Домашній спортзал: як накачати спину будинку

Звичайно, відвідування тренажерного залу є кращим способом для того, щоб накачати будь-які категорії м`язів. Тому що там людина може отримати консультацію фахівця під час виконання вправ, і при цьому він враховує досвід усіх оточуючих його спортсменів.

Але відвідування спортзалу займає багато часу, який в основному витрачається на дорогу і очікування вільних снарядів у самому спортзалі. Тому займатися бодібілдінгом можна і в домашніх умовах. Більше того, іноді у людини просто немає можливості постійно відвідувати спортзал, або він хоче провести додаткову тренування в домашніх умовах.

Найбільш часто новачки запитують, як накачати спину будинку. Тому що вона є одним з головних показників тренованості. Саме про м`язи спини і піде розмова в цій статті.

Якими бувають м`язи спини

Для того щоб зрозуміти, як накачати спину будинку, необхідно засвоїти важливу інформацію. По-перше, м`язи спини діляться на дві групи - найширші й довгі. Вони симетрично розташовуються з лівого і з правого боку людського тіла. По-друге, потрібно знати, що найширші м`язи виконують функцію тяги до себе, а довгі - підтримують хребет. Отже, увагу потрібно приділяти обом групам.

Крім різних видів м`язів, спина ділиться на три зони - верхню, середню і нижню. Тому для того, щоб накачати спину в домашніх умовах, потрібно враховувати складність будови людського організму. Хоча насправді більшість вправ на спину є базовими, тобто вони задіють відразу кілька груп м`язів, що допоможе істотно спростити тренувальний процес.

Вправи для довгих м`язів спини

Так як хребет відповідає за поставу і підтримання вертикального положення тіла, довгі м`язи вважаються одними з основних для життєзабезпечення людського організму, хоча і не є формують м`язисту фігуру. Тому задаючи питання, як накачати спину будинку, новачкові слід зрозуміти, що красиві і функціональні м`язи неможливі без здорового тіла.

Головне, що необхідно запам`ятати - під час будь-якої вправи з використанням тяги хребет повинен бути рівним і не згинатися. Тобто, потрібно працювати мускулатурою, а не хребетним стовпом.

Найкращим вправою для розвитку довгих м`язів вважається станова тяга. Розміщуємо штангу на підлогу перед собою, розсовуємо ноги на ширину плечей, трохи згинаємо їх, нахиляється і беремо штангу. Ваше завдання - повністю розігнути ноги так, щоб штанга перебувала в опущених руках, а спина випросталася. Після цього штангу слід опустити і повторити вправу 10-12 разів. Загальний час на весь підхід має займати не менше 40 і не більше 65 секунд.

Крім станової тяги, можна використовувати звичайні присідання. Вони не тільки зміцнять хребет і м`язи ніг, але й поправлять поставу, а також збільшать міць нижній частині спини.

Вправи для найширших м`язів спини

Тепер перейдемо до іншого питання - як накачати широку спину. Найширші м`язи спини у побуті часто називають «крила» або «ялинка». Вони надають фігурі масивність і деяку «трикутність», і відповідають за тягу зверху і спереду до себе. Тому головними вправами в домашніх умовах будуть тяга гантелі в нахилі і підтягування.

Підтягування - самий простий і ефективний спосіб робити вправу і не замислюватися над тим, як накачати спину будинку. Головне - витримувати плавність рухів і доводити їх до кінця. Варіантів з підтягуваннями може бути багато.

Наприклад, звичайне підтягування добре розвиває середні м`язи спини. А таке ж вправу, зроблене більш широким хватом, найкращим чином впливає на їх верхні частини. Крім того, підтягуватися можна кратними рівномірними підходами, або граючи з партнером.

Однією з популярних ігор є «Олимпийка». Її ще іноді називають «Ялинка». Ви починаєте вправу з одного разу, постійно міняючись з партнером і відпочиваючи лише під час його підходу. Вправу можна робити до трьох підтягувань, до п`яти або до семи. Після цього необхідно виконати всі в зворотному порядку. Одна така «гра» стоїть цілої тренування і звичайно йде за схемою: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Тяга до себе - один з різновидів розвитку найширших м`язів спини. Для цієї вправи потрібно взяти стілець, поставити на нього одне коліно і впертися в іншій його край рукою. Нахилившись, підійміть вантаж (гантель, гиря). Спина повинна залишатися рівною. Вантаж доведіть до плеча і повільно його опустіть. Повторіть вправу 10-12 разів, потім відразу ж зробіть його для іншої сторони тіла.

Відмінності між вправами для чоловіків і жінок

Особливих відмінностей між вправами для чоловіків і для жінок немає. Єдине, що можна сказати - жінкам необов`язково мати дуже розвинену спину, щоб фігура не набула чоловікоподібні риси. Тому замість гир і гантелей їм бажано використовувати звичайний гумовий еспандер. А підтягування для більшої легкості можна виконувати хватом до себе.