Як правильно займатися в тренажерних залах? Програма занять в тренажерному залі

Зараз стало модно піклуватися про здоров`я і красу свого тіла. Кількість відвідувачів тренажерних залів неухильно зростає. Якщо ви також вирішили зайнятися спортом, то вам слід знати, як правильно займатися в тренажерних залах. У першу чергу варто звернути увагу на вибір залу для тренувань, зокрема на компетенцію тренера. Адже тільки професіонал допоможе вам підібрати вправи і техніку, потрібну саме вам, а це запорука проведеного з користю часу. І пам`ятайте, хороший тренажерний зал - це не нове покриття і безкоштовна вода. Головне в цьому випадку - можливість досягти бажаного результату. У хорошому залі має бути повний набір базових тренажерів (пресові в тому числі), лавки для жиму, штанги з гантелями, великий вибір ручок і гантелей, а також дзеркала.

Після того як буде обрано зал для занять, необхідно продумати одяг для тренувань. Тут основна вимога, щоб одяг не заважала рухів. Якщо говорити про тканини, то уникайте синтетики, яка погано пропускає повітря і негативно впливає на шкіру. Краще придбати спеціальне взуття, але якщо немає такої можливості, то зупиніться на зручних кросівках з хорошою пропускною здатністю.

Особливості фізіології м`язів

Щоб зрозуміти, як правильно займатися в тренажерних залах, слід враховувати, що м`язові групи складаються з повільних і швидких волокон. Перші відповідають за розщеплення жирів, другі - за споживання глюкози. Число і співвідношення м`язових волокон однаково і не змінюється протягом усього життя. Ефективна програма для тренажерного залу включає вправи, в процесі виконання яких м`язи будуть перебувати в постійній напрузі. Коли ми тренуємося, м`язові волокна розтягуються і надриваються. Чим більше будуть розтягнуті м`язи, тим швидше будуть рости волокна.

Як правильно займатися в тренажерних залах

Будь-яке тренування завжди повинна починатися з розминки, наприклад, з бігу - це відмінно розігріє м`язи і підготує їх для подальших занять. Бігати потрібно протягом 5-7 хвилин. Обов`язково пам`ятайте про це правило, в іншому випадку ви ризикуєте нашкодити своєму здоров`ю. Після невеликої пробіжки на біговій доріжці можна виконати вправи на розтяжку. Вони ж ідеально підходять і для завершення тренування.

Основний комплекс для початківців

Перший час краще орієнтуватися на базовий комплекс вправ, для того щоб визначити вашу фізичну підготовку. В основі програми для новачків лежать упражения з «залізом». Таким чином ви підготуєте свої м`язи до більш серйозних навантажень.

Через два тижні тренер повинен розповісти вам, як правильно займатися в тренажерних залах з урахуванням мети відвідування. Якщо ви відвідуєте зал для того, щоб підтримувати себе у формі, то вам підберуть один комплекс вправ, для коректування фігури - зовсім інший. Варто відзначити, що такий комплекс повинен підбиратися індивідуально для кожного відвідувача залу. Програма занять в тренажерних залах для чоловіків може ґрунтуватися на вправах пауерліфтингу та бодібілдингу. Відмінність в цих програмах полягає в тому, що заняття бодібілдінгом передбачають виконання багаторазових підходів з вагою, а пауерліфтинг - це підйом великої ваги невелика кількість разів.

Програма тренувань

Щоб програма занять в тренажерному залі була максимально ефективною, потрібно визначитися з вправами на різні м`язові групи. Заняття для початківців часто включають базові вправи з вільним вагою: віджимання, присідання, підйом ніг, тулуба, жими, тяга в нахилі, станова тяга, розводки, згинання рук на біцепс, розгинання біцепса. До того ж програма для тренажерного залу для початківців включає вправи для опрацювання ніг і спини.

Вправи з вільними вагами або на різних тренажерах дозволяють опрацьовувати певні групи м`язів. Крім того, такі заняття використовуються для того, щоб змінити вплив або ж виключити навантаження на травмовану м`яз.

Основні принципи та правила тренування в залі

Для того щоб програма занять в тренажерному залі допомогла вам боротися із зайвою вагою і коректувати фігуру, потрібно знати деякі принципи і правила безпечних та корисних тренувань. Перед початком занять слід завжди перевіряти, чи добре зафіксований вантаж, контролювати стійкість тренажера і цілісність троса. Крім того, потрібно дотримуватися певних правил у процесі занять: не шуміти, прибирати за собою спортивний інвентар, не піднімати занадто велику вагу і не нехтувати підстраховуванням.

Тривалість, інтенсивність і послідовність

Правильне заняття в тренажерному залі грунтується на трьох принципах: тривалості, інтенсивності та послідовності вправ. Починати тренування потрібно з опрацювання великих м`язів і тільки потім братися за дрібні. Якщо конкретно, то починати потрібно з преса, переходячи до опрацювання стегна, спини, грудей, дельти, трицепса, біцепса, гомілки і передпліччя. При цьому якщо ви хочете прокачати якусь певну м`яз, то і починати вам потрібно з неї. Впливає на результат і кількість виконаних підходів. Мінімум потрібно зробити три, а оптимальною кількістю вважається 4-5 підходів. Для тих, хто тільки починає відвідувати тренажерний зал, можна порекомендувати спочатку зайнятися опрацюванням всіх м`язових груп, приділяючи не менше десяти хвилин кожній. При такому послідовному підході за півтори години можна пропрацювати всі м`язи.

Тривалість та інтенсивність тренувань також безпосереднім чином впливає на результат. Приміром, аеробний фітнес, який відрізняється невисокою інтенсивністю, може тривати досить довго, а ось силовим фітнесом не рекомендується займатися більше півтори години. Досить часто новачки думають, що чим довше вони тренуються, тим помітніше буде результат. Але насправді надмірне навантаження призводить до перевтоми, яке надовго виб`є вас з графіка. Навантаження і тривалість занять залежать від робочої ваги, підібраною тренером програми, швидкості виконання вправ і відпочинку між підходами.

Як правильно підбирати вагу

Вага слід підбирати таким чином, що ви могли в кожному підході виконати необхідну кількість повторень. Для розвитку сили потрібно вибирати навантаження, при якій ви здатні зробити 2-7 повторень, для розвитку маси - навантаження з 8-12 повторень, для схуднення та опрацювання рельєфу - навантаження, в якій понад 12 повторень. При цьому інтенсивність виконання вправ повинна бути помірною, відпочинок не повинен перевищувати 40-60 секунд. Цього часу достатньо для відновлення серцевих скорочень, а великі перерви між вправами сприяють «охолодженню» м`язів, і в результаті вплив на них зменшується.

Техніка виконання вправ

Від правильності виконання силових вправ залежить не тільки результат тренування, але і її безпеку. Дуже часто початківці спортсмени помилково вважають, що для максимального ефекту необхідно брати велику вагу і використовувати різні тренажери. Але насправді на ефективність тренування в першу чергу впливає план занять і техніка виконання вправ.

Наприклад, якщо неправильно виконувати присідання зі штангою, то в кращому випадку ви недостатньо прокачаєте стегна, а в гіршому - травмуєте хребет. Що ще потрібно врахувати, відвідуючи тренажерний зал? Для чоловіків важливо знати і загальні правила, застосовні для всіх вправ з обтяженням. Основним з них є увага до негативної фазі руху, тобто ця фаза виконується більш повільно, ніж позитивна. Припустимо, при виконанні жиму лежачи необхідно спокійно піднімати штангу і потім повільно опускати її на груди.

Як скласти програму тренувань у залі

У кожної людини індивідуальні фізичні дані. При цьому не завжди фізична підготовка визначається віком. Зустрічаються молоді слабкі тіла, а є дорослі і сильні, і навпаки. Тому вибрати тренажерний зал з тренером - це відмінне рішення. Спеціаліст підбере вам режим тренувань з урахуванням, насамперед, вашої фізичної підготовленості і тільки потім - вашого віку.

Дуже складно скласти програму, не знаючи, на що здатна людина в залі. Проте є прості правила складання програм для новачків. Тренування потрібно починати з розігріву - велотренажер або бігова доріжка. Для нього достатньо 7-8 хвилин. Протягом одного тренування потрібно опрацювати всі м`язові групи. У кожній вправі повинно бути мінімум чотири підходи і мінімум вісім повторень у кожному підході. Відпочинок між підходами - не більше однієї хвилини. Загалом має бути 20-25 підходів. Якщо після закінчення тренування на силових тренажерах у вас ще залишилася енергія, то можна завершити заняття велотренажером або біговою доріжкою, приділивши цьому від 12 до 45 хвилин.

Качаємо м`язи

Тренувальний комплекс для качання м`язів складається з чотирьох-п`яти підходів, в кожному по 8-12 вправ. В основному, займаються три рази на тиждень, тобто через день. Головна мета тренування - максимально навантажити окремий м`яз, а не кінцівку або тіло в цілому. У цьому випадку швидкий ріст м`язових волокон забезпечений. Програма тренувань повинна змінюватися, щоб м`язи не пристосовувалися, вони завжди повинні бути в гіпертонусі. Цього можна домогтися, якщо на останньому підході виконувати вправи стільки разів, на скільки вистачить сил. У м`язах, які ви опрацьовує, має з`явитися печіння.

Найбільш часті помилки в тренажерному залі

Багато хто переконаний, що слід щодня дотримуватися однієї і тієї ж програми тренування, але насправді м`язам потрібен час на відновлення і відпочинок. Щоденні заняття не дають м`язам можливості відновитися, а це означає, що вони ніколи не наберуть більше сили і тонусу.

Відвідувачі тренажерних залів найчастіше скаржаться на слабкість і в`ялість в тілі. Такий стан свідчить про брак харчування в органах, яке надходить разом з кров`ю. Потрібно посилити кровотік, і ви забудете про слабкість і в`ялості. Найефективнішим способом прискорити кровотік в тілі вважається інтенсивне фізичне навантаження. У цьому сенсі найбільш придатними є заняття з частотою пульсу 140 ударів мінімум три години на тиждень. Такого навантаження цілком достатньо, щоб все тіло отримувало повноцінне харчування. При такому режимі тренувань в`ялість тіла пройде вже через пару місяців. Крім того, як тільки тренування стануть регулярними і частими, загальний стан шкіри значно покращиться.

Також потрібно розуміти, що одними кардіотренуваннями будь-яких істотних змін добитися неможливо. Зрозуміло, ви позбудетеся від зайвих кілограмів, але що залишиться в результаті? Тільки силовими тренуваннями можна добитися потрібного рельєфу і придбати загальний привабливий вигляд.

Варто відзначити і важливість заповнення водних запасів в організмі. Під час тренування ми потіємо, і якщо не пити воду, то втома настане раніше часу. До того ж вода сприяє виведенню токсинів, допомагає зберегти здоровими суглоби, прискорює метаболізм, запобігає непритомність і запаморочення.

Правильне харчування

Програма схуднення в тренажерному залі включає не тільки тренування, але і правильний раціон харчування. Але навіть якщо мета занять спортом - не схуднення, то все одно слід повноцінно і збалансовано харчуватися, для того щоб організм отримував необхідну енергію для побудови м`язової маси. При цьому дотримуватися дієтичного харчування не рекомендується, так як зниження споживання їжі дуже часто призводить до згорання білка. Дефіцит білка, в свою чергу, призводить до розтяжок, виснаження м`язової тканини і зниження еластичності шкіри. У щоденному раціоні спортсмена обов`язково повинні бути присутніми білки і вуглеводи. Корисно вживати нежирне м`ясо, каші (рисову, гречану і вівсяну), рибу, горіхи, фрукти та мед. А от про хлібобулочних виробах, газованій воді та алкогольних напоях краще повністю забути.

Після силових вправ найкраще харчуватися білковою їжею. Наприклад, після вечірнього тренування в залі на вечерю відмінно підходять овочі і куряча грудка. Таке харчування сприяє не тільки спалюванню жиру, а й збереженню пружності м`язів.

Як правило, тренажерний зал для дівчат - це один із способів схуднення. Тому в дні тренувань рекомендується обмежити споживання жирів тваринного походження, виключити з раціону жирні, солоні і гострі страви. Отже, для того щоб досягти потрібних вам результатів, необхідно поєднувати кращі тренажерні зали з правильним повноцінним харчуванням.