Як збільшити жим лежачи? Рекомендації новачкові

Багато хлопців, які прийшли в тренажерний зал, мріють про красиву грудній клітці, яка у слабкої статі завжди викликала непорушний захват. Але, щоб дістати ту саму мрію, коштує чимало потрудитися. У цій статті ми розповімо про один з базових вправ для м`язів грудей - жимі лежачи. Розберемося з наступними моментами: як правильно виконувати вправу, як збільшити жим лежачи, скільки разів на тиждень краще тренуватися і багатьма іншими.

Для початку трохи теорії. Жим лежачи є базовим вправою в бодібілдингу та пауерліфтингу, яке призначене для розвитку грудних м`язів людини, трицепса і частини дельтовидних м`язів. Існує безліч різновидів цієї вправи: класичний жим, жим на похилій лаві, на лаві головою вниз, вузьким хватом та інші. Не можна сказати, що всі ці види різні тільки в техніці виконання, адже залежно від цих самих різновидів, краще або гірше зачіпається та чи інша м`яз. Але зараз не про це. Для початку розберемо найважливіше питання, так хвилюючий початківців спортсменів: "Як збільшити жим лежачи?"

Багато новачків думають, що чим більше вправ вони будуть робити, тим швидше зможуть збільшити свої силові показники і збільшення в м`язовій масі. І тут-то криється найважливіша помилка. Справа в тому, що при надто інтенсивних тренуваннях починається катаболізм м`язів. Тобто, простіше кажучи, їх розщеплення. Це природна реакція організму на брак енергії, внаслідок чого він (організм) починає використовувати білок (будівельний елемент ваших м`язів) для її заповнення. Тому найоптимальнішим кількістю вправ для м`язів грудей (одним лише жимом ви не зможете швидко збільшити свої показники) буде 4-5 (для новачка 2-3), в кожному з яких буде 2-4 підходи по 7-10 повторень. При регулярних відвідинах тренажерного залу (мінімум 3 рази на тиждень) ви кожні 2 тижні зможете додавати по 2,5-5 кілограмів до жиму.

Поговоримо на інші теми. Збільшити ваші показники в жимі лежачи (та й інших вправах теж) не вдасться лише за допомогою відвідувань тренажерного залу.

Бачте, при роботі з залізом у людини починають розвиватися м`язи і, звичайно, рости м`язова маса. Однак якщо ви погано харчуєтеся, часто недосипаєте, не маєте розпорядку дня, і до того ж у вас є шкідливі звички (надмірне вживання алкоголю і куріння), то про зростання м`язової маси можете навіть і не мріяти. Звичайно, стверджувати, що раз на 2-3 місяці випити в компанії з друзями погано - як мінімум нерозумно. Всі ми люди, чи не так? Однак занадто часте вживання алкоголю або токсичних речовин згубно позначається не тільки на здоров`я в цілому, але і на ваших м`язах. Все це веде до так званого "застою" і уповільнення зростання м`язової маси.

Якщо ви не будете дотримуватися багатьох правил бодібілдингу, у вас нічого не вийде. Однак повернемося до теми "Як збільшити жим лежачи за короткий час". Як писалося раніше, важлива інтенсивність тренування, дотримання режиму і харчування. Але є ще один важливий фактор - техніка виконання. По-перше, важливо взяти правильний хват (для кожного з видів він різний). По-друге, гриф варто опускати повільно до самих грудей. По-третє, не варто міняти темп вправи.

Ну і останнє - не варто починати виконувати жим лежачи з важких ваг, адже при цьому є ймовірність отримання травми. Краще розім`ятися з маленькою вагою 10-15 повтореннями. Запам`ятайте! Чи не тренуйте груди занадто часто. Якщо опрацьовувати її кожне тренування, вона не встигатиме відновлюватися. Краще займатися 1-2 рази на тиждень, що буде найбільш оптимальним варіантом.

Нарешті, рекомендована методика вправи для новачка буде наступною. Припустимо, ваш жим на 8 разів становить 50 кг. Тоді дотримуємося принципу, описаного нижче.

1-2 тиждень:

Перший підхід - разминочний (можна з одним грифом) -

Друга підхід - 8х50 кг-

Третя підхід - 7 (8) х50 кг-

4-й підхід - 55 кг на максимум.

3-4 тиждень:

Перший підхід - разміночний-

Друга підхід - 8х50 кг-

Третя підхід - 55 кг на максимум-

4-ий підхід - 57,5 кг на максимум.

5 тиждень:

Перший підхід - разміночний-

Друга підхід - 6-8х55 кг-

Третя підхід - 57,5 кг на максимум-

4-ий підхід - 60 кг на максимум.

Далі у кожної людини йде так звана фаза застою, коли результати підвищуються дуже повільно. Тут вагу потрібно підбирати вже більше індивідуально. Однак в місяць він повинен збільшуватися як мінімум на 2,5 кілограма.

Якщо у вас немає можливості відвідування тренажерного залу, тобто варіант придбання лави для жиму і грифа з млинцями додому. Звичайно, все це обладнання досить громіздке, проте його можна помістити в гараж чи підвал. Гриф краще купувати олімпійський. Млинці - бажано з розкидом в 5 кг (від 5 до 20 кг, наприклад). Лава для жиму штанги повинна бути зручною і по можливості з регульованою посадкою грифа.

Якщо у вас немає грошей для придбання тієї чи іншої деталі, то можна зробити все і самому. Лава для жиму своїми руками в найпростішої версії - досить легка конструкція, для неї існує безліч креслень, один з яких ви можете побачити вище. З млинцями та грифом справи йдуть гірше. Справа в тому, що без спеціальних Токарський верстатів та інших пристосувань їх створити самому дуже важко. Тому підкопи трохи грошей і біжіть в найближчий спортивний магазин! Думаю, з питанням про те, як збільшити жим лежачи, і багатьма іншими цікавими подробицями, ми ознайомилися. Удачи в тренуваннях!