Віджимання на брусах: на які м'язи йде навантаження? Як правильно віджиматися на брусах

Професійні атлети погодяться, що на зорі своєї спортивної кар`єри до віджимань на брусах ставилися з недовірою. У молодості робота з власним тілом оцінювалася негативно, пріоритетом були вправи з гантелями і штангою. Лише через невеликий проміжок часу будь-який спортсмен приходить самостійно до розуміння того, наскільки затребуваними в професійному спорті є віджимання на брусах. М`язи якою б частини тіла ми не розглядали, всі вони можуть розвиватися вправами на цьому тренажері.

Початок великого шляху

На уроках фізкультури з самого дитинства вчителя змушують робити розминку і всілякі вправи, які для дорослої людини іноді здаються абсолютно непотрібними. До закінчення школи список вправ значно зменшується. Залишаються турнік, бруси, віджимання, прес і біг, які більшість учнів старших класів виконують, не замислюючись над складністю. Так і для дорослої людини, перш ніж приступити до такого вправі як віджимання на брусах, на які б м`язи ви його не робили, необхідно створити сприятливі умови для зростання м`язової тканини, підготувати організм до стресу, який він отримає в перші дні тренувань. Як для будь-якої вправи в спорті, для роботи на брусах важливі три речі:

1. Правильно проведена розминка. Щоб не пошкодити м`язи, їх необхідно добре розігріти і розім`яти.
2. Правильна техніка виконання. Вона не тільки запобіжить пошкодження організму, а й дозволить розвивати і нарощувати м`язи тіла, виконуючи правильно вправу.
3. Мотивація. Без неї не було б жодного результату в спорті. Мотивація змушує спортсмена бути вище, швидше і сильніше.

З чого почати

Починати завжди потрібно з простих вправ, які не тільки розігрівають, а й розвивають базові м`язи торсу. Необхідно розібратися, які з потрібно робити, щоб за два тижні почати виконувати віджимання на брусах. На які м`язи в першу чергу треба зробити упор, так це на м`язи плечового суглоба, адже він легко піддається травмам. Також потрібно розвинути трицепс, м`язи грудей і черевного пояса.

1. Віджимання від підлоги. Ця вправа є базовим для будь-якого виду спорту незалежно від віку і статі займається. Для виконання віджимань необхідно лягти на поверхню животом вниз, впертися руками в підлогу на рівні грудей і розгинанням обох рук відштовхнути верхню частину тіла від землі. Зафіксувавши положення торсу на прямих руках, випрямити ноги і спину, повернутися у вихідне положення.
2. Віджимання від стільця. Для початку можна замість стільця використовувати сходинку або інший щільний предмет невеликої висоти. Сівши до сходинки спиною, вивести руки назад і впертися в сходинку. У вихідному положенні лікті трохи зігнуті. Повністю випрямляючи руки підняти таз на рівень сходинки і опуститися у вихідне положення.

Перші кроки

Паралельно з виконанням простих вправ можна починати роботу з брусами - віджимання на брусах. На які м`язи починати їх робити - вирішувати вам, але краще всього дотримуватися принцип комплексності. Для початку під тренажер потрібно поставити стілець і, поставивши на нього ногами, зайняти вихідну позицію. Якщо ви робите віджимання на брусах, на які м`язи йде основне навантаження, можна визначити, перенісши центр ваги на прямі руки в початковому положенні. Акуратно згинаючи руки в ліктьовому суглобі, тіло виводиться вниз до тих пір, поки кут згину рук не складе 90 градусів. Нижче опускатися не треба, так як можна розірвати зв`язки рук і плечового суглоба. Зафіксувавшись на кілька секунд в нижній точці випрямленням рук, вивести торс в початкове положення. У першу чергу, під час виконання вправи потрібно приділяти увагу техніці виконання, а не кількості повторень.

З драбинкою веселіше

Хто любив у дитинстві відвідувати спортивні майданчики, напевно пам`ятає забавну дитячу гру під назвою «драбинка». Вона перекочувала в усі спортзали та військові частини, і навіть зараз можна побачити людей, які з`ясовують свої відношення не кулаками, а грою в драбинку на турніках. На початковому етапі грати можна самому, такий підхід до тренування добре розвиває м`язову концентрацію і волю до перемоги. Схема віджимань на брусах дуже проста - перший повторення виконується один раз, кожне наступне виконується рівно на одиницю більше від попереднього. Драбинку можна застосувати не тільки для брусів. Віджимання від підлоги або стільця прекрасно підходять для гри. При виконанні по ігровій схемі віджимань на брусах м`язи будуть краще опрацьовуватися, адже вправи стають фіксованими, і організм для кожного підходу буде виділяти необхідну дозу енергії і поживних речовин, що сприятливо позначиться на зростанні і силі.

Сильні руки привертають увагу

Дивно, що досі існує міф про те, що всі власники великих і міцних рук приділяють увагу тільки своєму біцепсу. Навіть новачки, приходячи в спортзал, вважають, що саме накачаний біцепс збільшить силу і розмір рук. Якщо звернути увагу, то руки частіше знаходяться в розслабленому стані, і розмір їх залежить від м`язів трицепса. Чим сильніше він розгойданий, тим масивніше виглядають руки. При виконанні класичного вправи - віджимання на брусах - на трицепс подається стовідсоткова навантаження. Техніка передбачає обов`язкове розміщення рук вздовж корпусу без розлучення ліктів в сторони в процесі опускання вниз. Бруси повинні бути розташовані на рівні плечей. Вправа вважається небезпечним для суглобів навіть серед професіоналів. Рекомендується під час жиму робити невеликий нахил тулуба вперед, зміщуючи навантаження з трицепса на грудні м`язи.

Розвинені грудні м`язи

Схема вправ "грудні віджимання на брусах" передбачає розвиток не тільки потужних рук, а й фізичний розвиток м`язів грудей, і збільшення розмірів грудної клітки. Техніка виконання досить проста. У початковому положенні необхідно випрямити спину і відразу ж згорбився, нахиливши голову вниз. Ноги зігнути в колінах і притиснути максимально до торсу. Під час опускання корпусу вниз широко розвести лікті. На початкових етапах сильно глибоко опускатися не варто, тому що можна пошкодити грудні зв`язки. Правильне виконання віджимання на брусах на груди дозволить швидко розвинути м`язи торсу. Техніка виконання даної вправи полягає в зміщенні центру ваги на грудні м`язи в процесі виконання вправи. Забороняється кардинально змінювати кут корпусу, а також розгойдуватися під час навантаження трицепса і грудних м`язів.

Вище, швидше, сильніше

При роботі з власною вагою і виконанні віджимань на брусах, на які м`язи ні виявлялася б навантаження протягом одного-двох місяців, її буде недостатньо для подальшого росту організму. Потрібно задуматися про використання додаткових обважнювачів. Вивчаючи поради від відомих атлетів, можна звернути увагу на спортсменів, які використовують важкі ланцюги. При виконанні грудних віджимань на брусах з навантаженням в районі голови гарантовано зберігається нахил корпусу, змушуючи працювати м`язи грудей, а не трицепса. Розміщення обважнювачів на поясі або на ногах призводить до того, що центр ваги переносить навантаження на трицепс. Під час занять на брусах будь-який спортсмен прийде до використання додаткової ваги. Важливо завжди пам`ятати про те, що розміщення ваги впливає на кут нахилу корпусу, а відповідно, і на роботу певних м`язів.

Гарний прес прикрашає чоловіків і жінок

Тренування віджимань на брусах передбачає не тільки розвиток грудей, трицепса і рук. На тренажері прекрасно опрацьовувати м`язи черевного пояса - прес. Повернувшись до уроків фізкультури можна згадати, як учитель вимагав тримати куточок на брусах. Для розвитку м`язів преса схема віджимань на брусах досить проста. Прийняти вихідне положення можна двома способами - зробити стандартну стійку на руках або зафіксувати корпус, розташувавшись на передпліччях. Підйом ніг вперед і вгору можна здійснити як у зігнутих колінах, так і з рівними ногами, що складніше виконати для початківця спортсмена. М`язи преса дуже податливі до тренувань, так що їх його можна качати щодня. Надалі ніхто не забороняє застосовувати обважнювачі для ніг, щоб ускладнити виконання вправи.

Розібравшись, що собою являють віджимання на брусах, на які м`язи вони впливають під різним кутом, і як правильно виконувати вправи, можна приступати до практики. Завжди потрібно пам`ятати про техніку виконання і берегти свої м`язи, не піддаючи їх великих навантажень.