Станова тяга: які м'язи працюють? Станова тяга: як правильно робити?

Практично кожен професійний культурист, на питання про те, яка вправа є найефективнішим, однозначно відповідає, що станова тяга. Як правильно її робити, знають лише професійні пауерліфтери, адже це їх рідне базова вправа, без якого не обходяться ні тренування, ні змагання. Але з якоїсь незрозумілої причини бодібілдери присвоїли це важке з точки зору техніки виконання та травмоопасності вправу. А між тим виконання станової тяги вимагає певної підготовки і чимало знань, але про все по порядку.

У чому ж все-таки суть вправи?

Станова тяга вважається одним з найважчих вправ у бодібілдингу, як в професійному, так і в аматорському. Проте незважаючи на складність виконання, ігнорувати його не варто, так як воно є одним з найефективніших для швидкого нарощування м`язової маси практично всього тіла, і замінити станову тягу ніяким іншим вправою можна, тому що аналогічного просто не існує. Так що ж являє собою ця сама станова тяга, які м`язи працюють і яке навантаження отримують? Ось з якими питаннями належить розібратися новачкам і любителям, щоб отримати очікуваний результат від виконання вправи.

Основні моменти

Станова тяга являє собою основне вправу як для всіх м`язів ніг, так і спини. Виконання її передбачає обов`язкове використання штанги, гантелей або треп-грифа. Видів цього базового вправи кілька, але всі вони виконуються на основі одного руху: при легкому згині ніг у колінах і невеликому нахилі корпуса тіла вперед, тримаючи гриф штанги і зберігаючи природний поперековий прогин (інша частина спини при цьому повинна бути абсолютно рівною), спортсмен піднімається і випрямляється.

Ця вправа входить до складу групи основних дисциплін пауерліфтингу, одночасно з приседом і жимом лежачи. Анатомія станової тяги така, що вся задіяна мускулатура розвивається як в момент підняття ваги, так і при поверненні тіла в початкове положення.

На що потрібно звернути увагу?

Вирішивши включити в свій тренувальний комплекс станову тягу, потрібно засвоїти кілька важливих моментів. Особливу увагу слід звернути на вибір взуття, ідеальний варіант - щільно сидить на нозі модель з плоскою і максимально широкою підошвою, тобто її товщина в області п`яти не повинна перевищувати 1 см (абсолютно без каблука). Бажано, щоб ця взуття використовувалася виключно для тренувань, так як при постійному носінні деформується підошва в області пальців. Це може спровокувати неправильне положення стопи під час виконання вправи, пальці ніг стануть підніматися і не буде необхідної стійкості, а це загрожує травмою в нижній частині спини.

Другий момент, який потребує уваги - це правильних хват, він повинен бути прямою. Разнохват доцільно використовувати при проведенні змагань, так як при цьому можна підняти і утримати набагато більшу вагу. При використанні різного положення кистей у бодібілдингу завжди виникає так званий крутний момент в області хребта і ризик отримання травми збільшується. При слабких кистях потрібно використовувати для фіксації штанги кистьові лямки. Все це дуже важливо, так як основи станової тяги включають не тільки правильну техніку виконання, але вибір екіпіровки, який має таке ж значення.

Різновиди станової тяги й відмінності

Як і більшість вправ, станова тяга має кілька різновидів. Основних всього чотири, але щоб має чітке уявлення про те, які м`язи працюють при становій тязі того чи іншого виду, потрібно знати тонкощі їх виконання. До основних видів тяги відносять класичну, румунську, сумо і тягу з використанням треп-грифа.

Класичний варіант і сумо виконуються з присідаючи, але з різною постановкою ніг. У першому варіанті ступні ставлять паралельно на відстані не більше ширини плечей один від одного. У тязі сумо положення ніг трохи інше, ступні повинні бути розгорнуті в сторони, а відстань між ними значно ширше плечей.

Ще один цікавий варіант - румунська станова тяга. Які м`язи працюють при її виконанні, знають лише професіонали, які здатні довести техніку до автоматизму. Від класичного варіанта румунську тягу відрізняють два важливих моменти - це менша амплітуда рухів і абсолютно вертикальне положення і нерухомість гомілок під час виконання всього підходу. І останній варіант - з використанням треп-грифа. Єдина його відмінність полягає в застосуванні цього самого треп-грифа.

Класичний варіант

Класичний вид тяги виконують при вузькій постановці ніг, вони повинні практично стосуватися грифа штанги. Основне навантаження припадає на спину, а ноги беруть участь у виконанні тільки початковій стадії вправи - при "зриві" штанги. Цей вид вправи більш підходить для спортсменів з короткими (щодо всього тіла) руками і слабкими м`язами стегон.

Анатомічні особливості будови тіла мають прямий вплив на техніку виконання, слабкі руки і короткі пальці не здатні утримувати велику вагу. Але ця проблема вирішується за допомогою спеціальної техніки хвата "в замок" - фаланга великого пальця повинна бути розташована строго під фалангами інших пальців. Якщо ж хват слабкий, навіть при цій техніці, то доцільно використовувати гаки або тяги. Для запобігання вислизання штанги і з метою її фіксації в кистях атлети використовують кистьові ремені, але тільки під час тренування, так як на змаганнях це неприпустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ніг при виконанні тяги "сумо" нагадує основну стійку сумоїстів - ноги повинні бути розставлені так широко, щоб ступні, а точніше шкарпетки, були максимально близько розташовані до млинців (в парі сантиметрів) і злегка розгорнуті в сторони. Це положення ніг повинно зберігатися протягом виконання всіх фаз вправи, спина повинна зберігати рівне положення. Цей вид тяги більше підходить для тих спортсменів, у яких слабо розвинені м`язи спини і при цьому непропорційно довгі руки. Основне навантаження при такій техніці доводиться на м`язи стегон. Саме техніка виконання і анатомічні особливості будови тіла безпосередньо впливають на те, які м`язи працюють при становій тязі.

Станова тяга із треп-грифом

З точки зору техніки виконання, цей вид вправи нічим від класичної тяги не відрізняється, крім особливого виду грифа, завдяки якому опускати штангу набагато легше. Саме з цим снарядом і виконується "полегшена" станова тяга. Які м`язи працюють в цьому варіанті? Це питання для необізнаних в нюансах спортивного інвентарю. Найбільше навантаження при виконанні цього виду тяги отримують м`язи спини (Випрямлячі хребта, найширший м`яз і всі верхні м`язи), передпліччя, сідничні м`язи і приводять м`язи стегон.

Румунська тяга

Для прийняття вихідної позиції потрібно максимально близько підійти до грифа штанги, щоб він навис над гомілкою (практично стосувався ніг). Ноги поставити на ширині плечей або трохи ширше, стопи повинні бути паралельні один одному (не потрібно розгортати шкарпетки в сторони).

Взятися за гриф звичайним хватом (Тильна сторона долоні від себе, а долоні повинні бути розгорнуті до тіла). Відстань між кистями має бути трохи більше, ніж ширина плечей. Руки в ліктях повинні бути трохи зігнуті, спина пряма, неначе вздовж хребта зафіксована планка, лопатки зведені, і протягом виконання всього підйому (від нижньої до верхньої точки вправи) положення спини і лопаток має бути незмінним.

При підйомі штанги спина повинна залишатися рівною без заокруглень і прогинів. Піднімаючи штангу, потрібно вирівняти спину до вертикального положення - це вихідне положення.

Піднявшись до верхньої точки, таз потрібно подати вперед так, щоб спина була строго вертикальна. Це робиться щораз при підйомі, при цьому все тіло повинно залишатися напруженим, а лопатки зведені. Далі, залишивши незмінним положення лопаток, прогинаємо спину і одночасно нахиляється і при цьому відводимо таз назад (нахил і відведення повинні виконуватися синхронно, і ні в якому разі не послідовно). При нахилі спина повинна залишатися з прогином. У нижній точці не можна округляти спину, а в задньої поверхні стегон має відчуватися максимально сильне розтягнення м`язів.

Піднімати штангу потрібно за рахунок зусиль біцепса стегна. Максимальна висота підйому снаряда - трохи вище колін (або середина стегна). При підйомі штанга повинна рухатися уздовж гомілок вертикально (дуже близько до ніг), а тіло зміщуватися назад, при цьому воно повинно згинатися в колінах і тазостегнових суглобах. Суглоби стопи не повинні згинатися, а коліна висуватися вперед. Важливо на самому початку підйому рухатися плавно без ривка. Секрет правильної техніки виконання цієї вправи полягає саме в підйомі, він повинен проводитися зусиллям ніг, а не спини. Стопи повинні неначе прирости до підлозі, і піднімаючись, потрібно штовхати підлогу назад. У такому випадку спина не втомлюється.

Опускання штанги виконується в такій же техніці. Руки не випрямляються, коліна трохи зігнуті і залишаються такими в процесі нахилу (згинати їх більше не потрібно). Ось власне і все, що являє собою станова тяга. Які м`язи працюють при виконанні одного з варіантів? Ось яке питання цікавить початківців бодібілдерів. А відповідь на нього проста, це стегна, сідниці і спина, тільки в кожному варіанті акцент трохи зміщується.

Небезпека для здоров`я

Виконання станової тяги вимагає точного дотримання техніки кожної фази і техніки безпеки, так як ця вправа одне з найбільш травмонебезпечних. Спондилолистез, люмбаго, грижа хребта, зміщення дисків - це далеко не повний перелік можливих наслідків, будь-яка пережита раніше травма може дати про себе знати.

Особливу увагу слід приділити положенню спини: при надмірному прогині в області попереку і при округленні грудного відділу хребта навантаження збільшується, а це, в свою чергу, може привести до різного роду травм самого хребта. Для стабілізації нижній частині спини спортсменам рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс, а при наявності будь-якого захворювання хребта взагалі відмовитися від виконання станової тяги.

Вправа це дуже складне і небезпечне, і перед виконанням потрібно уважно ознайомитися з технікою і довести її до досконалості. І тільки після цього можна з упевненістю сказати собі: "Я точно знаю, як і які м`язи працюють при становій тязі", і сміливо включати її в свій комплекс вправ.