Бруси що качають? Як накачати груди на брусах?

Одним з найбільш ефективних і в той же час простих, доступних тренажерів є бруси. Що качають бруси і наскільки ефективними можуть виявитися тренування на такому спортивному снаряді? За допомогою занять на брусах можна гарненько прокачати всю верхню частина тіла, головне - запастися терпінням і мати достатньо вільного часу.

Користь тренувань на брусах

Доведено, що жим лежачи є менш ефективним вправою в плані навантаження на м`язи, ніж бруси. Що качають бруси? Якщо повернутися на кілька десятиліть в минуле, то саме вони виступали в якості базового тренажера для прокачування грудних м`язів. Однак розвиток індустрії виробництва нових видів спортивного обладнання трохи знизила інтерес до даного снаряду.

Чому ж спортсмени вирішили відмовитися від більш простих і в той же час ефективних силових вправ на користь інновацій? Вся справа в репутації брусів як одного з найбільш травмонебезпечних тренажерів.

Якщо ж говорити в цілому, то для занять на брусах не потрібно ні страховки, ні спостерігачів. Тренування прекрасно розвивають зовнішні і нижні ділянки грудних м`язів. Регулярні заняття на брусах дозволяють відчути помітний ефект в найкоротший час.

М`язи, задіяні при тренуваннях на брусах

При заняттях на брусах працюють наступні м`язи:

• грудні;
• дельтовидні;
• трицепси;
• найширші м`язи.

Особливості виконання вправ

Як вже зазначалося вище, чималий ризик отримання травм несуть в собі саме бруси. Що качають такі тренажери, так це прес, грудні м`язи, біцепс, трицепс, а також цілу масу інших дрібних м`язів тулуба. Проте варто зауважити, що отримати травму на брусах можна лише в разі застосування неправильної техніки виконання вправ.

Перш ніж приступати до активних регулярним тренуванням на брусах, слід ознайомитися з наступними вимогами:

1. Починати заняття необхідно з верхнього упору, що дає можливість м`язам повністю прийти в тонус і підготуватися до роботи.
2. При опусканні торс слід нахиляти трохи вперед, адже у вертикальному положенні основне навантаження припадатиме лише на трицепс.
3. Ноги повинні бути зігнуті в колінах зі схрещеними щиколотками. Такий підхід до виконання вправ значно спрощує утримання корпусу в похилому положенні.
4. Підборіддя краще уперти в груди, зберігаючи дане положення до закінчення підходу.
5. Згинати лікті при опусканні слід до тієї пори, поки кистьовий суглоб НЕ опиниться на одній лінії з пахвами. При цьому варто виконувати спуск повільно. Швидкі ривки при виході у верхнє положення чреваті травмами грудних м`язів.
6. Виконавши коротку паузу при опусканні, необхідно рівно і не поспішаючи повертатися до вихідного положення.

Тренування преса

Що качає віджимання на брусах? В першу чергу м`язи грудей. Незважаючи на це, бруси можуть стати відмінним тренажером для пророблення м`язів преса. Найбільш поширеним вправою на брусах для тренування преса є «куточок». Головне завдання тут полягає в упорі руками про поперечини з підйомом колін вгору до грудей і їх опусканням вниз. Під час кожного підходу слід намагатися на деякий час фіксувати коліна у верхньому положенні. Виконувати вправу «куточок» можна не тільки на брусах, а й на турніку. Однак саме перший варіант є більш силовим.

Качати прес на брусах можна за допомогою підняття ніг. Незважаючи на очевидну простоту вправи, робити його досить складно, особливо без будь-якої підготовки. Для виконання вправи досить опереть руки в бруси з одночасним підняттям обох ніг вище рівня перекладин, розводячи їх по сторонах. При бажанні дану вправу можна дещо урізноманітнити, переводячи почергово ноги то в одну, то в іншу сторону над правою і лівою поперечиною.

Іншим ефективним вправою на брусах для прокачування м`язів преса є підняття тулуба. Для його виконання необхідно розміститися на одному із брусів, зачепивши ноги за одною. Сидячи таким чином на брусах, варто опускати тулуб максимально низько, намагаючись не прогинатися в спині. У результаті правильного виконання м`язи преса завжди залишатимуться в повному напрузі.

Як накачати груди на брусах?

Мабуть, бруси являє собою ефективний спосіб для ретельного опрацювання м`язової маси області грудей. Віджимання на паралельних перекладинах відрізняються особливою простотою, однак необхідне дотримання наступних умов:

• перш ніж приступати до прокачування грудей на брусах, необхідно гарненько розім`ятися і розігріти м`язи;
• перед виконанням чергового підходу слід кілька хвилин відпочити, намагаючись повністю розслабити м`язи;
• щоб прокачка грудей виявилася ефективною, відстань між перекладинами брусів повинно трохи перевищувати ширину плечей;
• для досягнення помітних результатів займатися слід регулярно;
• щоб уникнути отримання травм, про те, як качати груди на брусах правильно, варто поцікавитися у фахівця;
• кількість повторень у кожному підході повинне становити не менше 10-12 опускань і підйомів.

Качаємо трицепс на брусах

Щоб накачати трицепс на брусах, необхідно вдаватися до правильної техніки. Відстань між паралельними перекладинами обов`язково повинна перевищувати ширину плечей, але лише небагато. При виконанні вправ на брусах із занадто великою відстанню присутній значний ризик пошкодження плечового пояса.

Починається тренування трицепса на брусах з прийняття положення на прямих руках. Далі руки опускаються до нижнього положення, поки кут рук не складе близько 90^про. Після чого слід плавний підйом у вихідне положення без зайвих ривків. Саме таким чином ефективно опрацьовуються зовнішня імедіальна головки трицепса.

Тренування з обтяженням

Повністю замінити жим від грудей здатні лише бруси. Що качають такі вправи, вже було описано вище. Щоб тренування на брусах перетворилися на базова вправа для пророблення м`язів торсу, слід працювати з деяким обтяженням. Закріплювати вантажі можна на спеціальному ремені до попереку, з кожним разом застосовуючи все більш значну вагу.

Перед тим як приступати до занять з обтяженням, слід потрудитися над доведенням техніки виконання необхідних вправ до досконалості. Також вкрай важливим є підбір найбільш зручного хвата.

Відновлення

Кожному досвідченому спортсмену відомо, наскільки велику роль у процесі росту м`язової маси та досягнення високих результатів відіграє процес відновлення. Якщо говорити про тренуваннях на брусах, то фахівці рекомендують займатися не частіше, ніж через добу.

Щоб ретельно прокачати м`язи області грудей, під час відновлювального періоду слід давати тілу достатній комплекс поживних речовин і корисних для розвитку м`язової маси мікроелементів, не забуваючи при цьому про повної релаксації. Слідуючи всім вищевказаним радам, можна без зайвого праці та виснажливих тренувань отримати дійсно пророблений і привабливий торс, гарні накачані руки, а також чітко виділяються м`язи преса.