страви зняти з нього піну, накрити кришкою. На повільному вогні випарити воду. Після налити в каструлю гаряче молоко. Блюдо варити ще 10 хвилин і вимкнути. Перед вживанням посипати кашу цукром.

Сирна запіканка

Рецепти здорового харчування обов`язково повинні складатися зі страв на основі сиру. Як приготувати корисну і смачну запіканку з нього, дізнаємося з опису. У мисці змішайте свіжий сир або сирну масу (400 г) з манною крупою (2 великі ложки) і цукром (3 великі ложки). До цих продуктів додайте 1 яйце. Масу ретельно вимішайте. Дно форми обробіть вершковим маслом і посипте сухарями. Викладіть в неї продуктову масу і розрівняйте. Зверху змастіть заготовку сметаною. Випікайте запіканку в духовці при температурному режимі 200 градусів близько 40 хвилин.

Бутерброди з цільнозернового хліба з м`ясом, овочами і сиром

Шматочки хліба злегка підсушіть в тостері. У мисці перемішайте знежирений сир (200 г) з морською сіллю. Сюди ж покладіть попередньо розморожені і відварені кукурудзу і зелений горошок. Зелень подрібніть і висипте в сирно-овочеву масу. Наріжте дрібними скибочками відварне м`ясо курки, індички. Перемішайте всі інгредієнти. Паштетом намажте шматочки хліба.

Всі ці страви відносяться до категорії "Здорове харчування". Сніданок, рецепти страв для якого ви переглянули, стане смачним і корисним початком дня як для дорослих членів сім`ї, так і для дітей.

Другий сніданок: вітамінні перекушування

Щоб організм функціонував у нормальному режимі, необхідно поповнити його енергетичний запас шляхом вживання корисних продуктів приблизно о 10 годині дня. Що може служити перекусом в цей час? Розглянемо сім варіантів можливих друге сніданків:

1. Яблуко, груша, айва.
2. Жменя кураги, родзинок.
3. Йогурт або сирна маса.
4. Горіхи.
5. Свіжа терта морква з яблуком.
6. Шматочок сиру.
7. Виноград.

Варіанти перших страв

Пісні щі

700 г квашеної капусти, 2 ст. л. рослинного масла і 100 г води змішайте в чавунці. Його поставте в духовку і тушкуйте 2 години при 130 градусах. Гриби відваріть і процідіть. Обсмажте цибулю і моркву, а після до них додайте шампіньйони. Гасіть овочі та гриби чверть години і пересипте заготовку в чавунець до капусти. Перемішайте всі інгредієнти і залиште настоятися. Закип`ятіть грибний бульйон. У нього перекладіть овочеву заготовку. Посоліть і поперчіть блюдо за смаком. Варіть щі ще півгодини на слабкому вогні. Посипте блюдо зеленню.

Грибний суп-пюре

На соняшниковій олії підсмажте цибулю і шматочки печериць. У курячому бульйоні зваріть картоплю. Додайте в суп гриби і цибулю. Варіть блюдо 10-15 хвилин. Частина рідини злийте, а продуктову масу подрібніть блендером. За необхідності долийте бульйону. Посоліть суп до смаку, присипте зеленню.

Овочевий суп

Шукайте інформацію за темою "Здорове харчування для дітей"? Рецепти перших страв, представлених далі, підійдуть вам ідеально. Супи, приготовані за ним, виходять не тільки смачними, але і красивими, завдяки що входять до їх складу кольоровим овочам.

Закип`ятіть курячий бульйон. У нього покладіть картоплю, порізану кубиками. На маслі посмажте цибулю, солодкий перець і моркву. Коли картопля звариться, додайте в суп свіжий зелений горошок і овочі зі сковороди. Доведіть страву до кипіння і вимикайте. Посипте суп зеленню, посоліть за смаком.

Вуха

Ніяк рецепти здорового харчування не можуть обійтися без такого цінного продукту, як риба. Пропонуємо вам приготувати смачну і корисну юшку.

Вимиту, випотрошену рибу нежирних сортів у кількості 1 кг (йорж, окунь, минь) варіть до готовності. Потім вийміть її з бульйону. Рідина процідіть і знову поставте на вогонь. У нього додайте картоплю, цибулю і моркву. Коли овочі закиплять, насипте жменьку промитого пшона. Варіть суп до готовності. Рибу звільніть від кісток і покладіть в бульйон. Закип`ятіть суп і вимкніть. Подавайте блюдо з зеленню.

Борщ

У киплячий бульйон покладіть буряк, нарізаний соломкою, і картоплю - кубиками. На соняшниковій олії підсмажте томатну заправку з лука, моркви та помідорів. Коли овочі в каструлі будуть майже готові, покладіть до них нашатковану капусту. Варіть борщ ще 10 хвилин. В кінці додайте заправку і зелень. Подавайте блюдо зі сметаною.

Суп з сочевицею

Промиту і попередньо замочену чечевицю висипте в киплячу воду або бульйон. Варіть її близько півгодини. Потім додайте в каструлю картоплю. Окремо виконайте піджарку з моркви та цибулі. Коли картопля звариться, висипте в бульйон овочі зі сковороди. Закип`ятіть суп і зніміть з вогню. Сіль, перець і зелень додайте за смаком.

Суп-пюре з цвітної капусти

У глибокому чавунці підсмажте цибулю. До нього додайте цвітну капусту і півсклянки води. Гасіть чверть години. Далі насипте куркуму і за необхідності долийте води. Млоїте блюдо ще 10 хвилин. Далі подрібніть всю продуктову масу блендером.

Другі страви

Рецепти здорового харчування, а саме другі страви, повинні складатися з білкових продуктів - м`яса або риби. Це може бути шматочок як відвареного продукту, так і приготованого на пару. Можна виконати з нього заготовки у вигляді котлет або тефтелей. М`ясо необхідно використовувати нежирних сортів: курку, індичку, яловичину, кролика. У рибі перевагу віддавайте судакові, пеленгаса, окуня, ершу.

Полудень

У другій половині дня, коли до вечері ще далеко, потрібно зробити невеликий перекус. Він може складатися з наступних продуктів (одного з них):

1. Кефір, йогурт.
2. Овочевий салат.
3. Цитрусові.
4. Фруктовий салат.
5. Сухофрукти.
6. Булочка.
7. Молочний коктейль.

Здорове харчування: вечеря (рецепти)

Сім варіантів легкого, але в той же час поживного вечері представлені далі.

1. Тефтелі на пару.
2. Плов вегетаріанський.
3. Картопляне пюре.
4. Запечені баклажани.
5. Каша гречана.
6. Тушковані овочі.
7. Квасолеві пюре.

Висновок

Рецепти, представлені в статті, допоможуть ваше харчування зробити і корисним, і смачним. Ці варіанти страв є зразковим тижневим меню. Ви можете змінювати його на свій розсуд. Головне, дотримуватися технології приготування їжі і вживати тільки корисні продукти. І тоді ви і всі ваші домочадці будете здорові, енергійні і життєрадісні.