Протокол Табата: вправи для початківців

В основі тренувань по протоколу Табата лежить інтенсивне навантаження протягом 4 хвилин з залученням всіх груп м`язів. Цей спосіб по ефективності не поступається силових тренувань в тренажерному залі і допомагає швидко скинути зайві кілограми в домашніх умовах.

Суворо дотримуючись задані інтервали (по 20 секунд для вправ і 10 секунд для подальшого відпочинку), навіть початківець освоїть протокол Табата. Відгуки фахівців свідчать про високу ефективність, тренування показані як професійним спортсменам, так і новачкам в області фітнесу.

Японський доктор Ідзумі Табата, який і розробив протокол, в результаті клінічних випробувань довів, що 4-хвилинна інтервальна тренування приносить відчутний результат вже після другого-третього заняття.

Переваги протоколу Табата

• Ефективність: зайві кілограми йдуть вже через 2-3 заняття.
• Доступність: для проведення тренування не потрібно спеціальних тренажерів.
• Економія часу: тренування тривають всього 4 хвилини, 3 рази на тиждень.
• Антицелюлітну дію: в ході тренувань тіло стає підтягнутим, тонус шкіри підвищується.
• Поліпшення обміну речовин.

Протипоказання для занять

Тренування за протоколом Табата прості, проте і тут є свої обмеження. Так як навантаження є інтенсивною, і ефект досягається за рахунок прискорення всіх обмінних процесів, у тому числі циркуляції крові, є протипоказання для занять. При таких захворюваннях або станах тренування не рекомендуються:

1. Серцева недостатність.
2. Атеросклероз.
3. Порушення вестибулярного апарату.
4. Підвищений кров`яний тиск.
5. Захворювання хребта.
6. Вагітність.

Жодне з протипоказань не є остаточним, після консультації та дозволу лікаря можна починати виконувати протокол Табата. Відгуки фахівців в області фізкультури та фітнесу говорять про те, що Табата призначена тільки для професійних спортсменів, добре фізично підготовлених. Однак початківці також можуть займатися по цьому протоколу, регулюючи навантаження по самопочуттю.

Протокол Табата: вправи для початківців і їх принципи

Будучи інтервального тренуванням по суті, протокол Табата складається з 8 підходів, кожен з яких триває 30 секунд. 20 секунд - спринт (виконання вправи), 10 секунд - відпочинок.

Незважаючи на те що суть тренування гранично проста, є негласні принципи, без дотримання яких ефективність може критично знизитися. Принципи Табата:

• Не їсти за 1,5 години перед тренуванням.
• Перед заняттям провести розминку, що складається їх простих вправ.
• Всі вправи повинні бути гранично простими, щоб їх можна було виконувати швидко і кілька разів за відведені 20 секунд.
• Заняття слід проводити 3 рази на тиждень, але не частіше.
• Вдихати носом, видихати ротом.
• Правильно виконувати протокол Табата. Таймер допоможе вірно розрахувати час.
• Для швидкого зниження ваги вважати споживані калорії. Денна норма при схудненні не перевищує 2000 кілокалорій.

Протокол Табата: розминка

Вправи для розминки дозволять підготувати тіло до навантаження і зведуть до мінімуму небажані наслідки для початківця спортсмена. Тривалість розминки становить не менше 5 хвилин. Перелік вправ досить широкий, важливо здійснювати вибір відповідно до фізичною підготовкою і самопочуттям. Основні вправи для розминки:

• Випади. Одну ногу виставляємо вперед, спираємося на неї, пружини кілька разів, потім міняємо ногу.
• Присідання. П`яти не відриваються від підлоги, коліна дивляться вперед, при виконанні руки витягуємо вперед, при підйомі у вихідне положення руки піднімаємо вгору.
• Нахили в сторони, вперед, назад. Виконувати не менше 20 разів.

Вибираємо вправи для основного тренування по протоколу Табата

Жорстких обмежень щодо вибору вправ при тренуваннях по протоколу Табата немає, все індивідуально. Зрозуміти, що вибір зроблено вірно, допоможе наступний принцип: якщо ви встигли виконати вправу 8 разів за відведені 20 секунд, значить комплекс підібраний правильно. На більш просунутому рівні тренувань можна збільшувати темп виконання вправ або нарощувати кількість підходів. Вправи комплексу можна міняти, групувати, замінювати на більш складні.

Головний показник ефективності проведеної тренування - по закінченні ви повинні відчувати втому. Однак на початковому етапі не слід старатися. Якщо під час тренування ви відчули нездужання, слід зупинитися і відпочити, в іншому випадку є ризик перевантажити організм і заробити проблеми зі здоров`ям.

Вправи для початківців

Процедура тренувань по Табата (протокол Табата) вправи для початківців пропонує наступні:

1. Віджимання. На початковому етапі допустимо виконання на колінах, пізніше виконувати слід на прямих ногах.
2. Присідання. Щоб встигнути зробити кілька повторень, присідання повинні виконуватися швидко. Для цього ноги на рівні таза, коліна при присіданні утворюють прямий кут, руки витягуються вперед.
3. Прес. При виконанні від підлоги відриваємо тільки лопатки, ноги при цьому зігнуті в колінах і підняті.
4. Випади. Кут в колінах 90 градусів, по черзі робимо наголос на одну з ніг.
5. Трицепс. Додатково необхідно взяти стілець і, стоячи до нього спиною, спертися руками. Згинаємо лікті, при цьому згинатися вони повинні паралельно один одному.
6. Сідниці. Тіло притиснуто до підлоги, руки вздовж тулуба. Ноги зігнуті в колінах і утворюють кут 90 градусів. Сідниці піднімаємо вгору і опускаємо на підлогу.
7. Спина. У положенні лежачи на животі, відриваємо від підлоги руки і ноги так, щоб притиснутим до підлоги залишився тільки живіт.

Після тренування обов`язково провести заминку, не можна різко припиняти заняття. Протягом двох хвилин необхідно швидко ходити, знижуючи темп. Таким чином ви відновлюєте серцевий ритм, пульс падає до нормального рівня.

Контроль часу

Так як тренування є інтервальними і вимагають суворого дотримання часових рамок, то для проведення занять (протокол Табата) таймер буде просто необхідний. Його можна купити у вигляді окремого пристрою в спортивному магазині або замовити в інтернет-магазині онлайн.

Також можна завантажити таймер онлайн і встановити його на комп`ютер або ноутбук. Для мобільних пристроїв таймер доступний в Google play і Apple Store.

Протокол Табата для початківців складається з 8 підходів по 20 секунд спринту і 10 секунд відпочинку. Як правило, у всіх таймерах досить налаштувати час двох інтервалів (спринт і відпочинок) і кількість підходів (раундів). Тепер просто натискаємо на «Старт» і починаємо тренування.

Для підтримки позитивного настрою під час тренування і створення додаткової мотивації багато таймери оснащені вбудованим аудіо-плеєром зі збереженим плей-листом.