Російський жим: правила, програма, рекорди та рекомендації

Відносно недавно в силовому спорті з`явився новий напрям - російський жим, і ось все більше людей стають спортсменами і глядачами цієї дисципліни. Давайте докладніше розберемося, що це за спорт і в чому його особливості.

Що це таке?

Силовий спорт дуже популярний у всьому світі. Існує безліч його різновидів: важка атлетика, гирьовий спорт, бодібілдинг, пауерліфтинг і т.д. Також існує маловідома, але при цьому не менш видовищна різновид силового спорту - це російський жим.

Цей вид складається з однієї вправи - жиму штанги від грудей, лежачи на горизонтальній лаві. Сенс змагання полягає в тому, щоб підняти штангу певної ваги більшу кількість разів.

Поява російського жиму

Російський жим - досить молодий вид спорту. Вперше змагання по рРусскому жиму були проведені в Росії в 2000 році. Вони були приурочені до дня 55-річчя Перемоги у Другій світовій війні і більшою мірою носили символічний і розважальний характер. Але на сьогоднішній день цей вид став повноцінною дисципліною пауерліфтингу. У російського жиму є затверджений регламент і власна федерація. Тепер це один з найпопулярніших видів жиму, як і атлетичний жим.

Російський жим: правила

Для визначення переможця з відношення маси спортсмена до сумарно піднятого ваги виводять коефіцієнт атлетизму. Виходячи з цього показника вибирається переможець. На змаганнях з російської жиму перемагають учасники, які набирають найбільший коефіцієнт за одну або за кілька спроб, залежно від правил змагань. Враховуючи коефіцієнт атлетизму, спортсменам присуджують різні розряди.

Завдяки тому, що мінімальна вага штанги у змаганнях з російської жиму становить 55 кг, то брати участь можуть навіть новачки. У російській жимі можна виступати в шести вагових номінаціях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг і 200 кг.

На виконання одного підходу спортсмену дається п`ять хвилин. Під час виконання вправи можна відпочивати, тримаючи штангу на груди.

Атлетам заборонено використовувати спеціальну екіпіровку і всілякі жимовие майки, які дозволяють підняти більшу вагу. Спортсмени виступають в звичайному трико і з голим торсом або в звичайній майці або футболці.

Хоча вагова категорія учасника має певну роль в російській жимі, але обмежень по вазі для участі в змаганні немає. Завдяки відсутності великої кількості обмежень, російська жим доступний для всіх, тому він набуває все більшої популярності.

Російський жим дуже демократичний, у ньому беруть участь і спортсмени-ветерани та інваліди-опорники.

Як проходять змагання?

Змагання з російської жиму регулярно проходять в усі містах країни, часто проводяться масові змагання, до яких допускають усіх охочих. Масовість цього виду спорту робить його дуже перспективним в плані подальшого розвитку. Крім цього, проводять і професійні змагання, в яких беруть участь багато відомі атлети, в тому числі і спортсмени, які займаються іншими різновидами силового спорту, оскільки жим лежачи входить до складу вправ багатьох видів спорту.

Залежно від вибору організаторів, змагання можуть проходити через одну з таких версій: «класичний жим», «жимовой марафон» і «чортова дюжина». У варіанті «чортова дюжина» учасники повинні виконати по три підходи, робоча вага при цьому спортсмен вибирає самостійно. Зарахованим вважається результат від восьми до тринадцяти повторень.

«Класичний жим» характеризується тим, що учаснику надається один підхід, за який він повинен виконати максимальну кількість повторень. Вага штанги кожен атлет обирає самостійно. Необхідно зробити не менш восьми повторень, інакше результат не буде зарахований.

У варіанті «жимових марафон» спортсмен виконує три підходи. Зараховується підхід, в якому учасник виконав не менше восьми повторень, при цьому максимального обмеження немає.

Російський жим: програма тренувань

Хоча система тренувань з російської жиму, багато в чому схожа з тренуваннями з пауерліфтингу, все ж тут є свої специфічні особливості. Основна відмінність між жимом в пауерліфтингу та російською жимом в тому, що в першому випадку головне - це величина зусилля, а в другому - найбільший обсяг роботи за певний час.

Природно, основна вправа в тренуванні - це жим штанги від грудей. Існує величезна кількість методик тренування жиму, які спортсмену індивідуально підбере досвідчений тренер. Ми розглянемо, лише основні моменти, що стосуються підготовки в дисципліні російський жим.

Що стосується співвідношення ваги і кількості підходів, найбільш оптимально вибрати систему під назвою «чортова дюжина». Для неї потрібно підібрати вага так, щоб за один підхід спортсмен вичавив штангу мінімум вісім разів і максимум тринадцять.

Для того щоб якісно тренуватися в жимі штанги, недостатньо виконувати тільки цю вправу. Людський організм - це єдина система, тому для нарощування результативності необхідно розвивати і інші групи м`язів. З цих причин необхідно виконувати додаткові вправи. З них в першу чергу варто звернути увагу на розвиток трицепса, для цього відмінно підходить жим вузьким хватом. Також необхідно робити вправу для збільшення сили біцепса. Ще один ефективний вправа - це жим зворотним хватом, воно відмінно розвиває найширшу м`яз спини, а її сила немаловажна, оскільки на початку руху, при жимі лежачи, на неї припадає чимала частина навантаження.

З приводу того, скільки днів на тиждень проводити тренування, існують різні думки. Найбільш щадний варіант - це проводити тренування двічі на тиждень. Для збільшення інтенсивності можна тренуватися 2х2, тобто два дні тренування і два дні відпочинку.

Харчування і м`язова маса при занятті російським жимом

Правильне харчування в період тренувань з російської жиму дуже важливо, і набрана м`язова маса має чимале значення. І хоча в теорії навантаження тренувального процесу російського жиму повинна «сушити» м`язи, практика показує зворотне. Спортсмени, що займаються цією дисципліною, набирають велику м`язову масу. Як приклад, Едуард Василенко - один з рекордсменів в цьому різновиді спорту, важить більше 140 кілограм. Особливий приріст м`язової маси характерний при переході на роботу з більш важкими вагами.

Харчування при заняттях російським жимом повинно бути більш калорійним, ніж при заняттях пауерліфтингом. Тому що за тренування виконується більший обсяг роботи, внаслідок цього калорій спалюється більше. З харчових добавок найкраще підходять вітаміни і амінокислоти.

Зірки російського жиму

На закінчення нашої статті хотілося б розповісти про рекордсменів в російській жимі. В першу чергу хочеться виділити Андрія Гальцова - голови Техкомітети «Федерації Російського Жима». Він удостоєний звання «Еліта Росії» в дисципліні російський жим. Рекорди, які він встановив, знаходяться в різних номінаціях, і деякі з них не побиті дотепер. Андрій Гальцов - один з кращих тренерів Росії, а також розробник методик тренування.

Також в жимі лежачи дуже відомий Володимир Кравцов, який є рекордсменом у категорії до 125 кг.

У 2012 році спортсмен з Іваново встановив світовий рекорд з жиму лежачи, відразу в двох категоріях: він вичавив штангу вагою 75 кг 63 рази і 108 разів штангу вагою 55 кг.

Порівняння російського жиму з іншими видами спорту

Основна перевага російської жиму лежачи в порівнянні з іншими видами спорту полягає в його простих правилах та доступності для всіх. Оскільки для занять не потрібно купувати дорогу екіпіровку, то будь-який бажаючий може зайнятися їм у будь-який момент. Достатньо лише прийти в зал і можна починати займатися. Тому з кожним днем все більше і більше людей вибирають російський жим лежачи, вважаючи за краще його багатьом іншим видам спорту.