Згинання ніг лежачи в тренажерному залі і в домашніх умовах

У сьогоднішній статті ми поговоримо про такий популярний вправі, як згинання ніг лежачи. Як правило, воно є одним з основних вправ, що рекомендуються для занять у залі. Враховуючи таку його високу популярність, докладно розглянемо техніку виконання даної вправи.

У чому секрет його популярності?

Якщо вірити статистиці, то саме згинання ніг лежачи є одним з найбільш улюблених вправ у жіночої половини населення. І це не дивно, враховуючи, що кожній дівчині хочеться розбурхувати чоловіків своїми формами ззаду, і особливо це стосується ніг, які не тільки мають бути стрункими, але і підтягнутими. Тому основний упор необхідно робити саме на ці м`язи. Крім того, як уже згадувалося вище, такий тренажер є неодмінним атрибутом будь-якого тренажерного залу.

Які м`язи при цьому задіяні

Згинання ніг в положенні лежачи відбувається завдяки м`язам задньої поверхні стегна, а якщо бути конкретніше, то біцепсів стегна, полуперепончатой і полусухожильной м`язів. Також під час самого заняття абсолютно ізольовано побудована робота як біцепса стегна, так і функції згинання ніг в колінному суглобі.

Якщо говорити про покоління сухожиллях, то тут потрібно враховувати, що складаються вони з 3-х основних м`язів:

• Двоголового м`яза стегна.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сьогоднішній день існує тільки 2 вправи, що включають в себе використання підколінних сухожиль в своїх тренуваннях. Як приклад, можна навести румунську тягу, де задіяння підколінних сухожиль відбувається завдяки тазостегнового суглобу, що робить цю вправу найбільше схожим на розтяжку.

Переваги

Згинання ніг лежачи, як і кожне заняття, не позбавлене своїх переваг. У цьому випадку до них можна віднести те, що воно повністю ізольовано і повністю акцентовано на тонуванні сідниць і задньої сторони ніг. Також варто зазначити, що цю вправу можна використовувати для додання як об`ємності, так і рельєфності біцепсам стегон. З інших плюсів можна виділити:

• Простоту його виконання.
• Різноманітність варіацій.
• Збільшення силових показників в інших стандартних вправ для ніг.

Крім того, як показали численні опитування серед чоловічого населення - це досить складна тренування.

Також хочеться сказати ще кілька слів про те, що згинання-розгинання ніг є дуже важливим вправою, що забезпечує своєрідний баланс між передом і задом ноги. Ця рівновага не тільки відіграє важливу роль з естетичної сторони, але і з профілактичною, так як значним чином зменшується вірогідність нанесення травми, що могла бути викликана дисбалансом.

Як правильно виконувати цю вправу

Хоч згинання ніг лежачи і вважається одним з найбільш простих занять, все ж трапляються випадки його неправильного виконання, що надалі може привести до самих неприємних наслідків. Тому, щоб мінімізувати виникнення таких ситуацій, розглянемо техніку його виконання.

Першим ділом підходимо до тренажера і, використовуючи нижній валик, виставляємо його положення у відповідності зі своїм ростом. Після цього лягаємо обличчям вниз, заводячи ноги під валик (приблизно на одній площині з кісточками) і розташовуємо їх паралельно відносно один одного. Особливу увагу варто приділити тому, щоб коліна не звисали з лави, а її злам був розташований по талії. Далі щільно притискаючись тазом до тренажера, беремося руками за поручень, направляючи свій погляд на підлогу, і напружуємо свій прес і сідниці. На цьому підготовка до заняття завершується.

Згинання ніг лежачи в тренажері

Після того як вихідна позиція прийнята, починаємо вправу. Отже, насамперед здійснюємо глибокий вдих, затримуємо дихання і, не відриваючи передні стегна від лавки, починаємо потужними рухами підтягувати валик до сідниць. Після цього видихаємо, коли пройдена одна з найскладніших амплітуд. Затримуємося на кілька секунд в самій верхній позиції і дуже повільно, ні на секунду не втрачаючи контролю на вдиху, повертаємося на вихідне положення. Далі повторюємо цю ж процедуру певну кількість разів.

Хитрощі виконання

Щоб отримати максимальний ефект, рекомендовано дотримуватися наступних правил:

• Під час виконання міцно тримати ручки тренажера.
• Ні в якому разі не відривати таз від арки лавок.
• Виконувати згинання ніг до того моменту, поки вони практично повністю не стикнуться з сідницями.
• Для збереження навантаження на м`язи не распрямлять повністю коліна, коли вони будуть в найнижчій точці.
• Рух вгору здійснювати дещо швидше, ніж вниз.
• Чи не елозіть стегном або тазом по лавці.
• Стежити за тим, щоб коліна не звисали з лави.
• Розтягувати заднє стегно після завершення кожного з підходів.

Пам`ятайте, категорично забороняється виконувати цю вправу при наявності середнього або великого живота.

Вправи в домашніх умовах

Як показує практика, накачати стрункі ноги і пружні сідниці можна і без походів в тренажерний зал. Все що для цього потрібно - бажання та наполегливість. До того ж принциповою відмінністю занять на дому є те, що проходити вони можуть, коли ви побажаєте і скільки захочете. До того ж вони абсолютно безкоштовні.

Є вправи в домашніх умовах, які можуть виконуватися незалежно від вашої фізичної форми. Наприклад: стаємо рівно і ставимо ноги трохи ширше рівня плечей. Руки тримаємо на поясі, а шкарпетками і колінами "дивимося" в різних напрямках. Після цього не поспішаючи присідаємо якнайнижче, не забуваючи при цьому утримувати спину прямо, а коліна не вигинати в сторону. Крім того, виконуючи це заняття, потрібно стежити за тим, щоб живіт був втягнутий, а м`язи сідниць напружені. Самі підйоми і присідання слід здійснювати дуже плавно.