Відмінні ізолюючі вправи - розгинання ніг в тренажері, а також згинання ніг

Крім базових програм для тренування ніг, які включають присед зі штангою, бодібілдери використовують і інші вправи для ніг. У залі для цього є маса можливостей. Існує велика кількість різних способів навантажити ноги, а також добре прокачати кров у м`язах під час тренувань.

В якості хороших ізолюючих конкретні групи м`язів вправ для ніг можна використовувати розгинання ніг в тренажері, а також згинання на біцепс стегна. Крім цього, їх можна використовувати в якості розминки перед важкими навантаженнями на ноги, щоб запобігти травми суглобів і розривів м`язів. Розглянемо кожне з них.

Розгинання ніг в тренажері

Завдяки тому що тренажер дозволяє досить точно регулювати рівень навантаження, дана вправа популярно як серед чоловіків, так і серед жінок.

Розгинання ніг в тренажері можна включати в тренувальну програму відразу після приседов зі штангою - така послідовність дозволить збільшити приплив крові до квадрицепсом, що сприятиме до розтягування м`язової фасції і, відповідно, збільшенню розміру самих м`язів.

Як правильно виконувати розгинання?

У першу чергу потрібно виставити робоче плече тренажера під свою довжину ніг. Нога повинна стосуватися нижніх ручок тренажера в районі стопи, а верхні ручки повинні бути саме під колінами. Тільки в такому варіанті розгинання ніг в тренажері буде виконуватися технічно правильно.

Оскільки метою є збільшення припливу крові до м`язів, після важких приседов необхідно виконувати вправу таким чином:

- перший підхід можна зробити на 15 повторень;

- роблячи розгинання ніг сидячи, у другому підході потрібно збільшити вагу на 15-20% і зробити близько 12 повторень;

- виконуючи третій підхід, збільшити навантаження ще на 15-20%, спробувати зробити вправу близько 10 разів;

- заключний четвертого підхід потрібно почати з збільшення ваги, що піднімається ще на 15-20%. Постарайтеся зробити розгинання ніг сидячи в тренажері чітко 8 раз (повторень). Відразу ж після цього знизьте навантаження на 25-30% і виконайте повтори максимальну кількість разів. Потім приберіть ще 25-30% ваги і знову виконайте максимальну кількість повторів. Потім віддихаєтеся протягом 15-20 секунд, знизьте навантаження ще на стільки ж відсотків і зробіть максимальну кількість повторень.

Після такого виконання розгинання ніг сидячи буде способтсовавать того, що квадріцепси просто будуть «горіти». Це свідчить про правильне виконання, а також про те, що у ваші м`язи ніг надійшла велика кількість крові. Завдяки цьому в квадріцепси надійде велика кількість поживних і корисних речовин, що буде сприяти більш швидкому відновленню, а також їх зростанню в розмірах.

Згинання ніг в тренажері

Якщо потрібно якісно опрацьовувати і успішно розвивати біцепс стегна, без такої вправи, як згинання ніг в тренажері, просто не обійтися. При правильному виконанні воно допоможе вам прицільно пропрацювати саме цю групу м`язів.

У тренувальну програму його варто включати між приседами або жимом ногами і мертвої тягою, що дозволить отримати максимальний корисний ефект від вправи.

Як правильно виконувати згинання?

Під час підготовки до виконання вправи варто правильно налаштувати тренажер під свої параметри. У момент виконання повторень коліна повинні лежати на краю лави, але не звисати, а впиратися в неї. Завзяті ручки повинні стикатися з ногою нижче литкових м`язів на зв`язках, запобігаючи таким чином отримання травм.

Для максимальної напруги в біцепсі стегна можна виконувати цю вправу так:

- зробіть перший підхід з легкою вагою на 15 повторень;

- потім збільште навантаження таким чином, щоб ви змогли зробити близько 12 повторів;

- наступні два підходи потрібно зробити пірамідою. Збільште вагу до такого, щоб ви змогли правильно і в повну амплітуду зробити 8 разів. Потім скиньте 20-25% і зробіть ще 6-8 разів. Після цього ще знизьте весь на 20-25% і зробіть максимальну кількість разів.

Після виконання такої вправи рекомендується трохи потягнути біцепс стегна, для того щоб розслабити навантажені м`язи. Для цього можна виконати мертву тягу з невеликою вагою. У такій комбінації прогрес у м`язах буде протікати набагато інтенсивніше завдяки гарному обсягом роботи і розтяжці м`язової фасції.

Виконання розгинань і згинань в суперсеті

Якщо ви вже виконали всі важкі вправи на ноги і хочете дати остаточну навантаження на м`язи, то можна зробити розгинання і згинання ніг суперсетом.

У це вам допоможе тренажер. Згинання-розгинання ніг можна виконати таким чином: після виконання одного підходу відразу приступити до виконання підходу іншої вправи. Наприклад, після виконання підходу розгинання ніг без відпочинку зробіть підхід на згинання. При цьому можна використовувати і першу, і другу схеми, які описані вище, а також варто спробувати і класичне виконання: перший підхід на 12-15 повторень, другий і третій - на 10-12, четвертий на 8-10, чергуючи вправи по згинанню та розгинання ніг.

Поширені помилки

Найчастіше при виконанні таких вправ зустрічаються такі помилки:

- неправильно налаштований тренажер, тобто перед виконанням підходу новачки забувають підібрати необхідні параметри саме під свій зріст. Така помилка загрожує отриманням травм;

- спроба встановити навантаження, яка більше, ніж може зробити спортсмен. У гонитві за прогресом не варто забувати, що правильна техніка виконання повинна бути на першому місці. Дуже велику вагу не можна робити з повною і технічно правильної амплітудою, а також зосередити й ізолювати навантаження на потрібній групі м`язів.

При виконанні даних вправ технічно правильно, використовуючи методики, описані в статті, можна домогтися поліпшення результату в базових присіданнях, жимі ногами, а також надати більш красивий і естетичний вигляд вашим ногам. Пам`ятайте, що хороша і правильна інтенсивність тренувань на ноги положітельнто позначається на виробленні гормону тестостерону. Він, у свою чергу, сприяє більш швидкому відновленню і зростанню м`язової маси.