Красиві сідниці і ноги: домашній комплекс для жінок

Підтягнуті красиві сідниці - це не завжди подарунок матінки-природи. Найчастіше власницям такої краси доводиться ретельно працювати над собою, щоб домогтися результатів. Безсумнівно, відвідування тренажерного залу та рекомендації тренера дозволять придбати заповітні форми досить швидко, але при систематичних домашніх заняттях результат не змусить чекати довго. Виконуючи регулярно всього кілька вправ, ви зможете «зробити» красиві сідниці і ніжки вже за місяць.

Підготовка до занять

Якщо ви всерйоз вирішили за себе взятися, насамперед потрібно підготуватися морально. У цій справі правильний настрій займає не останнє місце. Більшості жінок необхідний стимул, наприклад, фото спортивних жінок, новий купальник, короткі шорти. Тільки тоді вона буде ретельно працювати, для того щоб отримати красиві сідниці. Що стосується підготовки фізичної, то вам знадобиться зовсім небагато: зручний спортивний одяг, яка добре тягнеться, обважнювачі або гантелі, по можливості легка штанга або просто гриф, килимок (можна взяти плед або ковдрочку).

Комплекс вправ для сідниць

Підготувавшись морально і озброївшись спортивним інвентарем, починаємо "робити" найкрасивіші жіночі сідниці. Існує кілька основних вправ, виконуючи які, можна домогтися гарних результатів. В принципі, вони являють класичними. Це вже згодом фітнес-тренери внесли різноманітність в них за допомогою додаткових пристосувань, наприклад, степ-платформ або фитболов.

Присідання

Більш ефективного та результативного вправи, ніж присідання, ще не придумали. Якщо присідати правильно, то у вас буквально через місяць будуть красиві сідниці. Фото демнстріруют коректне виконання вправи. Встаньте прямо, шкарпетки дивляться вперед, ноги трохи ширше плечей. Сідати і вставати слід повільно, без ривка. Повний присідання робити не потрібно: затримуємося на пару секунд в положенні, коли стегна паралельні підлозі. Тобто з боку це виглядає так, як ніби ми сідаємо на стілець. Чому не бажано присідати повністю? Справа в тому, що коли ви опускаетесь низько, практично до підлоги, велика сідничний м`яз розслабляється, а це нам не на руку: вона повинна бути постійно напружена. Під час цієї вправи руки на пояс не ставлять: вони витягнуті вперед або перебувають на гімнастичній палиці, розміщеної на плечах. Більш підготовленим фізично жінкам можна присідати з грифом або штангою (під наглядом).

Випади

Випади також сприяють зміцненню м`язів сідниць і ніг. Проробляючи цю вправу, краще контролювати себе в дзеркалі. Тут важливо присідати так, що б коліно виступаючої ноги згиналося під кутом 90 градусів і не йшло вперед. Принцип виконання цієї вправи досить простий: встаньте рівно, ноги на ширині плечей. З цього положення робіть широкий крок вперед, згинаючи ноги в колінах (пам`ятаємо про 90 градусах), потім повертаємося у вихідне положення. Роблячи випади, руки тримаєте на талії, інший варіант - опущені вниз з гантелями. Випади можна робити на місці або доріжкою, тобто не повертатися у вихідне положення, а переступати вперед. Також можна робити вправу в сторони і назад.

Виштовхування

Ця вправа досить ефективно. Незважаючи на його простоту, саме воно формує красиві сідниці, оскільки дозволяє опрацьовувати найглибші м`язи. Виконується вправа в двох варіантах: стоячи і лежачи.

Виштовхування стоячи. Встаньте рівно, ноги поставте ширше плечей. Коліна трохи зігнуті вперед, руки на талії. Тепер виштовхуйте таз вперед і максимально затискайте сідниці. Потім, розслабляючи їх, відводите таз назад.

Виштовхування лежачи. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені, руки вздовж тіла. Тепер виштовхуйте таз вгору, затискаючи сідниці. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіться.

Проробляти цей комплекс рекомендується 4-5 разів на тиждень, і вже скоро ви побачите перші результати: пружні красиві сідниці і ноги.