Гиперєкстензии - це шлях до сильної і здорової спині
Напевно багатьом ще зі школи знаком спортивний снаряд під назвою "козел". І, швидше за все, багато виконували гиперєкстензии на уроках фізкультури, але могли навіть не знати, як це називається. Отже, гиперєкстензии - це спеціальні вправи, при виконанні яких задіяні кілька груп м`язів, а саме: розгиначі спини, біцепси стегон, сідничні м`язи. Зрозуміло, не тільки спортивний "козел" підходить для виконання цієї вправи. Виконуючи розгинання на тренажері, можна досягти того, що м`язи, поддерджівающіе хребет, стануть сильнішими, що згодом вбереже від болю в спині. Крім цього, буде відмінно опрацьована вся задня поверхня стегон, включаючи сідниці.
Техніка виконання
Для того щоб уникнути травм, слід уважно вивчити, як правильно робити гиперєкстензии, і лише потім приступати до виконання вправи. Для початку, гиперєкстензии - це розгинання спини в положенні, коли все тіло нижче попереку знаходиться в нерухомому стані. Рух здійснюється тільки торсом. Слід лягти на тренажер обличчям вниз, щиколотки завести під валики, спеціально для цього обладнані. Край платформи, на якій знаходиться спортсмен, повинен бути на рівні тазових кісток. Він регулюється так, щоб при стійкому положенні вистачало місця для виконання вправи. Роблячи вправу гиперєкстензия, спину неодмінно слід тримати прямій. Це дозволить уникнути пошкоджень. Спочатку повільно нахиляються вперед, тримаючи руки за головою (або на грудях). Якщо використовується додаткове обтяження, його тримають у грудях (у жодному разі не за головою). Нахилятися вперед слід до того моменту, поки не з`явиться відчутне напруження в задньої поверхні стегна. Поперек не прогинається! Неважливо, як низько ви опустіться, головне, щоб спина була ідеально прямій. Досягнувши нижньої точки, на видиху можна почати піднімати торс. Верхня точка, при виконанні вправи на горизонтальній лаві, досягається, коли тіло знаходиться в положенні, паралельному підлозі, тобто торс і ноги знаходяться на одній лінії. Таке опис цієї вправи. Такі вправи виконують по 10-15 разів на три-чотири підходи.
Варіанти виконання
Існують різні варіанти виконання гиперєкстензии. Ця вправа виконують не тільки в горизонтальному положенні. Залежно від цілей, можна виконувати розгинання, перебуваючи на похилій площині, лежачи на боці, і навіть так звані "зворотні". Похилі гиперєкстензии здійснюються на спеціальному тренажері, який знаходиться під кутом в 45 градусів відносно статі. Таким чином, у верхній точці тіло буде утворювати промінь, ноги будуть внизу, а голова вгорі. Бічний варіант виконання гиперєкстензий задіює в основному косі м`язи преса. Виконується на горизонтальному тренажері: спортсмен лежить боком, завівши ноги під валики певним чином. І, нарешті, зворотні гиперєкстензии. Ця вправа виконується так само, як і вищеописане, тільки нерухомим залишається торс, а розгинання виробляють ноги.
Висновок
Розгинання в попереку на спеціальному тренажері або на простому спортивному "цапа" не є травмонебезпечними. Спортсмен має справу з власною вагою, що значно знижує ризик ушкоджень. Найголовніше - тримати спину прямою і виконувати вправу повільно. Тоді гиперєкстензия стане кращим помічником в боротьбі за здорову і красиву спину.
-
Вправи для попереку -
Румунський підйом - ефективна вправа для нарощування сідниць і біцепса стегна - За скільки можна накачати прес за допомогою вправ
- Калланетика Вправи Приберуть Всі Зайве З Вашої Фігури
- Нескладні вправи для схуднення ніг, здатні принести красу і здоров'я самої прівлекатльной частини тіла дівчини
- Найширші м'язи спини - силове тренування.
Вправи для пружності сідниць Більшість жінок вважають, що сідниці - це їх сама проблемна зона на всьому тілі. Але ж кожну проблему можна вирішити, потрібно тільки запастися терпінням і силою волі. Допоможуть вам у цьому вправи для пружності сідниць.Фізичні вправи - найкращий…
Підтягнутий прес. Вправи Крім зовнішнього ефекту, добре треновані м'язи живота забезпечують правильне положення органів черевної порожнини і благотворно впливають на їх роботу. Міцний прес покращує поставу і захищає від травм нижній відділ хребта.Робота над пресом полягає…
Мета - плоский живіт. Ви провели кілька тижнів на строгій дієті, але для того щоб улюблений наряд сидів бездоганно, все одно доводиться втягувати живіт. Нічого дивного, адже ця зона жіночого тіла найгірше піддається корекції. У репродуктивному віці жировий прошарок на…
Кращі вправи для черевного преса Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивий плоскому животі з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати красивий прес. Даний комплекс можна виконувати і…
Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…
Що таке мертва тяга і яку групу м'язів вона розвиває? Час пляжного сезону вже на підході, щоб не впасти в бруд обличчям, необхідно виглядати ефектно. До настання даного періоду дівчата активно худнуть, а хлопці накачують свої м'язи. Базовим вправою, яке дозволить набрати масу і надати форму тілу, є…
Шраг зі штангою: техніка виконання Шраг зі штангою - ефективна вправа для нарощування м'язів шиї і верхньої частини спини. Навантаження в основному лягає на верхні пучки трапецій. Крім цього, працюють ромбоподібні м'язи. За допомогою вправи домагаються чіткої лінії, що розділяє…
Французький жим зробить лінію відділення трицепса від біцепса більш чіткої Вправа, прорізають розділову чітку лінію між трицепсом і біцепсом, особливо при підніманні руки вгору - це французький жим. Крім того, більш ефектно проявляються м'язові волокна, поліпшується так звана «смугастість» трицепса. Довга голівка трицепса…
Біцепси стегон - вправи і методика тренування Двоголовий м'яз (біцепси стегон) знаходиться на будівлі стороні стегна. Будь початківець спортсмен-любитель не приділятиме даними м'язам істотної уваги, і це правильно. На перших етапах немає необхідності набивати свою програму ізольованими…
Ефективні вправи для пресу для чоловіків У наші дні, щоб користуватися успіхом у жінок, чарівності і харизми вже недостатньо. Представниці ніжної статі в першу чергу звертають увагу на спортивну форму передбачуваного обранця. М'язистий торс і рельєфні кубики завжди викликають у дівчат…
Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання та рекомендації Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бокова частина.За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов…
Горизонтальні тяги в тренажері. Вправа для зміцнення спини Вправа "горизонтальна тяга в блоковому тренажері" дозволяє надати рельєф нижній частині спини. Активно працюють ромбоподібні, нижні і задні трапецієподібні м'язи.Слід зазначити, що ця вправа імітує греблю. Іноді його так і називають. При русі…
Вправи на спину в тренажерному залі для жінок і чоловіків Спина людини несе постійні навантаження, вимірювані в кілограмах на 1 квадратний сантиметр:Якщо людина сидить, то тиск на спину може перебувати в межі від 10 до 15 кілограм.Варто - від 7 до 12.У лежачому положенні - близько 5 - 10 кілограм.При…