Робимо правильно: згинання ніг на тренажері

У цьому пості ви дізнаєтеся, як правильно робити згинання ніг на тренажері. Ця вправа вельми популярне, як у чоловіків, так і у жінок. Чому? Завдяки тому, що задіюється величезна кількість м`язів, ефективно спалюється жир і промальовується рельєф.

Вправи для струнких ніг робити не складно - дотримуйтесь механіці, детально описаної в пості, і отримаєте відмінні результати.

Перевага даної вправи

Якщо ви хочете «схуднути в ногах», то немає більш ефективного засобу, ніж згинання ніг на тренажері. Можливо, у когось з цього приводу виникне питання - а як же всі розповіді про те, що неможливо схуднути в якомусь конкретному місці? Питання зовсім логічний, проте він більш доречний, коли йдеться про пояс для схуднення або, наприклад, про дієту, «щоб схуднути в талії». Якщо ж справа стосується спортивного навантаження, працюючи з певною частиною тіла, ви можете зробити з нею все що завгодно - зменшити жировий прошарок або наростити м`язи.

В ногах правда є

Приступаючи до тренувань, ви напевно почуєте про деяких базових вправах, які обов`язкові до виконання. Відносно ніг, це присідання - вони задіють усі м`язи ніг і дуже ефективні. Після базових вправ можна переходити до «прокачуванні» більш дрібних м`язів або більше посиленою опрацюванні м`язів великих. Допоможе вам у цьому згинання ніг. На тренажері ви будете це робити чи з вільним вагою, вирішувати вам, все залежить від ваших цілей. Тим не менш, це вправу потрібно робити всім, хто хоче отримати в результаті тренінгу красиві ноги.

Як виконується згинання ніг

Насправді, це не одна вправа, а просто механіка - згинання ноги в коліні. Має велике значення, яким чином це відбувається. Згинання ніг, сидячи на тренажері, можливо в спортивному залі, на спеціально обладнаному тренажері. При цьому ви прокачаєте литковий м`яз і задню частину стегна.

Згинання ніг стоячи, як випливає з назви, виконується в стоячому положенні. Згинання ніг лежачи дозволить вам прокачати і підколінні м`язи і, звичайно ж, м`язи стегна.

Згинання ніг на тренажері потрібно виконувати після базових вправ. Не має значення, як давно ви тренуєтеся, ці вправи хороші як для новачків, так і для майстрів. Скільки разів потрібно робити згинання? Виконуйте вправи по три-чотири підходи від десяти до п`ятнадцяти разів.

Виконуємо згинання сидячи

Сядьте на тренажер, ноги зафіксуйте валиком. Коліна повинні вилазити за край сидіння, дозволяючи максимально розпрямлятися колін.

Приступаючи до вправи, ваші коліна повинні бути або зовсім випрямленими, або трохи зігнутими. Зробіть вдих, затримайте дихання і зігніть ноги. Довівши кут в коліні до дев`яносто градусів, зупиніться і максимально напружте ноги. Саме в цей момент ви працюєте над м`язами. Після поверніться у вихідне положення - так правильно виконується згинання ніг сидячи в тренажері.

Згинання стоячи

Ця вправа дозволить вам опрацювати всі м`язи стегна і литкового м`яза. Візьміться за рукоятку тренажера руками. Ногу, якою будете виконувати вправу, потрібно притиснути до опори - верхнього валика. Гомілку підставте під нижній валик. Випрямляйте ногу і заводите щиколотку під нижній валик. Роблячи вдих, згинайте ногу в коліні. Виконавши згинання, видихайте.

Можна збільшити навантаження на м`язи під час виконання цієї вправи - потрібно всього лише згинати стопу при згинанні гомілки. Якщо ж вам дається виконання важко, то тримайте стопу випрямленою - це знизить навантаження на литковий м`яз.

Згинання ніг на тренажері лежачи

Ще одна корисна вправа, яка дозволить опрацювати підколінні м`язи, м`язи стегна і меншою мірою - литковий м`яз. Як виконувати: ляжте на тренажер обличчям вниз, візьміться руками за поручні. Ноги потрібно розпрямити і покласти їх під валики. Виконуємо - робіть вдих і згинайте обидва коліна. Заводите валик, намагаючись торкнутися ногами сідниць. Зробіть затримку. Повільно повертайте ноги у вихідне положення. Робіть видих.

Тренінг для тих, хто працює на масу

Якщо ваша мета - напрацювання м`язової маси, тобто особливі нюанси як у виконанні вправ, так і в харчуванні. Відносно роботи в залі вам слід робити менше підходів з максимально можливим вагою.

Правильно підберіть харчування. Вам необхідно з`їдати в день білка з розрахунку два грами на один кілограм ідеальної ваги і вживати правильні вуглеводи - каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочі. Звичайно ж, мова про солодкий не йде, інакше ви наберете разом з м`язовою масою жирову. Під час тренувань пийте гейнери.

Якщо ви хочете схуднути

Займаючись для схуднення, потрібно в першу чергу пам`ятати про харчування.
Навіть ефективний тренінг виявиться марним перед пристрастю до смачненького. Основою вашого харчування повинен стати білок (куряче м`ясо, сир, яйце, риба всіх сортів), вуглеводи у вигляді зелених овочів. Каші корисні, але якщо ви хочете втратити непотрібні жирові відкладення, то поки від них відмовтеся.

Що ж стосується тренувань, то має сенс виконувати вправи з невеликою вагою, проте роблячи більшу кількість повторень. Якщо середній показник - 10 разів за підхід, то робіть не менше 20.